Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

littlecharlie escribió:A ver si algiuen me aconseja sobre mi situacion.

Siempre he pesado poco para mi altura, alrededor de 63 kilos, para 173 cms. En mas o menos 6 meses subi rapidamente hasta los 71 kgs de ahora (no se muy bien como lo hice). El caso es que al no hacer mucho ejercicio, se me fue todo a la barriga. Es decir, que estoy delgadillo pero con barriga. Apuntate una crack!

Quiero llegar a unos 75 kgs, pero claro, lo que no quiero es que se me vaya todo a la barriga, asi que me he apuntado a un gym, y voy 3 dias a la semana para hacer pesas.

Tengo claro que solo haciendo pesas no voy a eliminar la grasa, pero lo que tampoco quiero es perder mucho peso.

No se cual seria la metodologia optima a seguir para seguir subiendo peso (y ponerme "fuerte") y a la vez quitarme esa barriga.

¿Basta con mezclar pesas y bici por ejemplo?

A la hora de planificar mi dieta (la estoy haciendo con myfitnesspal) tengo que tener en cuenta algo especial en mi caso?

Dieta fuerte y muy limpia, esos 3 dias a la semana pero fuertes, cardio cada dos por tres, descansar bien, y si vas a cumplir con eso ya piensas en quemagrasas y demas.

Si es que no hay mas truco.

Eso si peso te quedaras en el que es y subiras poco a poco, si hace nada estabas en 63 y quieres pesar 75, no esperaras en serio que esos 12 sean de masa muscular y no de tripa

Los que quieran saber lo del hígado... la verdad es que tenia más que ver con el estómago. Tenia muchos problemas a la hora de ir de vientre.

Y bueno, por eso deseché hace tiempo su consumo. Ahora querría subir a 65 kg en unos meses, con una dieta. Que tengo una idea de como entomarla. Pero si lguien me aonseja sobre alguna cosa importante lo agradecería.

littlecharlie escribió:A ver si algiuen me aconseja sobre mi situacion.

Siempre he pesado poco para mi altura, alrededor de 63 kilos, para 173 cms. En mas o menos 6 meses subi rapidamente hasta los 71 kgs de ahora (no se muy bien como lo hice). El caso es que al no hacer mucho ejercicio, se me fue todo a la barriga. Es decir, que estoy delgadillo pero con barriga. Apuntate una crack!

Quiero llegar a unos 75 kgs, pero claro, lo que no quiero es que se me vaya todo a la barriga, asi que me he apuntado a un gym, y voy 3 dias a la semana para hacer pesas.

Tengo claro que solo haciendo pesas no voy a eliminar la grasa, pero lo que tampoco quiero es perder mucho peso.

No se cual seria la metodologia optima a seguir para seguir subiendo peso (y ponerme "fuerte") y a la vez quitarme esa barriga.

¿Basta con mezclar pesas y bici por ejemplo?

A la hora de planificar mi dieta (la estoy haciendo con myfitnesspal) tengo que tener en cuenta algo especial en mi caso?

La bici no te va a aportar demasiado si lo que quieres es ponerte fuerte. Cógete un programa, levanta peso, cada vez más, duerme bien, y come más de la cuenta, metiendo la proteína suficiente y paciencia. No te pases comiendo tampoco, que el músculo que vas a ganar tiene límite, apunta a como mucho +500kcal al día, a la larga deberías acabar ganando medio kilo a la semana (lo que no quiere decir que esta semana peses 71-1kg, la siguiente 71+2kg, y la próxima estés en 71+1kg).

Parte se te irá a la barriga, no tiene remedio, pero luego te pasas un tiempo comiendo -500kcal (ahí es cuando puedes meter la bici), y al cabo de un tiempo vuelves a las +500kcal. Y de rebote a rebote, acabas como querías.

Y como esto te llevará tiempo, ya irás viendo que te funciona y que no.

Hola a todos para empezar ^^

Tengo un par de dudas , a ver si podéis darme vuestra opinión.

Lo primero, tengo los hombros caídos, he visto vídeos para tratar de corregirlos pero ¿Esto es posible realmente? De no ser así ¿Conviene estéticamente desarrollarlos mucho?

