Asunto dieta+gym

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Veréis yo siempre he acostumbrado a ir al gym durante años, hasta la pandemia que cerraron todos y decidí tomarme unos buenos 2 años sabáticos en plan perezoso y comiendo lo que me salía del pirindolo. El resultado esque he puesto 20kg en estos 2 años y medio así que decidí hace justo un mes volver a apuntarme y cuidar lo que como de nuevo. Voy entre 4/5 días por semana y me armé una dieta de 1900kcal diarias (cuando según los cálculos mis necesidades son 2900Kcal), el resultado esque apenas he perdido 2 kilitos en este mes... Pensaba que perdería al menos 3,5 o 4kg...

Puede ser que al tener ya una base anterior, venir de mucho tiempo de sedentariedad y realizar una rutina de torso/pierna de hipertrofia acompañado con 40min de cardio esté desarrollando algo de músculo a la vez que pierdo grasa?? Creí haber leído algo al respecto en su día, aunque mas que nada intento buscar una explicación/escusa de por qué he perdido "tan poco" en este primer mes XD Eso que digo es posible o realmente tengo que reducir aún mas el consumo calórico si quisiera perder peso mas rápido??
la unica manera de bajar de peso es hacer ejercicio aerobico ( andar mucho o correr), las tablas de ejercicios que haces son para ganar resistencia y musculatura.

Lo primero que perderas es liquido acumulado en la grasa que has ido ganando durante estos 2 años, una vez la hayas perdido te costara mas eliminar el resto.

Yo en 2 meses por mi curro de cartero perdi algo mas de 10 kilos, ahora estoy estancado en 105-106 kg

y sobre la dieta, debes de hacer deficit calorico, no limitarte a una cantidad especifica diaria. ( osea, gastar mas de la que consumes, si la diaria recomendada para tu peso son 2900Kcal y consumes 1900Kcal, solo "pierdes" 1000, no hay deficit )..


Yo que tu preguntaba a un profesional mejor, yo solo te doy una opinion personal, cada persona es un mundo.
@obmultimedia Siempre entendí que hacer ejercicios intensos con pesas también sirve para ayudar a perder peso cuando descansas, eso es así?? Bueno aparte para ir preparándome mas físicamente cuando llegue al peso ideal y quiera darle mas en serio a los hierros

No entendí bien porque dices que no hay déficit calórico cuando supuestamente ingiero 1000kcal menos al día de las que gasto. Eso no es un déficit?

Lo de perder 3,5 a 4Kg al mes lo saqué del mismo sitio que hice el cálculo de kcal, ponía que si consumía 1900kcal al día perdería eso en un mes... Que igual la web tampoco es del todo certera en ese aspecto no se xD
No soy yo una experta ni mucho menos, pero mi consejo es que sigas haciendo lo mismo y no te peses.
El ejercicio aeróbico está bien para perder peso a corto plazo, pero con el ejercicio de fuerza se pierde menos peso (aunque también) y es algo más a largo plazo. Porque al ganar músculo aumentas tu metabolismo, pero eso es algo que notarás cuando lleves más tiempo. No creo que se pueda crear tanto músculo en poco tiempo, pero sí es cierto que para crear músculo el cuerpo tiende a acumular líquidos (lo que puede significar que incluso cojas al principio).
Lo importante no es el peso sino la composición corporal. Con el ejercicio aeróbico quemarás más kcal pero no variarás tanto tu composición corporal (% de músculo y grasa). Pero si haces ejercicios de fuerza, a la larga, disminuirás el porcentaje de grasa y aumentarás el de músculo, que es lo realmente interesante. Pero, claro, para eso hay que tener paciencia.
Mi consejo es que no te peses y sigas esforzándote en cambiar tu composición corporal más que el numerito de la báscula.
Lo de perder ese peso según esa dieta supongo que solo se han basado en la dieta y en todo caso ejercicio aeróbico.
Desde mi ignorancia de alguien que va al gym 3-4 veces por semana. Tengo 47 años, mido 1.90 y me muevo entre los 88 y 90 kgs dependiendo temporadas.

Debes aumentar el metabolismo basal, el del que estas en reposo. Yo lo conseguí comiendo 5- 6 veces al día. Pero comiendo calorías de calidad (proteina vegetal y/o animal, hidratos buenos de pan de centeno o pasta integral, lácteos como yogur griego de buena calidad, frutos secos, verduras...y huye del azúcar) y haciendo ejercicios de resistencia con pesas y/o calistenia. Cardio toco poco, solo 10 minutos de calentamiento en remo o elíptica a intensidad media ya que me guardo las energías para tirar bien en los hierros. Una buena rutina con unas cargas adecuadas, unas repeticiones bien ejecutadas y el descanso adecuado entre series te servirá para elevar el ritmo metabólico basal y mantenerlo. Con esto también ayudas a crecer el músculo, ya que una buena musculatura hace que el metabolismo queme más calorías para mantenerla. También 3-4 litros de agua, esto a mi se me hace un mundo ya que puedo pasar horas sin beber agua y a veces me obligo. Eso sí, meo a todas horas jajajaja.

