Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

@cBS yo no cambiaría a menos que ya no te motive. En un mes ya te digo que no has ganado eso de músculo ni de coña salvo que lo hubieras perdido por el parón del verano.

Sobre lo otro, yo opino lo contrario, que la mayor parte de la gente falla en el entrenamiento, otra cosa es que lleves 6 años entrenando, empezaras con 60kg y sigas en 60kg, evidentemente ahí falla la cocina. O que tu objetivo sea maximizar masa muscular y no estés dispuesto a hacer fases de volumen.

@TheDarknight75 33 palos, 60% del día sentado por el trabajo.

Schwefelgelb escribió:@cBS yo no cambiaría a menos que ya no te motive. En un mes ya te digo que no has ganado eso de músculo ni de coña salvo que lo hubieras perdido por el parón del verano.

Sobre lo otro, yo opino lo contrario, que la mayor parte de la gente falla en el entrenamiento, otra cosa es que lleves 6 años entrenando, empezaras con 60kg y sigas en 60kg, evidentemente ahí falla la cocina. O que tu objetivo sea maximizar masa muscular y no estés dispuesto a hacer fases de volumen.

La verdad es que no me aburre, me gusta tirar de peso y cada x tiempo subir y ver el progreso. Es cierto que llevaba un par de meses estancado, incluso en julio recuerdo tener que bajar pesos porque no podía tirar igual, ahora estoy tirando lo mismo pero ya si llego a las 10 repes y podré subir de nuevo peso.

Posiblemente de músculo no lo he ganado, pero me noto bastante mejor en el espejo, igual me flipo pero creo que lo noto bastante. No mido calorías exactas pero suelo llevar una dieta muy equilibrada y este mes he metido unos 150g de proteína al día (antes hacía tres comidas y metía 40g por comida).

Lo de hacer un cuarto día de fullbody y meter pierna en el día del hombro es una locura? preferiría seguir así, progresando poco a poco pero seguro, pero no sé si de esa forma voy a lograr llegar al objetivo más rápido (tampoco tengo prisa).

Llevo unos 2 años (empecé con 72 kg o por ahí), pero no quiero hacer volumenes, no me veo bien ni quiero pasar por esas fases si no es imprescindible. Simplemente quiero estar fuerte y que se vea un cuerpo delgado y fibroso pero con sus músculos algo marcados.

TheDarknight75 escribió:Aqui hay gente que sabe 10 veces mas que yo, pero esta el 30/70. 30% ejercicio 70% alimentacion-cocina.
Yo tengo 49 años y llevo unos 10 años seguidos. De joven estaba fofisano. Hacia pesas y comia mierda.
Desde hace 10 años cuido mi alimentacion y ahora aunque busco la hipertrofia peso 79/80 kg pero estoy mazao como nunca. Mejor que con 30 años y 90 kilos de Momoa sin entrenamiento.
Buscas definicion. Estar en forma pero no hipertrofia.
No soy experto en esto pero la respuesta a tu pregunta principal para mi es un SI.
Debes variar las rutinas. Cada X tiempo. El cuerpo es muy listo y se acostumbra a la rutina de forma “rutinaria”. Ejercitas siempre los mismos musculos y tenemos un huevo.
A donde voy? Lei que segun se mire es mejor los ejercicios libres y no de multis porque al estar las extremidades liberadas usas “submusculos” (por llamarlos asi) que al moverte encorsetado por la multi, no trabajas.
Rotar ejercicios te da la opcion de que de repente digas “coño, tengo agujetas en potato!!!” (Musculo X)
Es como el currante de obra que siempre hace ejercicio mecanico repetitivo 10 años, te levanta una viga a plomo, pero salta un escalon y se jode los tobillos por ejemplo. Por que? Porque no los usa casi.
Como digo aqui hay sabios. Yo soy un pollo, que sabe cositas. Pero te aconsejaran bien. Igual incluso descartan mi discurso.
Pero insisto. Si no vas a gym buscate la vida como sea (yo en la pandemia hacia flexiones apoyadas las piernas en un escritorio alto) a lo Rocky de barrio. Es efectivo. Obviamente las maquinas buenas valen un huevo y cubren las necesidades. Las diseñan ingenieros.
No te dejas los dorsales?
Dan mucha imagen. Yo los tenia abandonados casi y ahora me han dado un look mejorado. Y si, a los 49 años casi me he quitado el flotador (apenas puedo pinzarlo) y la tableta se vislumbra. Como? Buena alimentacion y cero mierda. Comer menos… Yo como menos y puede que ayude
Suerte y que te aconsejen mas!!!!!!💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻

Grande por la respuesta!

