Objetivo: Engordar y ganar masa muscular, necesito ayuda y consejos!

Archivado
Buenas, como dice el título ese es mi objetivo, siempre he sido una persona bastante delgada y aunque siempre se me han marcado los músculos siempre han sido en miniatura y creo que ya es hora de que eso cambie.
He pensado que sería buena idea postearlo y que gente avanzada en el tema o que tiene conocimientos me podáis recomendar si plan está bien estructurado o si hay cosas que estoy haciendo mal.

Bueno, empezaré dando los datos básicos de edad, altura y peso: 23 años, 173cm y 56kg.
A continuación dividiré el post en 3 apartados; Entrenamiento, alimentación y suplementos.

Entrenamiento

Según he ido buscando información he dado con un entrenamiento que se supone que es el idóneo para muscular que es lo que yo quiero, el único detalle es que preferiría evitar el tema del gimnasio por cuestiones de tiempo, desplazamiento y dinero.
El entrenamiento del que hablo es el Stronglifts 5x5, en principio tengo pensado empezar con dicho entrenamiento, el único problema que le veo es que algún ejercicio requiere máquinas de gimnasio por lo que dichos ejercicios tendré que sustituirlos. Otro detalle es que hoy por la tarde tenía pensado ir al Decathlon a comprar el equipamiento (ya que actualmente tengo dos mancuernas de 3kg cada una y con eso lógicamente no voy a ningún lado) y no sé que comprar exactamente ni de cuantos kg. Había pensado en un kit de mancuernas de 20 kg, pero por lo que estoy viendo quizás se me quede corto muy rápidamente.

Alimentación

Al ser lo más complejo todavía no lo tengo del todo claro, por lo que es algo en lo que tengo que trabajar, pero he visto varias dietas que me parecen correctas, la más sencilla y clara que he visto es esta de Mens Health
http://www.menshealth.es/nutricion/diet ... or-dieta/4

Suplementos

Se que es algo que no es estrictamente necesario, pero conociendo mi cuerpo y las dificultades que tengo para ganar peso (a pesar de comer como un animal) creo que es necesario.

-Proteínas:

Después de cada entrenamiento un batido de proteínas (https://www.amazon.es/Optimum-Nutrition ... +nutrition)

Con el desayuno un batido de algún "mass gainer", todavía no he decidido cual, había mirado de la misma marca que el anterior pero sale bastante caro.

-Creatina

Esto no lo tengo muy claro, me he informado sobre ello, pero no estoy seguro de si tomarlo o no, en caso de que que lo hiciera cogería estas (https://www.amazon.es/Optimum-Nutrition ... atina+caps)

-Multivitamínico

Esto si tenía pensado comenzar a tomarlo, aunque tampoco tengo claro cuantas veces al día ni cual es el mejor momento. Tenía pensado comprar este (https://www.amazon.es/Optimum-Nutrition ... ds=optimen)

-Omega 3

Por lo que he leído lo mejor es de aceite de pescado, se que Optimum Nutrition (la marca a la que le voy a hacer el agosto xddd) tiene uno, así que seguramente compre ese, igual que con el multivitamínico no tengo claro ni con que frecuencia tomarlo ni en que momento del dia.
(https://www.amazon.es/Optimum-Nutrition ... n+fish+oil)
-Glutamina

Al igual que la creatina es algo que no tengo del todo claro y que me gustaría que me aclaraseis


De momento aquí lo dejo, como ya he dicho acabo de empezar y sou un novato 110% por lo que seguramente haya cosas que no hago correctamente etc...
A ver si me podeis echar un cable, gracias de antemano!

Un saludo!
https://www.youtube.com/watch?v=QssZCWv1dAs

Antes de meterte en ese tipo de productos te recomendaria encarecidamente que hablases con un nutricionista profesional y que te diese una dieta concreta efectiva (no todas las dietas son igual de efectivas para todas las personas).
Esto es similar a auto-medicarse, rara vez salen resultados positivos.
@ntuan escribió:https://www.youtube.com/watch?v=QssZCWv1dAs

Antes de meterte en ese tipo de productos te recomendaria encarecidamente que hablases con un nutricionista profesional y que te diese una dieta concreta efectiva (no todas las dietas son igual de efectivas para todas las personas).
Esto es similar a auto-medicarse, rara vez salen resultados positivos.