Y otra cosa, me duelen mucho las muñecas en algunos ejercicios de bíceps y pecho ¿puede ser que por genética las tenga débiles? Porque las tengo muy delgadas para ser un hombre, además de que curiosamente tengo las manos/muñecas esqueléticas pese a estar un poco gordo en todo el resto del cuerpo. (Tb he pensado que es por tenerlas siempre en alto por que me paso todo el día en el pc)

Pues ya tengo casi todo listo para empezar una nueva temporada de entrenamientos, de cara al verano próximo ya. El último año he ido alternando rutina torso pierna con fullbody, y dieta con un déficit calórico moderado (200-500 calorías por debajo) y el resultado ha sido que además de verme mas marcado por fin me he visto las abdominales xD, aun que no demasiado seco, pero al menos se veían, pero la capa de la zona baja del abdomen me ha sido imposible quitármela, habría tenido que reducir mucho mas las calorías (entre 1200-1500 al día) y me parecía excesivo.

Ahora empezare nueva torso pierna y superávit calórico durante unos meses, a ver hasta donde llego. Pero quería consultar una cosa sobre las comidas.

La realidad es que por mi trabajo y horario actual solo puedo hacer 3 comidas al días de forma tranquila, quiero decir, que las puedo preparar y comer con calma, y son desayuno (depende del día, entre las 8 y las 10), la comida (a las 16:00) y la cena (entre las 22:00 y las 23:30). Desayuno y cena varían por que no he decidido si voy a entrenar por la mañana temprano (8-9) o por la noche (21-23).

Aquí vienen mis dudas. Qué diferencias reales hay entre entrenar por la mañana temprano y por la noche? Es que yo pienso que por la mañana lo único que llevo en el cuerpo es lo que haya desayunado, y eso si es que se llega a asimilar, y por la noche voy mas cargado, aunque cansado de estar todo el día fuera... No se.

Y la otra, es obvio que necesito meter mas comidas entre horas, dos o 3 mínimo. El problema es que en mi trabajo tengo un descanso de 5 minutos cada hora, y son 5 minutos exactos y dos descansos de 10. En ese tiempo no me da tiempo a comer mas que un sándwich, unas tortas, o unas barritas, medio bocata, no se si me explico, apenas me da tiempo. Alguna recomendación de lo que puedo comer en ese tiempo?? Teniendo en cuenta que para el objetivo marcado necesito superávit calórico he pensado en sándwich de manteca de cacahuete, (me fue bien el año pasado, se nota bastante el aporte calórico) o algún tipo de barritas energéticas que no esté hecha a base de azúcar. También he pensado un taper con arroz integral y atún, y comer lo que pueda en cada descanso.

La idea es comer limpio y mucho, así que tampoco me quiero atiborrar de sándwiches xD Además que uno de manteca de cacahuete lo probé el año pasado y necesito 2 litros para tragarlo, muy seco

Que recomendáis o que productos conocéis??

Por sugerir, en myprotein venden avena en polvo muy barata, que habra a quien le gustara mas y a quien menos, pero yo me la bebia en un momento sin problema.

Vuelta al gym después de casi un mes

NeCLaRT escribió:Dieta fuerte y muy limpia, esos 3 dias a la semana pero fuertes, cardio cada dos por tres, descansar bien, y si vas a cumplir con eso ya piensas en quemagrasas y demas.

Si es que no hay mas truco.

Eso si peso te quedaras en el que es y subiras poco a poco, si hace nada estabas en 63 y quieres pesar 75, no esperaras en serio que esos 12 sean de masa muscular y no de tripa

A que te refieres con dieta fuerte y limpia? La dieta se compone de hidratos de carbono, grasas y proteinas. Te refieres a que potencie uno de estos elementos mas que otros?

Alerian escribió:La bici no te va a aportar demasiado si lo que quieres es ponerte fuerte. Cógete un programa, levanta peso, cada vez más, duerme bien, y come más de la cuenta, metiendo la proteína suficiente y paciencia. No te pases comiendo tampoco, que el músculo que vas a ganar tiene límite, apunta a como mucho +500kcal al día, a la larga deberías acabar ganando medio kilo a la semana (lo que no quiere decir que esta semana peses 71-1kg, la siguiente 71+2kg, y la próxima estés en 71+1kg).

Parte se te irá a la barriga, no tiene remedio, pero luego te pasas un tiempo comiendo -500kcal (ahí es cuando puedes meter la bici), y al cabo de un tiempo vuelves a las +500kcal. Y de rebote a rebote, acabas como querías.

Y como esto te llevará tiempo, ya irás viendo que te funciona y que no.

Con la bici no pretendo ponerme fuerte, si no eliminar la grasa de la barriga.

No te he entendido muy bien en eso de la alternancia en las dietas (-500 kcal y luego +500 kcal).
Dices que haga por ejemplo un par de semanas una dieta de -500 kcal y aerobico, y luego otras dos con +500 kcal y pesas?