Trabajo con ejercicios aislados, no uso máquinas, la técnica considero que la hago bastante bien. No me lesiono nunca y suelo notar agujetas siempre (especialmente en pecho y piernas).

El día de hombro hago también trapecio con la barra larga y con pesas y el día de espalda meto dominadas como primer ejercicio pero sin duda la espalda es lo que más me suele costar siempre, por eso la suelo hacer sábado o domingo cuando estoy más descansado y tengo más tiempo. Además es lo que más vigilo de hacer bien porque cuando le meto mucho peso por ejemplo en remo con barra es difífil mantener bien la inclinación y tirar solo de espalda. La verdad es que un aparato de remo me vendría genial pero es que no tengo espacio y no me apetece ir al gimnasio porque en casa estoy más relajado, pierdo menos tiempo y me distraigo menos.

A ver qué más me pueden decir. Yo lo que busco es ahora ganar principalmente un par de kg para tener algo más de músculo y perder a la vez grasa del abdomen. Intento hacer abs cada vez que voy a correr pero hay días que vuelvo tan cansado y ahora en verano chorreando de la humedad y el calor y no consigo hacer la rutina de la forma más eficiente.

Alguna rutina chula de abs + core? por mucho que lo trabaje qué debo hacer para marcar algo de abdomen? tirar para arriba o cortar algo de peso? es la duda que me asoma.

En cuanto al descanso la verdad es que en verano no he parado, quizá por eso entre el calor, seguir haciendo ejercicio y las pocas ganas de comer he perdido peso y he dormido regular. Ahora en agosto he conseguido mejorar el descanso haciendo las pesas al mediodía y no levantándome tan temprano todos los días (ahora solo "madrugo" los días que corro, los demás duermo entre 7 y 8 horas y lo noto que estoy mejor). Estuve un tiempo durmiendo apenas 5-6 horas diarias y creo que me pasó factura a la hora de tirar peso.

Tienes objetivos contradictorios, para ganar músculo lo ideal es subir, para conseguir marcar abdominales, hay que bajar. Lo bueno es que no son objetivos ambiciosos.

Dependiendo de tu estado actual puedes mantener tu peso actual y seguir como hasta ahora o introducir ligero déficit. Tardarás más que con fases de volumen y definición, pero no te verás mal.

Schwefelgelb escribió:Tienes objetivos contradictorios, para ganar músculo lo ideal es subir, para conseguir marcar abdominales, hay que bajar. Lo bueno es que no son objetivos ambiciosos.

Dependiendo de tu estado actual puedes mantener tu peso actual y seguir como hasta ahora o introducir ligero déficit. Tardarás más que con fases de volumen y definición, pero no te verás mal.

Ya...es que entonces no sé como hacerlo...igual es mejor mantener peso y seguir tirando fuerte y ver resultados con el entrenamiento en un par o tres de meses de manera lenta? manteniendo mucho cardio y quemando muchas calorías con el entreno.

Para hacerte una idea. Mi cuerpo siempre ha sido muy delgado por arriba y más ancho en la zona del culo y las piernas. Desde que empecé en el gym he conseguido ensanchar por arriba zona de hombros, pecho y espalda pero sigo necesitando redistribuir algo más la zona del abdomen y muslos, ahí quizá me sobra algo de grasa y ganar en lo demás.

Ahora mismo me veo muy bien eso sí, salvo que cuando me quito la camiseta y estoy sentado se me ve esa zona de debajo del ombligo que me sobra y no marcada para nada. Si entro en déficit podré ganar algo de musculatura por arriba? lo veo imposible, no?

gracias por vuestro tiempo.