Después ya depende tu edad, tu metabolismo como sea de adaptativo y del tiempo y calidad del descanso, stress...y no te fíes de la báscula al 100%. Pésate a la misma hora cada 3-4 dias. Y un buen indicativo también es la ropa como te vaya quedando.

Todo esto desde mi experiencia, pero que quizá a ti no te sirve, ya que cada cuerpo és un universo, pero las bases són las de arriba,buena comida, ejercicio intenso, descanso, agua y darse un capricho también un par de veces a la semana. Ánimo!
Estoy en una situación parecida a la tuya, solo que 10kg.

obmultimedia escribió:la unica manera de bajar de peso es hacer ejercicio aerobico ( andar mucho o correr), las tablas de ejercicios que haces son para ganar resistencia y musculatura.


Disclaimer: No soy nutricionista ni nada por el estilo. No sé que pensar de eso. Si una persona está en un rango sano de peso, seguramente no pierda peso entrenando fuerza, pero no perderá peso porque está ganando músculo (que pesa más que la grasa). Si tu objetivo es estar como un palillo, entonces sí, mira a los maratonianos y copia lo que hacen.

Yo creo que el problema suele estar en que es muy fácil pensar que consumes muchas menos kcal de las que realmente consumes. Asumiendo que realmente estás en un déficit de -1000kcal/día, deberías perder en torno a un kg a la semana (según tengo entendido, una estimación es 1kg de grasa ~7000-8000 kcal). Recuerdo un vídeo de Athlean X que recomendaba estar en un déficit de 300kcal al día, para dar más tiempo al metabolismo a acostumbrarse y evitar el efecto rebote.

Pero bueno, puede ser que se te haya ralentizado el metabolismo y tarde un tiempo en volver a como lo tenías antes (es decir, a lo mejor tu nivel de mantenimiento ha bajado a 2500kcal/día o algo).

En fin, a darle duro [beer]
@_sura_ Vale, creo que es muy coherente lo que dices. Dejaré de mirar tanto la basculita y seguir con la rutina y comiendo sano controlando las calorías. Al final era un poco la mosca de perder sólo la mitad de lo que en teoría debería de haber perdido, pero bueno que no pienso dejar de ir ni nada de eso.

Gracias

@Belerophont medimos lo mismo :) Yo tengo 37 y cuando dejé el gym por la pandemia estaba en un peso de 81kg que es a donde me gustaría volver, nunca busqué un cuerpo muy musculado, pero si que tenía un figurín bastante estético/definido. Por la dejadez que he comentado me puse en 101,5kg y tras el primer mes+dieta me he quedado en 99,5... A seguir currándomelo xD

@[FlooD1993] Realmente uso un peso para contar todos los gr. que añado a mis comidas y un software en el que controlo las sumas de ingredientes, diría que el rango de error en las Kcal que consumo es pequeño. Y bueno también decir que hago un día trampa, el domingo normalmente suelo comer lo que me sale sin contar nada, aunque no meto azúcares como helados, pastelería ni nada de eso y tampoco esque me ponga como un cerdo, sólo un capricho que me apetezca para comida/cena sin mirar nada más... Igual eso también ha influido en el resultado mensual pero bueno, si no lo hago se que no aguanto la dieta [qmparto]

De todas formas he quitado de mi dieta algunos gr. de carbohidratos de aquí y allá y me la he dejado en 1750 Kcal, probaré así un mes y veré los resultados.
garbaje_de_potanzos escribió:@_sura_ Vale, creo que es muy coherente lo que dices. Dejaré de mirar tanto la basculita y seguir con la rutina y comiendo sano controlando las calorías. Al final era un poco la mosca de perder sólo la mitad de lo que en teoría debería de haber perdido, pero bueno que no pienso dejar de ir ni nada de eso.