Graciass!!! @Gracchus @Bankai Fam

NeCLaRT escribió:Por sugerir, en myprotein venden avena en polvo muy barata, que habra a quien le gustara mas y a quien menos, pero yo me la bebia en un momento sin problema.

Yo hace un par de años o mas que la compro, me va muy bien ya que los copos me dan un ascazo de aupa. Con la de myrpotein la meto con la leche y la prote, la turmis y todo listos para beber.

1.8kg he perdido en este mes y medio sin ir al gim.

paso olimpicamente ya, en el momento que paro se va todo a la basura. creo que abandono definitivamente esto de intentar ganar peso

Enanon escribió:1.8kg he perdido en este mes y medio sin ir al gim.

paso olimpicamente ya, en el momento que paro se va todo a la basura. creo que abandono definitivamente esto de intentar ganar peso

El gym te puede ayudar a ganar peso pero lo más importante para ello es el superavit calórico. Si durante ese mes y medio también has abandonado la dieta es normal que hayas perdido peso.

¡Majos! ¿Qué bandas elásticas buenas, bonitas y baratas me recomendáis? Las quiero exclusivamente para hacer ejercicios de fortalecimiento de los rotadores del hombro y corrección postural.

Yo tambien busco unas bandas elasticas pero como complemento a las pesas

Spark89 escribió:
El gym te puede ayudar a ganar peso pero lo más importante para ello es el superavit calórico. Si durante ese mes y medio también has abandonado la dieta es normal que hayas perdido peso.

¡Majos! ¿Qué bandas elásticas buenas, bonitas y baratas me recomendáis? Las quiero exclusivamente para hacer ejercicios de fortalecimiento de los rotadores del hombro y corrección postural.

Interesante, una de mis metas es corregir la postura de hombros y espalda. Sabes algo del tema?

tíos, la semana que viene empiezo período de volumen y quería probar una fullbody. estoy rebuscando por ahí pero no veo nada que me convenza, y mucho menos con detalles de porcentajes sobre el RM y subidas "obligadas".

tenéis algo por ahí que merezca la pena?

Evanion escribió:

Spark89 escribió:
El gym te puede ayudar a ganar peso pero lo más importante para ello es el superavit calórico. Si durante ese mes y medio también has abandonado la dieta es normal que hayas perdido peso.

¡Majos! ¿Qué bandas elásticas buenas, bonitas y baratas me recomendáis? Las quiero exclusivamente para hacer ejercicios de fortalecimiento de los rotadores del hombro y corrección postural.

Interesante, una de mis metas es corregir la postura de hombros y espalda. Sabes algo del tema?

La más común es la cifosis (hombros echados hacia delante) que se suele producir por una descompensación de fuerza entre los rotadores externos y los internos del hombro ya que se suele tender a hacer muchos ejercicios que fortalecen estos últimos (todo tipo de presses) frente a ejercicios que fortalezcan los otros (remos con barra o peso muerto por ejemplo) además de una mala postura a la hora de sentarse o caminar.

La solución es aumentar el volumen, frecuencia e intensidad de ejercicios que fortalezcan los rotadores externos y flexibilizar mediante estiramientos desde diferentes ángulo los rotadores internos. Por lo que sé algunos de los ejercicios típicos para estos menesteres son el face pull, rotaciones externas, band pull apart, YTW, "puente"...

Te dejo un artículo que trata el tema en profundidad http://powerexplosive.com/cifosis-disfu ... -consejos/

¡Un saludo!

Spark89 escribió:El gym te puede ayudar a ganar peso pero lo más importante para ello es el superavit calórico. Si durante ese mes y medio también has abandonado la dieta es normal que hayas perdido peso.

por eso mismo, no sale a cuentas los meses que tardo en ganar esos 2kg y lo rapido que lo pierdo

Enanon escribió:1.8kg he perdido en este mes y medio sin ir al gim.

paso olimpicamente ya, en el momento que paro se va todo a la basura. creo que abandono definitivamente esto de intentar ganar peso

Es algo normal.

Una dudilla a ver si me podéis echar una mano. Venía haciendo estas dos últimas semanas una rutina bastante completa de empuje/tirón/pierna 6 veces a la semana, dos veces cada parte. Noto que es completa y que ayuda bastante que ahora que tengo tiempo está bien. Pero a partir de la semana que viene voy a empezar a tener menos tiempo y voy a poder ir sólo 3 veces a la semana y había pensado en una 5x5 madcow, pero me tira para atrás el periodo de entrenamiento de 4 semanas con cargas submáximas. Puedo obviar ese periodo y empezar aunque sea en la tercera semana, la previa a entrenar con tus teóricos máximos? Lo digo porque ya llevo dos meses en el gimnasio, sé que es poco tiempo, pero no puede servir estos dos meses como previa para empezar desde un punto algo más adelantado de la rutina?

