Para perder grasa, ¿Cardio o ejercicios de fuerza? Estoy perdido...

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Hola, a ver si los que controláis más del tema de gym me podéis ayudar.

Mido 1’74 y actualmente peso 71kg, físicamente estoy normal, con un poco de michelin y un poco de barriga, tengo 36 años. Un cuerpo bastante estándar, no me quejo. Mi objetivo es perder grasa o líquido y bajar un poquito ese michelin y barriga sin perder demasiado músculo.

Llevo un mes en el gym, antes hacia gomas en casa y siempre he ido al gym, con parones de varios meses pero no soy totalmente novato. Mi pregunta es sencilla, para perder esa grasa o líquido, ¿es mejor hacer cardio o ejercicios de fuerza?

Esto es lo que suelo hacer:
Lunes pecho y tríceps y 25 min de cardio
Martes espalda y bicep y 25 min de cardio, abdominales en casa
Jueves pecho y pierna y 25 min de cardio,
Viernes espalda y bicep y 25 min de cardio, abdominales en casa.

No hago hombro por dolores. Mi pregunta es si quitar algún ejercicio y alargar el cardio o aumentar pesos para ganar fuerza y quitar cardio, siempre con el objetivo de perder grasa o líquido.

El cardio suelo combinar un día elíptica y el otro andar rápido en cinta con desnivel.

Os leo, gracias.
Cardio, fuerza y buena alimentación si quieres dedicarle tiempo y quieres un buen cambio.

Si sólo quieres perder grasa te sirve de sobra con buena alimentación sin más. Más lento pero muy estable.
cardio (+dieta), pero te van a decir que ejercicios de fuerza.

en realidad es al reves. dieta + "ejercicio aerobico moderado" (que no tiene porque ser sola o exclusivamente cardio). la idea del ejercicio no es que quemes grasas con el, porque necesitarias hacer una burrada de ejercicio para el que seguramente no estaras preparado (se necesitan de 30 a 45 minutos de ejercicio para que el organismo empiece a quemar grasa a consecuencia de ello). la idea del ejercicio es que acelere tu metabolismo para sacar al cuerpo del "modo de ahorro de energia" en el que se suele instalar cuando haces vida sedentaria y aumente su consumo energetico, eso mas la dieta (algo de restriccion calorica pero sobre todo de evitar los hidratos de consumo rapido y acumulacion) es lo que hará que el cuerpo funcione en deficit calorico "y quiera seguir haciendolo" lo que, como consecuencia, bajaras peso y volumen.

los ejercicios de fuerza (hacer pesas y tal) tambien valen porque los musculos para hacerlos tambien van a consumir azucares y grasas para hacerlos, pero igualmente tienes que hacer 30-45 minutos de calentamiento y ejercicio ligero para que los musculos lleguen realmente a requerir un consumo en condiciones, y esos 30-45 minutos no vas a hacerlos levantando pesas y tirando de agarraderas... ahi es donde entran la marcha atletica, correr, bici... en definitiva, cardio.

puede que haya alguna imprecision en el parrafo, pero mas o menos viene a ser eso.
De fuerza para mantener músculo, entre otros beneficios. La grasa se pierde con dieta.

El cardio para mí es una herramienta para el empujón final, donde si bajaras más las calorías entrarías en un déficit ridículo. Yo hacía un solo día de cardio a la semana, aunque últimamente estaba haciendo 3 porque preparaba una carrera.

Con déficit ligero y entrenamiento de fuerza, se pierde muy poco músculo y siendo novato puedes incluso llegar a ganar algo. Con déficits exagerados y cardio... La cosa cambia.

De todas maneras para tu altura no pesas mucho precisamente, si dices que tienes michelines estarás en la situación del flaquigordo, uno de los peores puntos de partida, así que ten en mente que lo importante es la constancia y que para este verano ya has hecho tarde, ten objetivos a largo plazo. Y recuerda que el descanso es fundamental, muchos de los que están en esta situación, no duermen lo que toca, el dormir está muy relacionado con perder principalmente grasa y no otras cosas que no quieres.
Déficit calórico, dieta alta en proteínas y menos en grasas, reduces HC (que no quitarlos, con sus días de cargas/descargas) y cardio.
Mancajillo está baneado por "usar el clones para trolear"
@V de viciado Yo solo haria el jueves Pierna y aumentaria el cardio a 45 min.
No entiendo entrenar dos musculos grandes el jueves con un plan semanal.......
Yo cuidaria la dieta, e intentaría hacer fuerza y cardio seguido.
Gracias, me apunto los consejos. En un tiempo os diré que tal.
Esto igual te ayuda:
https://fitnessreal.es/el-flaquigordo-consejos/
Practica el autodominio mental combinado con la autofagia o ayuno intermitente da muy buenos resultados aparté de ser muy beneficioso para la salud.