Update:

Esta semana cambié la rutina, mi idea es las semanas que estoy en casa los findes hacer 5 días de pesas + 2 de cardio y abs, incluso 3 porque el domingo hago combo correr + pesas. De esta forma trabajaré dos veces por semana cada grupo muscular menos las piernas, que mi idea es seguir con 1 día pero intenso. Antes hacía 4 días y 2/3 de cardio + abs

La pregunta es, pasa algo si combino un par de semanas de frecuencia 2 grupos musculares semanal con otra de 1 grupo muscular semanal porque por motivos físicos me sea imposible esa semana hacer 5 días porque no estoy por casa todos ellos?

Tengo más dudas. Antes de ello, esta es mi rutina ahora:

Día 1 y 4: push
1 Press banco plano barra 6-8 reps 4 series
2 Press inclinado mancuernas 10-12 reps 3 series
3 Aperturas en banco plano mancuernas 10-12 reps 3 series
4 Press militar 10-12 3 reps
5 Aperturas hombros de pie 12-14 reps 3 series
6 Press francés barra z 10-12 reps 3 series
7 Extensión triceps una mano mancuerna 12-14 reps 3 series

Día 2 y 5: Pull
1 Dominadas 6-8 reps 4 series
2 Remo barra 8-10 reps 4 series
3 Remo mancuernas apoyado 10-12 reps 3 series
4 Remo mancuerna unilateral 10-12 reps 3 series
5 Curl biceps barra z 10-12 reps 3 series
6 Press martillo 12-14 reps 3 series

Día 3. Piernas
Este aún no lo tengo definido, lo miraré esta tarde para hacerlo mañana. Había pensado
1 Peso muerto enfocado sobre todo en isquios 6-8 reps 4 series
2 Sentadilla sumo con mancuerna o con barra depende del día 8-10 reps 3 series
3 Zancadas con mancuernas 10-12 reps 3 series
4 Hip thrust 8-10 reps 3 series
5 Elevación gemelos 10-12 reps 3 series

Antebrazos hago un día por semana 3 ejercicios distintos el día que más tiempo disponga así que igual lo meto el día de pierna.

No me fio mucho de hacer tantas reps, no sé cómo lo véis en general, siempre suelo hacer 8-10 y ayer que empecé con el día 1 había ejercicios que no podía ni hacer 8 repeticiones porque no podía más.

Duda 1: La rutina la he buscado por internet, para variar un poco. Véis demasiado las 12-14 reps en esos ejercicios de último grupo muscular. Hasta ahora hacía 8-10 o 12 como mucho en ejericicios de brazo sobre todo.

Duda 2: es normal que tire por ejemplo 24 kg en cada mancuerna en press militar cuando hacía el día de hombro en el primer ejercicio y que ayer cuando lo hice de 4º no pudiese ni con 19 kg en cada una? estaba muy fatigado. No sé si es demasiada carga el día de push y puede afectar a mi rendimiento en ese músculo, ya que no sé si sería mejor hacer un día extra solo de hombro que lo ventilo en media hora en un día que haga incluso doble sesión mañana y tarde.

Duda 3: en el día de hombros metía al menos un ejercicio de trapecio superior al final del entrenamiento con barra o mancuernas. Ahora no sé ni donde meterlo ni si es necesario.

Duda 4. Los días 4 y 5 harías modificaciones en plan cambiar aperturas planas por inclinadas? hacer diferentes movimientos de tríceps o de bíceps o haríais lo mismo?

Actualmente estoy en 79kg (1.87m), he perdido un kilo y algo en los últimos dos meses y he mantenido musculatura y reducido grasa abdominal por lo que me voy viendo mejor. Quiero seguir trabajando para que mi figura se vaya viendo mejor pero no más grande y seguir trabajando para reducir algo más las zonas donde aún tengo que perder algo de grasa como es el abdomen y la zona de los muslos. Y ya veremos si más adelante le meto más tralla y como más para desarrollar más la anchura del tren superior.