Es que me echa muchísmo para atrás estar un mes sin meter carga.

EDITO: Estoy mirándola más a fondo y no es como yo pensaba, voy a seguir mirando pero me parece que me va a gustar.

A ver...
Necesito saber varias cosas.

Que opináis de conbinar cardio intenso por las mañanas y despues por la tarde y de la musculacion otro ratito de cardio intenso?.
Hace poco más de un año perdí bastante peso, pero sin dietas estrictas ni nada, lo único que hice fue comer como una persona y sin comer basura. Lo hice con cardio intenso y ejercicios de tonificacion, lo que ocurre es que tengo la barriga flácida, y me he quedado un poco que ni voy "pa lante ni pa tras".(pero es grasa no piel) y me noto unos buenos abdominales debajo ya se que todos tenemos pero los noto bien desarrollado. Tambien tengo grasa zona de los riñones.
Después de pecho y brazos estoy por el momento bien aunque perdiendo volumen (al perder volumen me veo más barriga) ya que quiero quitarme la grasa.
Me quedan cosa de 9-10kg que perder de grasa.

Lo de tomar productos... paso, todo lo que leído sobre productos quemagrasa es más la cafeína que otra cosa, que lo mismo vale una taza de café y el que lleva otra cosa no son buenos para el cuerpo.

Quiero que me orientéis un poco, sacar vuestra sabiduría. Y alguna tabla buena de musculacion que sigáis me gustaría que compartierais las que he seguido yo, me aburren o no las veo eficientes.

Recomendais los gainer de Myprotein? por motivos de curro y planificación durante el día.. a veces no me da tiempo comer bien y llegar a las Kcl que necesito para el volumen... con esto me da un empujoncito para llegar, ya que creo que una toma son más o menos 500kcl.

Ahora que he empezado el volumen,al batido de impact whey de myprotein le meto copos de avena.

Qué bien sienta un cheat meal, joder.

Sobre todo mentalmente. Llevaba días bajo de energías y ánimos, con dieta en déficit. Fue meterme hace dos días un buen cheat meal, cuatro birras y un bocadillo de carne con salsa, y desde entonces he vuelto a sentir el entreno.

Enanon escribió:

Spark89 escribió:El gym te puede ayudar a ganar peso pero lo más importante para ello es el superavit calórico. Si durante ese mes y medio también has abandonado la dieta es normal que hayas perdido peso.

por eso mismo, no sale a cuentas los meses que tardo en ganar esos 2kg y lo rapido que lo pierdo

depende más de qué es lo que ganas y pierdes que de los kg que bailan. a lo mejor estás reteniendo líquidos y lo que pierdes en el parón es agua. vamos, en un mes no se te van 2 kg de músculo así como así.

a mí sorprendentemente el mes de parón (finales de julio-finales de agosto) no se me ha notado demasiado y aunque me he tapado un poco, que es difícil mantener el % de grasa tan bajo con una dieta a la torera y copas casi a diario xD, me encuentro bien. lo mejor es que estos días me estoy probando y ando en mis pesos, pero sin molestias musculares (al acabar definición tenía lesiones en un pie, una rodilla, una muñeca y un codo ).

kxalvictor escribió:depende más de qué es lo que ganas y pierdes que de los kg que bailan. a lo mejor estás reteniendo líquidos y lo que pierdes en el parón es agua. vamos, en un mes no se te van 2 kg de músculo así como así.

ignoro que es, peor el cambio es super evidente

Enanon escribió:

kxalvictor escribió:depende más de qué es lo que ganas y pierdes que de los kg que bailan. a lo mejor estás reteniendo líquidos y lo que pierdes en el parón es agua. vamos, en un mes no se te van 2 kg de músculo así como así.

ignoro que es, peor el cambio es super evidente

el cambio en la báscula o en el espejo? qué te notas?

Buenas compañeros, alguno tiene alguna experiencia en este mundo fuera de españa? Estoy pensando seriamente en irme a vivir a Inglaterra, por lo menos una temporada (tengo amigos en Manchester y Londres). Tengo la titulacion necesaria para ser entrenador personal y monitor en cualquier gimnasio aquí en España. Quería saber que tal está el tema por allá y si sería necesario tener que sacarme algo allí. Creo que es el momento perfecto, ya que no hay nada, aparte de familia y amigos, que me retenga en España y además quiero aprender bien bien el inglés.

