Yo estoy en tu misma situacion, o casi... porque mi placa es sata2 y he comprado un Crucial M4 64GB SATA3.
Pienso que es mejor sata3 porque aunque fuesen igual de rapido, son mas nuevos y deberian tener mejoras o errores corregidos. Aunque segun leo sobre los OCZ creo que no es asi. Me he decidido por ese modelo porque lo tiene un amigo y 0 problemas. pero ya se sabe que cada ordenador es un mundo...
Respecto a la instalacion de SO, es mejor instalar de 0, pero si quieres puedes usar Acronis True Image con la funcion clonar disco duro (por ejemplo). Y despues te aseguras que esta activado TRIM y desactivada la desfracmentacion y otras cosas que encontraras en google.