El ajo y cebolla también son un excelente aliado para quemar grasa y colesterol en sangre, pero hay que tener bastante fortaleza mental, hay mucha gente que no puede estar más de cuatro horas sin picar, combinando estos métodos he bajado 9kg, eso sí igualmente primero consulta en tu médico.
Hola compi!

Entrena fuerza sí o sí. Al final si ganas masa muscular, estarás gastando más incluso durmiendo y en reposo, así que compensa. Y si debajo de cierta capa de grasa tienes un buen tono muscular, se te verá y te verás MUUUUCHO mejor que quizá, sin esos michelines que te "molestan" ahora.

Dicho esto, la tabla de entrenamiento es muy muy fea. Y hay una descompensación BRUTAL entre torso y pierna. Y el día de pierna, le metes pecho también.... [toctoc] [toctoc]

Hazte una torso-pierna de 4 días. Míércoles descansas.

Dos días piernas. Con ejerciciós TOP, como sentadilla, prensa, peso muerto, zancada... Déjate de máquinas.

Y el torso lo puedes dividir en PECHO-ESPALDA en super serie [+furioso] [+furioso] y HOMBROS-BICEPS-TRICEPS. O bien, no hagas biceps-triceps (que los harás igualmente haciendo la tracción y el empuje del resto de ejercicios) y te apañas el torso como gustes.

Ejercicios básicos TOP, para todo:

Pecho: Press de banca, flexiones con peso, inclinado, aperturas, pullover...
Espalda: Dominadas agarre prono, dominadas agarre neutro, remo...
Hombros: Press militar, remo al cuello con agarre cerrado con barra Z, pájaro, elevaciones de trapecio...

Entrena entre 6-12 repes. Con buena técnica. Y si vas a 12 repes, que no puedas hacer 13-14. Si vas a 8, que no puedas hacer 9-10. LA INTENSIDAD ES LA CLAVE. La gente "yo me hago 25 ejercicios por músculo cada vez que voy y hago todas las máquinas" [facepalm] [facepalm]
Hazte entre 9 y 12 series efectivas y a la máxima intensidad por músculo. No necesitas más. Es más, si las haces con la intensidad adecuada, no querrás hacer más [qmparto] [qmparto]
Al gimnasio no se va a pasearse. Veo en el gym a gente haciendo ejercicios con el móvil en la mano [tomaaa] y haciendo 30 repeticiones sin costarle lo más mínimo... Pero eso sí, hacen todas las máquinas xD

Dicho esto, ten también un NEAT alto (gasto calórico fuera del ejercicio en si), o sea... Sube por el ascensor, ve andando a los sitios...

Y prueba la natación a ver si te apaña!!! ratataaaa y nada de estar nadando una hora a paso de tortuga siempre, que eso al final es cardio no intenso... Aquí puedes variar. Un día nadas una hora, en plan resistencia. Y otro hazte series a tope... Rollo, cruzarte la piscina al 80-90% de tu máxima intensidad/velocidad.

Y no te obsesiones! Que la vida es mucho más que tener o no michelines.

Saludos!
Cuidado con los básicos y el peso libre si no estás acostumbrado, interioriza bien la técnica antes de meter peso. Y ten en cuenta que el cardio interfiere con el trabajo de fuerza, así que intenta que no coincida el mismo día (y si lo hace, siempre después del de fuerza, antes con 5 minutos para calentar, sobra).