Un saludo y gracias!

MAX_OLO escribió:A ver...
Necesito saber varias cosas.

Que opináis de conbinar cardio intenso por las mañanas y despues por la tarde y de la musculacion otro ratito de cardio intenso?.
Hace poco más de un año perdí bastante peso, pero sin dietas estrictas ni nada, lo único que hice fue comer como una persona y sin comer basura. Lo hice con cardio intenso y ejercicios de tonificacion, lo que ocurre es que tengo la barriga flácida, y me he quedado un poco que ni voy "pa lante ni pa tras".(pero es grasa no piel) y me noto unos buenos abdominales debajo ya se que todos tenemos pero los noto bien desarrollado. Tambien tengo grasa zona de los riñones.
Después de pecho y brazos estoy por el momento bien aunque perdiendo volumen (al perder volumen me veo más barriga) ya que quiero quitarme la grasa.
Me quedan cosa de 9-10kg que perder de grasa.

Lo de tomar productos... paso, todo lo que leído sobre productos quemagrasa es más la cafeína que otra cosa, que lo mismo vale una taza de café y el que lleva otra cosa no son buenos para el cuerpo.

Quiero que me orientéis un poco, sacar vuestra sabiduría. Y alguna tabla buena de musculacion que sigáis me gustaría que compartierais las que he seguido yo, me aburren o no las veo eficientes.

Estoy en la misma tesitura. He bajado unos cuantos kilos pero no veo que sean suficientes (para mí hay queda todavía grasa acumulada), he perdido músculo por la falta de gimnasio en el último mes. Ya he vuelto a las pesas esta semana como toma de contacto pero me estoy pensando en estar un mes con cardio intenso. Sé que este año va a ser bastante mejor en cuanto a resultados ya que solo llevaba 6 meses de gym (segunda etapa) y la ganancia muscular en ese tiempo fue brutal sobre todo los últimos dos meses. Para lograr el objetivo pienso que tendría que bajar unos 4 kilos más. Así que tengo este fin de semana para pensar el objetivo a lograr. Saludos.

Una duda compañeros sobre la sentadillas.

Hoy en el gimnasio un monitor me ha parado al hacer sentadillas porque bajaba ''demasiado'', para argumentarmelo me ha dicho que al bajar llega un momento en el que las lumbares pierden la curvatura natural y se tiende a aplanar o arquear la zona baja de la espalda. La verdad, me ha sonado plausible su explicación. Quería saber que opináis de lo que me ha dicho.

medran_27 escribió:Una duda compañeros sobre la sentadillas.

Hoy en el gimnasio un monitor me ha parado al hacer sentadillas porque bajaba ''demasiado'', para argumentarmelo me ha dicho que al bajar llega un momento en el que las lumbares pierden la curvatura natural y se tiende a aplanar o arquear la zona baja de la espalda. La verdad, me ha sonado plausible su explicación. Quería saber que opináis de lo que me ha dicho.

Puede tener razón, va en función de la posición de pies y en consecuencia de las piernas, la posición natural de cada persona varía ligeramente en función de su anatomía y características, hay casos en lo que se realiza una retroversión pélvica al bajar de los 90º, recuerdo que había un vídeo de powerxplosive que lo explicaba muy bien: https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0A

La de la retroversión y tal es este: https://www.youtube.com/watch?v=UoNUa07sb6Q

@xklibur Si. Siempre me fijo en powerexplosive a la hora de aprender la técnica de los ejercicios porque creo que maneja bastante.

Lo que dices de retroversión pélvica es la frase que ha usado el monitor (no me acordaba de ese palabro xD). Veré de nuevo el video para ver si comenta algo de la retroversión pélvica, pero viendo por internet, la explicación de mi monitor iba en torno a eso que comentas de la retroversión pélvica

Hay alguna forma de hacer fondos paralelas para el pecho sin tener la maquina. He intentado con sillas pero es un suicidio.
Otra duda hay algunos dias que no puedo hcer la musculacion y el cardio que hago despues.

¿Es malo o bueno hacer al día siguiente por la mañana tanto el cardio como la musculuacion del día anterior y después por la tarde hacer el que me corresponde ese día?

Es que mis horarios algunas veces son jodidos y tengo que hacer algo para completar mis rutinas para no sentirme mal conmigo mismo.

Mi reto es llegar a verano de 2016 sin grasa y fibrado porque me ido a volumen y la grasa no la voy a perder nunca momo siga así y de poco me sirve el musculo si no lo puedo lucir, ya abra tiempo de subir volumen.
¿Y para perder la grasa y la barriga es cardio a tope no?