Gracias

@Belerophont medimos lo mismo :) Yo tengo 37 y cuando dejé el gym por la pandemia estaba en un peso de 81kg que es a donde me gustaría volver, nunca busqué un cuerpo muy musculado, pero si que tenía un figurín bastante estético/definido. Por la dejadez que he comentado me puse en 101,5kg y tras el primer mes+dieta me he quedado en 99,5... A seguir currándomelo xD

@[FlooD1993] Realmente uso un peso para contar todos los gr. que añado a mis comidas y un software en el que controlo las sumas de ingredientes, diría que el rango de error en las Kcal que consumo es pequeño. Y bueno también decir que hago un día trampa, el domingo normalmente suelo comer lo que me sale sin contar nada, aunque no meto azúcares como helados, pastelería ni nada de eso y tampoco esque me ponga como un cerdo, sólo un capricho que me apetezca para comida/cena sin mirar nada más... Igual eso también ha influido en el resultado mensual pero bueno, si no lo hago se que no aguanto la dieta [qmparto]

De todas formas he quitado de mi dieta algunos gr. de carbohidratos de aquí y allá y me la he dejado en 1750 Kcal, probaré así un mes y veré los resultados.


Si quieres entonces figura definida haz un par de dias de entreno de fuerza y unos 2-3 de cardio variado. Si ya has estado en ese peso tu cuerpo volverá a él. No te agobies y con paso firme y seguro. Yo pesaba 118 kg.
@garbaje_de_potanzos lo lei al reves, si tienes deficit.
Sobretodo sobretodo no andes mas de 10 km al día, es peligroso
Ya son muchos años leyendo historias de expedientes x con las dietas. No te ofendas, la tuya es una historia como tantas en la que pasa algo y no sabes el qué. Te había puesto que pensaba que habría errores en tu definición de dieta y en pesar la comida. Leo que lo haces, paso a otras cosas.

Mejor que meter un día trampa es que adaptes tu dieta para hacerla sostenible. El déficit que haces ya es grande, y eso es una especie de régimen más bien, un cambio de tu dieta que haces para adelgazar. Lo idóneo sería que tuvieras un plan que puedes ajustar en cantidades y es tu manera de comer "normal y habitual".

Por decirte algo imporante, no te centres tanto en la báscula y hazlo en la perdida de grasa.

Contesto algunas cosas:

  • ¿Puede que pierdas grasa y ganes músculo a la vez? La respuesta es sí. Hay una suerte de recomposición corporal bajo ciertos parámetros, que no desgastes mucho y que no hagas un déficit gordo. Puede que se te dé en algún grado.
  • ¿El músculo o el entrenamiento de fuerza ayuda a adelgazar? Sí. Porque aumenta el metabolismo basal, vas a gastar más sin hacer nada y lo que hagas también consume más. El entrenamiento de fuerza NO solo es positivo por esto, tiene beneficios que no puedes sustituir. Adelgazar lo puedes hacer con régimen (ajustando dieta) sentado en el sofá.
  • Bajar peso NO tiene que ver exclusivamente con el ejercicio aeróbico, aunque ayuda. Tienes que hacer déficit y puedes bajar grasa o músculo igual que subirlos, depende de cuánto, qué y cómo entrenes y comas.

Si mides y proyectas tu dieta bien, te pesas una vez al mes y vas sobrado. Si quieres conocer tu % de grasa corporal una plicometría te puede dar bastantes referencias. Pesarse más de una vez por semana te puede despistar y es contraproducente aunque si tienes báscula puedes ir viendo cambios poco a poco.

Por último, restricciones muy grandes de kcal no te van a dar resultados proporcionales. Tienes que bajar déficit poco a poco. Existen variables también alrededor de la dieta que la modulan: el índice glucémico de los alimentos, la proporción de macros que sigas, tu altura, tu peso, tu edad, tu actividad diaria que no es ejercicio, etcétera, etcétera. Te recomiendo seguir a algún nutricionista como Joanma Carmona. Si pasas a consumir la mitad de lo que tu cuerpo necesita este se puede empeñar en consumir perfectamente la mitad y no bajas ni a tiros.

En general veo que vas por buen camino. Irás viendo resultados y más correspondencia entre lo que haces y te va pasando.

Saludos.
@pasaba por aquí Muchas gracias por tu comentario, me aclaraste muchas dudas [oki]

También tengo entendido que el método día trampa es para no acostumbrar al cuerpo a la ingesta de pocas calorías. Leí algo así como que hay un método de dieta llamada Zig-Zag en que la ingesta durante 5 días tendría que ser algo inferior a las 1.900kcal objetivo (digamos 5 días a 1.600kcal) y durante los dos restantes sumar de manera repartida las 1.500Kcal extraídas de esos 5 días, que serían unas 2.650 Kcal cada uno. Creo que no me costaría nada hacer ese tipo de dieta mas que una sostenible y constante como dices, mas que nada por el factor psicológico de que un día o dos de comilona extra me vendrían muuy bien para sobrellevarla. Como lo ves??
Me parece una animalada tener un déficit calórico de 1000 kcal.

Olvídate del peso en si mismo. Es muy engañoso. Y céntrate en la composición corporal.