Correr es uno de los ejercicios de cardio con mayor interferencia, la bici sin embargo no influye mucho.
Dieta.
Dieta sobretodo, y trabajo de fuerza , cuánta más masa muscular tienes más calorías quemas en reposo, y si además añades cardio después de las pesas perfecto.
Yo me había puesto algo trofolla (estaba en los 81 kilos y rondo 1.90) y este último mes y pico empecé a andar 5 días a la semana, 2 horas cada día, 10mil pasos, no picando, comiendo ordenadamente... Y fácilmente bajé a los 78, y más feliz que una regaliz.

Si no tienes ningún problema metabólico, comiendo bien, con senso, y haciendo deporte, acabas bajando sin mucho aquel.
Básicamente lo que te recomiendan los compis. Sin déficit calórico no bajas de peso. Puede que al principio te mantengas porque empiezas a ganar músculo rápidamente, cosa normal si estas empezando y nunca has hecho " musculación ".
Para simplificarlo lo máximo posible ,lo óptimo es que tu objetivo sea cambiar tu composición corporal. Es decir , bajar el % de grasa y aumentar el % de masa muscular, así el cuerpo está más estético y deportista.
Para ello, dieta con déficit calórico moderado ( importantísimo, la dieta es el 70 por ciento del resultado) , hacer 10k pasos al día y hacer fuerza. Con eso + constancia + disciplina, notaras los cambios rápidamente. Haciendo eso tan sencillo, yo pase de 74.5kg a 67 kg en 3 meses. Por otro lado, perder líquido es una tontería, puesto que los días que hagas más carga de hidratos o estés más retenido, variará tu peso.
Saludos!
Flipo porque parece ser que por aquí hay muchos alquimistas capaces de crear energia de la nada. He leido ya en varias intervenciones que es posible ganar masa muscular estando en deficit calórico. Increible. Que sepais que eso es lo mismo que comprar 3 ladrillos y al cabo de un dia tener 4 ladrillos por arte de magia. En serio no teneis ni idea de lo que decis. Al creador del hilo, te explico los principios básicos y ya después tu mismo saca tus conclusiones.

- Superavit calórico = Creación de nuevos tejidos. Si estas todo el puto dia sentado en el sofa sin moverte esos tejidos nuevos será evidentemente una preciosa y enorme panza. Si te machacas a ful en el gimnasio esos nuevos tejidos seran en su mayoria masa mascular si la dieta es alta en proteinas (también habrá grasa, es imposibe subir de peso limpio del todo).
- Deficit calórico = Eliminación de tejidos. Nuevamente aquí dependerá de lo que hagas. Si estás todo el puto dia sentado en el sofa muy probablemente te vas a cargar toda tu masa muscular y perderas poca grasa. Si haces entrenamiento de fuerza (y tienes una dieta alta en proteinas) vas a conservar casi toda la masa muscular y perderas grasa aunque no toques el cardio ni con un palo. El cuerpo es sabio, si ve que necesita el músculo lo intentará conservar, sin embargo si solo usas tu biceps para levantar el trozo de pizza pues se lo cargará.
- El cardio como tal no elimina mas grasa que el entrenamiento de fuerza, de hecho elimina menos, el cardio lo que sirve es para quemar mas calorias y por lo tanto ayuda a alcanzar el deficit calórico. Punto.
- El cardio a baja intensidad tira mas de grasas que el cardio a alta intensidad que tira de glucógeno e hidratos. Así pues si lo que quieres es perder grasa ni se te ocurra correr, anda.
- Los individuos con mas mas masa muscular queman mas calorias porque esa masa muscular acelera su metabolismo. Por el contrario, los individuos acostumbrados a esfuerzos cardiorespiratorios de larga duración es todo lo contrario, de nuevo el cuerpo es sabio, si lo acostumbras a correr durante 3 horas y metiendole poca comida tranquilo que ya se encargara tu cuerpo de bajar metabolismo para activar el modo mechero.

Resumiendo, si quieres perder grasa debes hacer tres cosas:

1. Deficit calórico
2. Entrenar fuerza
3. Cardio de bajisima intensidad, caminar.
@elalbert78 alquimia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846043/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075559/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413099/


Una cosa es que no sea lo más óptimo y otra que sea imposible. Yo fui el que lo dijo y lo mantengo, bajo las condiciones que puse antes: novato con porcentaje de grasa elevado, déficit ligero y entrenamiento de fuerza (y descanso, claro). También puede ocurrir en gente que toma "chucherías" o en gente que ha entrenado en serio en el pasado pero viene de un parón largo.