Chicos, me he roto xD.

Desde hace una semana, notaba cierto dolor en el lumbar haciendo peso muerto rumano. Lo suelo hacer con bastante peso, repeticiones cortas claro.

Pues ayer, haciendo sentadilla, p00w !, en la subida me pega el dolor y , menos mal que era en una multipower y puse los topes. Baje como pude hasta los topes y me tire al suelo 10 minutos con risa tonta. Cualquier intento de reincorporarse suponia un pinchazo de dolor lumbar. Ya me veia yendome a los vestuarios rebozandome como croqueta.

En años, nunca he tenido problemas, siempre he usado cinturon y ayer no era un peso considerable.

Creo que el problema esta en el cinturon que uso y en mi cuerpo, q estoy mal hecho xD. Tengo las caderas algo anchas, de forma que la parte trasera del cinturon se queda algo holgada aunque me lo ponta muy apretado. Supongo que la almohadilla que aprieta los lumbares no es suficiente y tendre que poner relleno. en fin, aprovechare y estare unos dias de descarga sin tocar la zona. Hoy parece que el dolor se me ha bajado al femoral :S

meloncito escribió:Chicos, me he roto xD.

Desde hace una semana, notaba cierto dolor en el lumbar haciendo peso muerto rumano. Lo suelo hacer con bastante peso, repeticiones cortas claro.

Pues ayer, haciendo sentadilla, p00w !, en la subida me pega el dolor y , menos mal que era en una multipower y puse los topes. Baje como pude hasta los topes y me tire al suelo 10 minutos con risa tonta. Cualquier intento de reincorporarse suponia un pinchazo de dolor lumbar. Ya me veia yendome a los vestuarios rebozandome como croqueta.

En años, nunca he tenido problemas, siempre he usado cinturon y ayer no era un peso considerable.

Creo que el problema esta en el cinturon que uso y en mi cuerpo, q estoy mal hecho xD. Tengo las caderas algo anchas, de forma que la parte trasera del cinturon se queda algo holgada aunque me lo ponta muy apretado. Supongo que la almohadilla que aprieta los lumbares no es suficiente y tendre que poner relleno. en fin, aprovechare y estare unos dias de descarga sin tocar la zona. Hoy parece que el dolor se me ha bajado al femoral :S

Uff como me suena eso hace 2 años me paso algo similar y estuve una semana sin poder andar, tras hacerme una radiografía el médico me dijo que me olvidara de hacer ese tipo de ejercicios porque a causa de ellos me había jodido la columna. Fué terrible porque dejé el deporte de un día para otro hasta este verano que gracias a la calistenia he descubierto un mundo nuevo, lo mas importante no es ponerse "cachas" no, lo importante es preservar tus articulaciones y tendones que la vida es muy larga.

Una buena sesion de flexiones lastradas, dominadas, fondos y running aderezada con una dieta sana y ya tienes tu cuerpo atlético sin correr riesgos. He maldecido el día aue me casqué la espalda baja casi a diario

Me habéis acojonado enserio. Voy a cargar menos peso.

Compis, acabo de retomar esta semana el gimnasio y estoy haciendo una rutuna full body que me dicta una app que me descargué. La verdad es que para estas 3 primeras semanas en las que voy a acondicionarse me sobra. La cuestión es que hace un año y poco que no mantengo ningún contacto con el gimnasio y quisiera ir viendo alguna proteína para cuando acabe esta rutina de acondicionamiento y empiece a meterme un poquito de caña. ¿Que proteína barata me recomendáis? (Cuando estaba en el gimnasio recuerdo que compraba una de BiotechUSA que tenía buena calidad. Eran cerca de 23g de protes por servicio de 25g y una buena cantidad de aminoácidos. Buscó algo de este estilo, una WPI con una buena cantidad de proteínas por servicio y que sea lo más barata posible.

Moraleja, dejad el ego lifting y entrenad bien, y no olvideis calentar, trabajo de movilidad etc.

Una pregunta, yo para mantener la espalda recta lo que hago es sacar un poco el pecho, ¿es correcto?
Lo hago sobretodo en las sentadillas, pero no se si realmente la estoy manteniendo totalmente recta al realizar esto.

sowe13 escribió:Una pregunta, yo para mantener la espalda recta lo que hago es sacar un poco el pecho, ¿es correcto?
Lo hago sobretodo en las sentadillas, pero no se si realmente la estoy manteniendo totalmente recta al realizar esto.