PD: recordar que el gimnasio es mi casa y tengo limitación de ejercicios y máquinas, dispongo de banco regulable, barra dominadas, mancuernas con muchos discos, barra larga, barra z, caballetes para apoyar la barra en press banca o sentadillas y poco más. Por lo que jalones, máquinas de remo y esas cosas quedan descartadas.

Buenas a todos, a primero de año cambié el habito alimentario comiendo todo aquello lo mas cercano a su estado natural, en definitiva deje comer basura. Empecé a perder grasa solamente con eso y paseos asiduos. En Agosto decidí meterme al Gym hacer pesas, e intentar compensar el volumen que estaba perdiendo de la grasa. Las mejoras son evidentes, pero creo que no como suficientes calorías. La duda es,¿ como sabéis las calorías de las ingestas? Para saber cual es mi consumo calórico aproximado diario.

p.d. ( me empieza a gustar mucho este mundillo)

Saludos eolianos.

zoido escribió:Buenas a todos, a primero de año cambié el habito alimentario comiendo todo aquello lo mas cercano a su estado natural, en definitiva deje comer basura. Empecé a perder grasa solamente con eso y paseos asiduos. En Agosto decidí meterme al Gym hacer pesas, e intentar compensar el volumen que estaba perdiendo de la grasa. Las mejoras son evidentes, pero creo que no como suficientes calorías. La duda es,¿ como sabéis las calorías de las ingestas? Para saber cual es mi consumo calórico aproximado diario.

p.d. ( me empieza a gustar mucho este mundillo)

Saludos eolianos.

Con aplicaciones de conteo de calorías y una balanza para pesar todos los ingredientes.

Pero si solo quieres saber si estás comiendo suficiente y no ajustar macros, con controlar la media de peso semanal es suficiente. Deberías estar perdiendo aproximadamente un 2% semanal de media si tienes sobrepeso extremo/obesidad, un 1% si te sobran 10-15 kilitos y 0,5% si ya estás con porcentaje de grasa de una cifra. Esto también depende de cuanto cardio hagas, pero suele afectar más a gente delgada.

Con esa pérdida y haciendo poco que has empezado en el gym, no solo no perderás masa muscular, sino que lo esperable es que ganes durante unos meses pese a estar bajando de peso (cuando dejes de ser novato, la cosa cambia).

Schwefelgelb escribió:

zoido escribió:Buenas a todos, a primero de año cambié el habito alimentario comiendo todo aquello lo mas cercano a su estado natural, en definitiva deje comer basura. Empecé a perder grasa solamente con eso y paseos asiduos. En Agosto decidí meterme al Gym hacer pesas, e intentar compensar el volumen que estaba perdiendo de la grasa. Las mejoras son evidentes, pero creo que no como suficientes calorías. La duda es,¿ como sabéis las calorías de las ingestas? Para saber cual es mi consumo calórico aproximado diario.

p.d. ( me empieza a gustar mucho este mundillo)

Saludos eolianos.

Con aplicaciones de conteo de calorías y una balanza para pesar todos los ingredientes.

Pero si solo quieres saber si estás comiendo suficiente y no ajustar macros, con controlar la media de peso semanal es suficiente. Deberías estar perdiendo aproximadamente un 2% semanal de media si tienes sobrepeso extremo/obesidad, un 1% si te sobran 10-15 kilitos y 0,5% si ya estás con porcentaje de grasa de una cifra. Esto también depende de cuanto cardio hagas, pero suele afectar más a gente delgada.

Con esa pérdida y haciendo poco que has empezado en el gym, no solo no perderás masa muscular, sino que lo esperable es que ganes durante unos meses pese a estar bajando de peso (cuando dejes de ser novato, la cosa cambia).

Lo mas sencillo es lo que dices, pesarme semanalmente. Antes de empezar pesaba 81 kgr con 1.88. A ver que tal con el paso del tiempo, a fecha de hoy estoy bastante contento el cambio visualmente es grande, partiendo de la base que era esmirriao.

Saludos eoliano.