¿Se incumplen las leyes de la termodinámica? No, la energía está ahí, en tu propio cuerpo y además la partición de nutrientes es independiente al tejido (es decir, esto no significa que la energía de la grasa vaya a crear músculo directamente).

De hecho se está viendo que incluso en gente no novata es posible también (nuevamente, no es lo óptimo ni recomendable):
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fullt ... ild.3.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26132746/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/
https://www.frontiersin.org/articles/10 ... =242757#F2
Resumiendo, ambas cosas. Es más, la dieta estricta es un meh gigante. Se trata de calorías y déficit calórico, punto.

Si entrenas bien no necesitas hacer más dieta que evitar comer a diario porquerías (bollería, fritos y demás mierdas). Y puedes comerlas con moderación.

Con eso, dependiendo de tu punto de partida en 6 meses podrías estar ok.

Eso sí, entrenar 5/6 veces por semana a un ritmo alto. Nada de las mariconadas que se ven en los gimnasios de gente haciendo el payaso. Hay que darle duro.
@Schwefelgelb

Si, lo mantengo. Alquimia. Puedes ponerme enlaces a todos los estudios que te apetezca ¿Quieres ganar masa muscular? Superávit, entrena como un cabrón y descansa bien ¿Quieres perder grasa? Déficit, entrena como un cabrón, descansa bien y si quieres (no imprescindible) añade algo de cardio a muy baja intensidad. Fíjate que la única diferencia está en la mesa. El resto son pajas mentales.
elalbert78 escribió:@Schwefelgelb

Si, lo mantengo. Alquimia. Puedes ponerme enlaces a todos los estudios que te apetezca ¿Quieres ganar masa muscular? Superávit, entrena como un cabrón y descansa bien ¿Quieres perder grasa? Déficit, entrena como un cabrón, descansa bien y si quieres (no imprescindible) añade algo de cardio a muy baja intensidad. Fíjate que la única diferencia está en la mesa. El resto son pajas mentales.


Totalmente de acuerdo.... Pero con un pero grande.

En una persona novata, que no haya hecho ejercicio nunca. Déficit de 200 kalorías. Entreno espartano de alta intensidad llegando casi al fallo, máximo 10 repes, 3/4 veces por semana. Descanso perfecto. Sin ansiedad. Dieta perfecta. Vida activa.

No tendría ganacia muscular aún con el déficit? Yo creo que sí [fiu] Es mas y aún riesgo de que me linchéis, te diría que tendría ganancia muscular y pérdida de grasa al mismo tiempo [looco] [looco]
@dan-88 no te deberían linchar, hay multitud de estudios que lo respaldan. Que no es óptimo, pues no, lo que se debe hacer es lo que dice elalbert. Pero se puede.
@Schwefelgelb @dan-88

Que si, que teneis razón. En circunstancias hipermegasuperextraexcepcionales hablando de una persona novata que no haya pisado un gym en su vida, con escasisima masa muscular y a la que se le planea una dieta de déficit calórico supercontrolada, calculados los macronutrientes hasta el último miligramo y adaptados al entrenamiento diario (dias de gym subes carbohidratos y dias sin gym o de cardio los bajas y subes proteinas), y un entrenamiento muy bien diseñado que combine de manera eficiente la fuerza con el cardio y el hiit, puede darse la circunstancia de que efectivamente exista una perdida global de tejidos pero que se pierda mas grasa que el poco musculo que se gane. Que si, que puede ser posible, pero es algo tan tan tan anecdótico que creo es una tonteria decirselo o recomendarselo a alguien que hace la pregunta que ha hecho el compañero @V de viciado porque ni va a poder hacerlo ni le va a servir de nada. La respuesta correcta creo que estamos todos de acuerdo, las 3 claves son dieta de deficit calórico alta en proteinas y baja en carbohidratos, entrenamientos de fuerza y cardio de muy baja intensidad.
Y otro punto que añado: No obsesionarse con el peso. No es mas que un número. Dedicaos a perder grasa y estar más atentos al % de la misma que a lo que marque la báscula.

Puedes pesar 80kg y estar delgado y pesqe 80kg y estar gordo.
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