Sí, la teoría es sacar y elevar el pecho, mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba y apretar los abdominales.

sowe13 escribió:Una pregunta, yo para mantener la espalda recta lo que hago es sacar un poco el pecho, ¿es correcto?
Lo hago sobretodo en las sentadillas, pero no se si realmente la estoy manteniendo totalmente recta al realizar esto.

Lo de mantener la espalda recta, tan sólo es una forma de hablar, hay que mantener su posición natural con su curvatura e inclusive pronunciarla ligeramente sacando el pecho y el trasero, la columna tiene esa forma para soportar mejor el peso, efecto muelle digamos (para que me entendáis más fácilmente), de colocar la espalda recta en posición vertical obviando esa curvatura crearíamos una aplastamiento de los discos inter-vertebrales porque no habría amortiguación del peso, incrementando drásticamente las posibilidades de acabar lesionados.

@xklibur @Spark89
Entonces lo estaba haciendo correctamente, me ha quedado mucho más claro ahora, gracias a los dos.

meloncito escribió:Chicos, me he roto xD.

Desde hace una semana, notaba cierto dolor en el lumbar haciendo peso muerto rumano. Lo suelo hacer con bastante peso, repeticiones cortas claro.

Pues ayer, haciendo sentadilla, p00w !, en la subida me pega el dolor y , menos mal que era en una multipower y puse los topes. Baje como pude hasta los topes y me tire al suelo 10 minutos con risa tonta. Cualquier intento de reincorporarse suponia un pinchazo de dolor lumbar. Ya me veia yendome a los vestuarios rebozandome como croqueta.

En años, nunca he tenido problemas, siempre he usado cinturon y ayer no era un peso considerable.

Creo que el problema esta en el cinturon que uso y en mi cuerpo, q estoy mal hecho xD. Tengo las caderas algo anchas, de forma que la parte trasera del cinturon se queda algo holgada aunque me lo ponta muy apretado. Supongo que la almohadilla que aprieta los lumbares no es suficiente y tendre que poner relleno. en fin, aprovechare y estare unos dias de descarga sin tocar la zona. Hoy parece que el dolor se me ha bajado al femoral :S

pues al principio habría dicho que era una contractura, pero diciendo que te baja a la pierna...no será algo del nervio ciático?

yo en peso muerto rumano nunca cargo mucho peso, pero ese ejercicio de donde tira es precisamente del femoral (si lo haces bien), no tanto de la lumbar como el peso muerto estándar.

yo me he hecho una rutina nueva de fuerza-volumen siguiendo una serie de pautas de varias rutinas que fui encontrando por la red. luego si eso os la pongo.

kxalvictor escribió:

meloncito escribió:

Chicos, me he roto xD.

Desde hace una semana, notaba cierto dolor en el lumbar haciendo peso muerto rumano. Lo suelo hacer con bastante peso, repeticiones cortas claro.

Pues ayer, haciendo sentadilla, p00w !, en la subida me pega el dolor y , menos mal que era en una multipower y puse los topes. Baje como pude hasta los topes y me tire al suelo 10 minutos con risa tonta. Cualquier intento de reincorporarse suponia un pinchazo de dolor lumbar. Ya me veia yendome a los vestuarios rebozandome como croqueta.

En años, nunca he tenido problemas, siempre he usado cinturon y ayer no era un peso considerable.

Creo que el problema esta en el cinturon que uso y en mi cuerpo, q estoy mal hecho xD. Tengo las caderas algo anchas, de forma que la parte trasera del cinturon se queda algo holgada aunque me lo ponta muy apretado. Supongo que la almohadilla que aprieta los lumbares no es suficiente y tendre que poner relleno. en fin, aprovechare y estare unos dias de descarga sin tocar la zona. Hoy parece que el dolor se me ha bajado al femoral :S

pues al principio habría dicho que era una contractura, pero diciendo que te baja a la pierna...no será algo del nervio ciático?

yo en peso muerto rumano nunca cargo mucho peso, pero ese ejercicio de donde tira es precisamente del femoral (si lo haces bien), no tanto de la lumbar como el peso muerto estándar.

yo me he hecho una rutina nueva de fuerza-volumen siguiendo una serie de pautas de varias rutinas que fui encontrando por la red. luego si eso os la pongo.

Si la pusieras a mi me arias un gran favor.