Si lo que estás buscando es ganar peso, entonces el porcentaje semanal es más bien la mitad, ya que ganar músculo es mucho más difícil que perder grasa.

Hola eolianos tochos, quería pasarme por aquí para pedir consejo y opiniones porque siento que estoy en un punto en el que no sé muy bien si lo estoy haciendo correctamente para seguir mejorando.

Mido 1,72 m y entreno en el gimnasio desde los 18 años, aunque con algunas pausas. Hace dos años (mayo de 2024) decidí tomarme el entrenamiento más en serio y ser más disciplinado, había tenido muchas idas y venidas, paternidad múltiple, horarios complicados, cambio de residencia.... con mis 41 años de aquel momento sabia que era un "ahora o nunca". Pasé de entrenar 3 días por semana de forma ligera a 5 de forma intensa y luego a 6, se que no es lo normal pero comencé con una rutina de un grupo muscular por día(pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps y piernas) y me fue bastante bien: conseguí un cambio físico notable, aunque para mí todavía insuficiente.

Recientemente modifiqué la rutina. Ahora trabajo cada grupo muscular dos veces por semana, excepto piernas, que tienen un día exclusivo. El problema es que, con la intensidad que estoy metiendo, en algunos ejercicios me estoy empezando a estancar. En otros he tenido que bajar el peso para mejorar la técnica, ya que intento aplicar progresión de cargas de forma controlada pero en cierto punto "pierdo" el musculo que trabajo.

En cuanto a la alimentación, antes llevaba una dieta de 2000 kcal con 120–150 g de proteína, pero bajé hasta los 66-67 kg (aproximadamente 13% de grasa corporal). Actualmente estoy consumiendo entre 2500 y 3000 kcal y peso 70 kg, aunque sigo sintiéndome pequeño. Mi objetivo sería llegar a unos 75 kg y después definir.

Además, el año pasado tuve un accidente que me dejó un mes en silla de ruedas y un par mas en muletas, Las piernas, que ya eran mi punto débil, se me fueron a la mierda. Aunque estoy bastante recuperado, a veces todavía siento molestias al caminar. Tras el accidente llegué a subir hasta un 20% de grasa corporal antes de retomar el entrenamiento con normalidad.

No suelo hablar mucho con la gente del gimnasio( hay gente de gran nivel y es un buen gym), pero veo que cada uno entrena de forma diferente y eso me genera dudas.

Mi pregunta principal:
¿Estoy planteando bien mi entrenamiento y mi etapa de volumen para llegar a unos 75 kg con 1,72 m de altura, o debería ajustar algo (rutina, frecuencia, intensidad o calorías) para evitar el estancamiento y ganar masa de forma más eficiente?

Ya de paso, pregunto sobre suplementación. Mi marca de referencia es HSN; suelo comprar proteínas y creatina Creapure. También me regalaron crema de arroz y me encantó, pensaba incluirla en mis próximos pedidos. En ocasiones he leído que esta marca no es buena pero no la veo muy diferente a otras marcas, es de producción española y la encuentro de sabor buena.

Hola gente!

Pues llevaba una racha de dormir regular a veces... Me costaba de vez en cuando conciliar el sueño mucho

Pues resulta que me he dado cuenta que es CUANDO ENTRENO PIERNA

La mayoría de veces me pasa. Comprobado... Entreno a las 5 de la tarde o por ahí y termino rollo 7 u 8 (depende a qué hora empiece o si hago mas o menos...)

Os pasa igual? Alguna solución?

dan-88 escribió:Hola gente!

Pues llevaba una racha de dormir regular a veces... Me costaba de vez en cuando conciliar el sueño mucho

Pues resulta que me he dado cuenta que es CUANDO ENTRENO PIERNA

La mayoría de veces me pasa. Comprobado... Entreno a las 5 de la tarde o por ahí y termino rollo 7 u 8 (depende a qué hora empiece o si hago mas o menos...)

Os pasa igual? Alguna solución?

a mi no me pasa,al revés creo que me da algo de sueño,en cuestion de suplementos te aconsejo magnesio con colageno antes de dormir y así matas dos pajaros de un tiro cuidas tus articulaciones y te ayuda a dormir

MoRaLIN escribió:

dan-88 escribió:Hola gente!