Haz pesas, gana músculo!! Es primordial. Olvídate también de querer bajar 5 kg al mes. Esto es una carrera de fondo. Vuelve al gym, coge el hábito again, come bien y poco a poco irás mejorando tu estado físico y el peso irá hacia donde tiene que ir de una manera natural.

Si pretendes bajar mucho peso de golpe, al final lo único que tendrás serán carnes colganderas que no te las quitarás ni en 7 años.

Entrena fuerza, come bien y descanso. No hay más. Lo demás (bajar de peso, ganar músculo y verte mejor frente al espejo) es un efecto "secundario" de lo primero.

Y déjate el cardio de después de las pesas. Yo lo que haría sería subir el NEAT... El gasto calórico general diario. Por ejemplo si subes siempre en ascensor a casa, sube por las escaleras. Si tienes que ir a X sitio que lo tienes a 15 minutos andando, ve andando y no en bus. Yo por ejemplo subo a veces a la terraza a tomar el sol y lo que hago es andar tranquilamente en vez de estar tumbado. Y como esto, todo lo que se te ocurra.

Saludos!
@dan-88 Estás exagerando un pelín con lo de los pellejos colgando no? XD Esto me ocurrió hace unos 10 años, que después de mucho tiempo de sedentariedad llegué a pesar 120kg e hice una dieta parecida con déficit de 1000kcal + entreno de pesas+cardio y al año ya estaba en buena forma y sin carnes colgando por ningún lado... esta vez no son 40kg a perder si no 20kg, no creo que eso ocurra tío xD

Y bueno como digo tampoco he perdido una burrada de peso, 2kg al mes no me parece algo insano tras venir de un par de años sin hacer nada de ejercicio, de ahí mi post. Si seguiré entrenando y dándole eso no lo dudes, además que diría que en mis rutinas las pesas son la prioridad mas que el cardio. También ando mucho, no tengo coche y por ejemplo ida y vuelta del gym son 30min en total, suelo ir a la playa 2 ó 3 veces por semana y me suelo pegar caminatas de 1 hora por la orilla, voy a visitar a mi padre de vez en cuando que son 30min ida y 30min vuelta... nunca cojo el bus. Pero claro no todos los días hago estas actividades, por eso al ir al gym suelo meter unos 30min de cardio de intensidad moderada (elíptica) al final del entreno si no me he movido demasiado en la semana.

Y bueno no lo comenté pero si que tengo algo de prisa en perder peso porque compré mogollón de ropa de invierno nueva y carilla cuando estaba en mi peso ideal justo antes de la pandemia, que desde entonces no me la pongo porque era mas bien ajustadilla [qmparto] Si de aquí a cuando llegue el fresco he podido perder de 10 a 15kg para que me entre pues pastón que me ahorro en ropa, porque prácticamente está nueva [+risas] Que igual no llego porque en 2-3meses veo complicado perder esa cantidad si voy a ritmo de 2Kg al mes pero bueno lo intentaré, y lo consiga o no ya iré con una mentalidad mas de entrenamiento de fuerza y subir mas kcal a la dieta que ahora porque no tendría ninguna prisa con la pérdida de peso
Tomo nota de to. 46 años y 6 entrenando a nivel medio/medio-alto. Estoy mejor que con 32 años por la alimentación y disciplina. He perdido 5 kg estas semanas y anda que no se nota el flotador. La grasa magra mola, pero mola mas la cintura. 5 mas y ya te cagas.
Ahora me han chapado el gym y toca hasta el 1 buscarse la vida
Imagen

[beer] Se pueden poner o engordan? [carcajad]
garbaje_de_potanzos escribió:@obmultimedia Siempre entendí que hacer ejercicios intensos con pesas también sirve para ayudar a perder peso cuando descansas, eso es así?? Bueno aparte para ir preparándome mas físicamente cuando llegue al peso ideal y quiera darle mas en serio a los hierros

Lo de perder 3,5 a 4Kg al mes lo saqué del mismo sitio que hice el cálculo de kcal, ponía que si consumía 1900kcal al día perdería eso en un mes... Que igual la web tampoco es del todo certera en ese aspecto no se xD

Hacer ejercicios intensos con pesas te sirve para ganar musculo, que a la larga te hace perder peso porque el musculo pesa mas que la grasa y mover eso te hace gastar mas energia. No pienses como yo hace 15 años que despues de una panza de pesas te puedes pegar una panza de comer [hallow]
Lo de la web que dices de los 2900kcal y 1900kcal, me parece una dieta de engorde mas que de adelgazar, que se mueven en torno a los 1200-1300kcal. Depende de tu vida diaria, si eres monitor de fitness, una dieta de 1900 a 2900 puede estar bien, pero si trabajas en una oficina, 1900kcal para subir y bajar el hidraulico de la silla de oficina o mover el raton es una barbaridad de kcal y te haria engordar.
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