- Los días de fuerza hay que mantener el peso en todas las series para cada ejercicio. La última serie debe ser al fallo.
- La rutina consiste en ciclos de 3 semanas. Cada semana hay que subir el peso y bajar repeticiones, de 6 a 5 y a 4 y de 8 a 7 y a 6. Así, por ejemplo, en press de banca la primera semana entrenaríamos con 100 kg, la segunda con 102,5 y la tercera con 105. La cuarta semana (primera del segundo ciclo) se empezaría con 6 repeticiones a 102,5, la quinta 5 repeticiones con 105 y la sexta 4 con 107,5. En la séptima se empezaría con 6 repeticiones y 105 kg y así sucesivamente.
- Son 4 ciclos, que suman 12 semanas.
- El día de descanso se puede hacer algo de aeróbico tipo HIIT o 45' de cardio muy suave. Nada de pesas, ni WOD's, ni abdominales.

kxalvictor escribió:

LUNES   
   Sentadilla    4x6/5/4   120''         
   Press de banca plano   4x6/5/4   120''         
   Dominadas pronas   4x6/5/4   90''         
   Press militar   4x6/5/4   90''         
   Curl bíceps   4x8/7/6   60''         
   Polea alta tríceps   4x8/7/6   60''         
                  
MARTES   
   Zancadas   4x8 (cada pierna)   90''         
   Cruces en poleas   4x12   90''         
   Remo en polea baja   4x12   90''         
   Elevaciones frontales   4x12   60''         
   Curl martillo + Press francés   4x12 (cada ejercicio)   60''         
   Abs. en banco declinado + Abs. laterales con manc.   4x20 y   4x15 (cada lado) 60'' entre superseries         
   Aeróbico   30' al 65%            
                  
MIÉRCOLES   Descanso               
                  
JUEVES   
   Peso muerto   4x6/5/4   120''         
   Press de banca inclinado   4x6/5/4   120''         
   Prensa   4x6/5/4   90''         
   Remo al mentón   4x6/5/4   90''         
   Curl bíceps banco Scott   4x8/7/6   60''         
   Polea alta tríceps con cuerda   4x8/7/6   60''         
   Gemelo   4x12   60''         
                  
VIERNES   
   Remo con barra   4x12    90''         
   Peso muerto rumano   4x12    90''         
   Fondos de pecho   4x12    60''         
   Encogimientos   4x12    60''         
   Concentrado + Patadas tríceps   4x10 (cada ejercicio)   60''         
   Abs. elevaciones de pierna + Crunch   4x15   y 4x15 60'' entre superseries         
   Isométrico   3x8 (8'' cada rep)   60''         
   Aeróbico   30' al 65%

- Los días de fuerza hay que mantener el peso en todas las series para cada ejercicio. La última serie debe ser al fallo.
- La rutina consiste en ciclos de 3 semanas. Cada semana hay que subir el peso y bajar repeticiones, de 6 a 5 y a 4 y de 8 a 7 y a 6. Así, por ejemplo, en press de banca la primera semana entrenaríamos con 100 kg, la segunda con 102,5 y la tercera con 105. La cuarta semana (primera del segundo ciclo) se empezaría con 6 repeticiones a 102,5, la quinta 5 repeticiones con 105 y la sexta 4 con 107,5. En la séptima se empezaría con 6 repeticiones y 105 kg y así sucesivamente.
- Son 4 ciclos, que suman 12 semanas.
- El día de descanso se puede hacer algo de aeróbico tipo HIIT o 45' de cardio muy suave. Nada de pesas, ni WOD's, ni abdominales.

Gracias por compartirla, y hacer los ejercicios haciendo un circuito también es correcto o no?

uhm...si eres novato en el gimnasio no te recomiendo esa rutina para nada.

Ostras, ¿frecuencia 4? ¿Has entrenado alguna vez a tanta frecuencia? Al final de la semana las series y repes por músculo no son nada desorbitado pero nunca había visto una rutina así. Ya puedes comer para recuperar, yo creo que viviría con agujetas permanentes

Yo he añadido volumen a la 5/3/1 de agosto y tirando millas que me ha dado muy buenos resultados y además me gusta mucho

sep, frecuencia 4 pero de ejercicios distintos. realmente casi es una frecuencia 2 pero un día de fuerza y otro de "descarga" o resistencia. veremos qué tal (de momento me cago en las agujetas con la pierna después de un agosto sabático xD).

Yo estos dos últimos meses he estado yendo 6 veces a la semana casi dos horas todos los días xD Y hacía muchísimo que no iba al gimnasio, tan bien es cierto que estaba de vacaciones y no he hecho casi nada más en todo el día, bueno, muchos días salía a correr, pero luego en casita tocándome los huevos

Ahora que empiezo la uni he empezado la Starting Strength tres días a la semana.

Si vas 6 dias 2h semanales y no mueres, o llevas quimica hasta las trancas, o directamente haces el parguela.