Pues llevaba una racha de dormir regular a veces... Me costaba de vez en cuando conciliar el sueño mucho

Pues resulta que me he dado cuenta que es CUANDO ENTRENO PIERNA

La mayoría de veces me pasa. Comprobado... Entreno a las 5 de la tarde o por ahí y termino rollo 7 u 8 (depende a qué hora empiece o si hago mas o menos...)

Os pasa igual? Alguna solución?

a mi no me pasa,al revés creo que me da algo de sueño,en cuestion de suplementos te aconsejo magnesio con colageno antes de dormir y así matas dos pajaros de un tiro cuidas tus articulaciones y te ayuda a dormir

Lo del magnesio o es mano de santo o placebo, porque duermo de puta madre (aunque tomo una pastilla para dormir por tratamiento medico) pero desde que lo tomo, mejor.
Eso si. Dos horas antes de dormir. Menos, o tengo unos sueños lucidos que ni una peli de Cameron. No es coña🤣🤣🤣🤣

Buenas, empecé mi viaje por el gym hace casi 4 años. Emepcé gordo (190cm, 115kg) y bueno el primer año ya conseguí bajar unos 35kg y quedarme bastante fino, obviamente con poca masa muscular... pero digamos que las ganancias de novato las aproveché bien creo. Dejé un post por aquí mostrando el cambio y os lo vuelvo a poner para que tengáis una referencia


El caso es que desde eso ya han pasado casi 3 años y mi condición física sigue muuy similar a la de entonces. Apenas he aumentado la masa muscular... vamos que me ves con ropa un poco ancha o suelta y te crees que soy un canijo que ni pisa el gym, si me ves en la playa o en calzoncillos por casa pues ya se me nota mas La cosa esque nunca he dejado de entrenar, nunca he dejado de contar calorías y macronutrientes, con meses mas a saco que otros para ser sinceros, pero no se yo no me veo mucho mejor que hace 3 años... Tengo ya 41 y puede ser que mi cuerpo ya no de para mucho mas, que ya empiezan a bajar los niveles de testosterona naturales y necesitaría mucho mas esfuerzo en cuanto a dieta y entrenamiento para conseguir progresar pero no se, ya sentiría que mi vida gira en torno a eso y tampoco es lo que quiero.

Me veo mal?? No, estoy contento con lo que he conseguido y que lo haya podido mantener en el tiempo. Que me gustaría estar un poco mas grande sin tener que recurrir a sustancias que repercutan mi salud ni mi pelambrera?? Pues si oiga

¿Pero estás subiendo pesos? ¿Haces volumen y definición?

Schwefelgelb escribió:¿Pero estás subiendo pesos? ¿Haces volumen y definición?

Si digamos que cada año hago una etapa de volumen y otra de definición. Si peso 80 estando definido suelo subir hasta 88-90kg durante Agosto-Diciembre y durante Enero-Julio vuelvo a bajar hasta los 80 y pocos. Lo habré hecho 3 veces desde que conseguí perder peso.

Lo de la progresión en pesos la verdad esque he visto poca. En algunas máquinas y ejercicios si que he aumentado mi fuerza pero en muchos otros llevo estancadísimo mucho tiempo. Y no es por falta de esfuerzo entrenando, osea yo siempre entreno al fallo, desde la primera serie cuando entro al gym hasta la última antes de salir, hasta que no pueda cargar ya el peso no paro la serie

Si no progresas es normal no notar cambios. Haces progresión lineal? O juegas también con repeticiones y series? La progresión lineal al principio bien, luego se vuelve insuficiente. Haces descargas cuando ves que te estancas?

A mí para el pecho me vino bien el método bilbo.

Schwefelgelb escribió:Si no progresas es normal no notar cambios. Haces progresión lineal? O juegas también con repeticiones y series? La progresión lineal al principio bien, luego se vuelve insuficiente. Haces descargas cuando ves que te estancas?

A mí para el pecho me vino bien el método bilbo.

Ahí llega la parte que hago mal. Siempre la hago lineal, intento coger mas peso pero como digo en muchísimos ejercicios no cojo mas peso que hace un año. Y nunca he hecho descargas, ni se lo que realmente son. También hubo una época donde apuntaba cuantas repes y cuanto peso hacía con cada ejercicio, pero al final me parecía un poco coñazo y lo dejé de hacer. Vamos que voy al gym y empiezo a coger pesos por inercia, los pesos que se que puedo manejar... si en un press militar sentado con mancuernas se que no puedo bien con mas de 25kg por cada lado pues nunca supero los 25kg y entreno al fallo con los que puedo y ya

Bilbo lo único que me suena es a Bolsón

A ver, yo te veo fibrado. Y mejor eso que como estabas antes.
Has probado a subir tu peso y tomar batidos de proteinas?
Creatina, magnesio… Todo ese pack.
Yo como sano salvo momentos puntuales (findes, ocasiones especiales) Y sin duda la proteina es lo que me ha dado volumen. No me preocupo de definir. Tal vez deberia. Pero para 50 tacos me veo mejor que con 30 que estaba fofisano. Mucho volumen pero barriga.
Y lo de levantar pesos no te obsesiones. Sube poco a poco. Y aunque sean pocas repeticiones… Pues otra semana haras mas.
Yo por la edad o porque todos los dias no estamos iguales, a veces he levantado pesos que no me lo creia ni yo. Y en otras maquinas tengo la sensacion de haber bajado.
En cualquier caso yo a mi edad me conformo con mantenerme.
Si en la de dorsales no paso de 60 kg. Pues me la suda. Me conformo con hacer eso.
Y cada persona es un mundo. Yo igual en aperturas de pecho (maquina) igual me hago 90 kg y en espalda igual.
Y luego en dorsales no paso de 60 kg (tampoco he probado a subir de 5 en 5) y hay chavales menos voluminosos que se hacen los 60 sin pestañear.
Lo dicho: sube peso, whey, arroz y pollo y sube progresivo muy despacio. Y si hoy levantas 60 kg tres veces, igual la semana que viene son 5. Y asi…
Descargas: estas una semana o asi levantando al menos un 20% menos. Descansas el cuerpo.

@TheDarknight75 Si el tema de macronutrientes lo llevo a rajatabla, siempre consumo x2 mi de mi peso corporal en gr de proteina. Si peso 85kg pues 170gr de protes que como diariamente, exceptuando como dices un dia trampa en la semana que ahí no calculo nada. Y si, le respondí al compañero que hago fases de volumen donde suelo coger unos 6-8kg de peso en 5-6 meses y el resto del año voy definiendo. El caso esque cuando termino de definir, me veo muuuy parecido a como estaba en ese mismo punto en el año anteior, como que pongo muy poquita masa magra en esa etapa de volumen.

Lo de las descargas cada cuanto tiempo se suelen hacer?? La verdad que nunca las hice pero si que cada dos meses o así me pego una semanita de descanso en la que no voy a entrenar xD Eso conforme me lo va pìdiendo el cuerpo que me noto cansado y con muy pocas ganas de entrenar.

Suplementación pues sólo creatina, un cacito de 6gr diarios. Proteína en polvo sólo cuando no llego a los requisitos diarios comiendo alimentos. En volumen normalmente como bastante y no me hacen falta batidos, en definición si suelo tirar de ellos que es mas complicado llegar a altos gr de proteina tirando a la baja con las kcal.

Las descargas se hacen cuando se necesitan, si ves que llevas mucho tiempo estancado o incluso vas para atrás y estabas metiendo suficiente volumen y durmiendo bien, probablemente toca descarga. Cuando eres intermedio puedes estar unas semanas para rascar una rep más.

Schwefelgelb escribió:Las descargas se hacen cuando se necesitan, si ves que llevas mucho tiempo estancado o incluso vas para atrás y estabas metiendo suficiente volumen y durmiendo bien, probablemente toca descarga. Cuando eres intermedio puedes estar unas semanas para rascar una rep más.

Efectivamente

Buenas tardes, sabios de EOL.

Llevo tres años o así practicando Calistenia. Estoy empezando a ponerme fibroso y noto un gran crecimiento muscular. Pero me gustaría empezar a coger más volumen. ¿Alguna recomendación, rutinas, alimentación o pasos a seguir para ir progresando hacia ese objetivo?

Gracias de antebrazo!

Comer.

Schwefelgelb escribió:Comer.

Comer?



Más???

Si no estás ganando masa, sí.

Schwefelgelb escribió:Si no estás ganando masa, sí.

Pues suena bien, la verdad.

Con lo que me gusta a mí comer...

Gracias por la info, compañero!

javitronik escribió:

Schwefelgelb escribió:Si no estás ganando masa, sí.

Pues suena bien, la verdad.

Con lo que me gusta a mí comer...

Gracias por la info, compañero!

Comer para conseguir masa magra

La masa magra (o masa libre de grasa) es el peso total del cuerpo menos el peso de la grasa corporal. Incluye músculos, huesos, órganos, agua y tejidos. Aumentar la masa magra acelera el metabolismo, ayudando a quemar calorías en reposo, mientras que la grasa corporal es la reserva de energía.

Ganar masa magra significa aumentar músculo minimizando la ganancia de grasa. La base es bastante “simple” en teoría, aunque luego requiere constancia y buena recuperación:

1. Entrenamiento de fuerza progresivo
2. Comer suficiente proteína y energía
3. Dormir y recuperarte bien
4. Mantenerlo durante meses

1. Entrenamiento: estimular, no destrozarte

La masa magra se gana cuando el músculo recibe un estímulo repetido y recuperable.

Lo más efectivo suele ser:

* 3–5 días de fuerza por semana
* Ejercicios básicos adaptados a ti
* Progresión gradual (más repeticiones, mejor técnica o un poco más de carga)
* Evitar entrenar siempre al límite

2. Proteína: clave para construir músculo

Objetivo orientativo:

* 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día

Fuentes útiles:

* huevos
* pollo
* pavo
* pescado
* yogur griego
* queso fresco
* legumbres
* proteína whey si te resulta cómoda

La proteína sola no hace crecer músculo, pero sin ella cuesta mucho.

3. Comer ligeramente más

Para ganar masa magra normalmente hace falta un pequeño superávit calórico:

* unas 200–300 kcal extra al día

No hace falta “comer a lo loco”. De hecho, cuando uno se pasa mucho:

* gana grasa
* se siente pesado
* rinde peor

4. Dormir y sistema nervioso

Aquí probablemente tienes uno de los puntos más importantes ahora mismo.

El músculo no crece entrenando: crece recuperándose.

Dormir mal, estrés, dolor neuropático, depresión o fatiga sostenida pueden:

* bajar fuerza
* quitar ganas
* empeorar recuperación
* hacerte sentir “plano” aunque entrenes

5. Señales de que vas bien

No te fijes solo en el espejo cada día. Mira:

* más estabilidad en entrenos
* algo más de fuerza
* menos fatiga extrema
* mejor recuperación
* ropa algo más ajustada en hombros/pecho/brazos
* peso subiendo muy lentamente

javitronik escribió:

Schwefelgelb escribió:Si no estás ganando masa, sí.

Pues suena bien, la verdad.

Con lo que me gusta a mí comer...

Gracias por la info, compañero!

A ver, tampoco te vengas arriba y hagas un volumen cerdil. Ganar músculo cuesta bastante más que perder grasa, especialmente si llevas tiempo entrenando.

Con que ganes un 0,25% de tu peso semanal ya vas bien. Y las marcas tienen que acompañar, si no levantas más, ganarás grasa.

@TheDarknight75

Gracias por toda esa información, compañero!

Es oro puro tu mensaje. Lo guardaré para leerlo cada x tiempo.

@Schwefelgelb jajajajaja tranquilo, lo pillé al momento. Más o menos

Gracias a ti también por los consejos.

Ya iré informando por aquí de mi progresión.



Saludos!!!