Eso no lo comenté pero hace tiempo fui al nutricionista y como no había manera al final me recomendó un mass gainer para complementar la dieta y el ejercicio
si no vas a ir al Gimnasio y tampoco vas a utilizar maquinas para ejercicio poco futuro le veo a tu objetivo
Te responde una de constitucion delgada, que tenia el mismo objetivo a principios de año:

Primero, para cambiar tu imagen, no busques atajos. Por muchos ejercicios que hagas, si no pasas por gimnasio, vas a quedarte igual que estas. Yo tambien era reacia al gimnasio, pero desde que empece a ir he notado bastante cambio A MEJOR.

Segundo, que el tema del dinero y el desplazamiento no sean obstaculo para ir. Hay una cadena de gimnasios llamada Anytime Fitness que esta muy bien de precio (sobre 36 al mes). Si vives en Barcelona, tienes uno cada 1000 m de esa cadena.

Tercero, aunque suene redundante, has de comer mas de lo que ya comes. Pero ojo, esto no significa que comas mas cantidad o guarrerias, sino mas veces al dia y sobretodo alimentos ricos en proteina, que es lo que hace crecer al musculo.

Cuarto, en cuanto a la rutina de entrenamiento, evita los experimentos, lo mas probable es que la cagues. Dejate asesorar por un entrenador personal.

Por ultimo, no abuses del cardio. Y si lo haces, separado de la rutina de musculacion.

Yo tambien tengo 23 años, voy al gimnasio desde verano y en este tiempo he ganado 4 kg de masa muscular. En el tema suplementos, el que a mi me fue muy bien es el batido de proteinas Ensure.
Yo también pesaba 57 kilos para 170 cms.

Lo primero, fui a un gimnasio. Eso de hacer ejercicios cuando no sabes hacerlos solo va a provocar lesiones.
Segundo, la dieta.
Pasta, arroces, verdura y fruta, carne de pavo y pollo, atún, huevos y mogollón de avena.

No he tomado suplementos más que cuando me tenía que saltar una comida por trabajo.
Déjate de suplementos, ni en tu caso ni en nada, si estás empezando no tiene ningún sentido.
Apúntate al gimnasio, entrena de verdad y come comida de calidad y en alta cantidad, la stronglift está bien para empezar, se centra en los básicos con una frecuencia alta, empieza poco a poco y sigue una buena progresión de cargar para un novato, luego ya puedes pasarte a una torso pierna por ejemplo.

Sobre los suplementos que comentas:
Pesando 56 kilos tu cuerpo en caso de que entrenases duro necesitaría unos 90-100 gramos de proteína, eso no es difícil de conseguir.
La creatina da un plus en el rendimiento pero para un novato no tiene sentido, al principio se progresa a una velocidad muy rápida, ya verás cuando lleves un tiempo no va a ser así.
El multivitamínico para qué? Fruta, verdura y alimentos de verdad.
No hay estudios que demuestren el funcionamiento de la glutamina.
El gainer puede tener sentido pero mejor empieza sin él y si ves que no subes por mucho que lo intentes ya lo metes.
Gracias por todos los consejos, pero respecto al gimnasio no es algo que me pueda plantear porque como ya he dicho me es imposible, quizás en verano, pero ahora mismo descartado 100%. La idea es poco a poco ir montandome el gimnasio en casa, de momento me he comprado el kit de 50 kg de Decathlon, y a ver si mañana me acerco a por la mesa camilla está para abdominales y press banca (no tengo ni idea de cómo se llama la verdad jajaja). Respecto a los suplementos lo he estado pensando y de momento solo voy a usar el batido de proteínas para después de hacer ejercicio.
@DeathMeduso

En ese caso, al menos asegurate de comprar:
-Un par de mancuernas
-Una kettlebell
-Una maquina de remo

El banco de abdominales lo veo bastante prescindible. Hay un tipo de abdominales llamados isometricos que los puedes hacer en una simple esterilla.
kai_dranzer20 está baneado por "Game Over"
algunos que queremos perder kilos y otros que quieren ganar XD
Insisto, empezar directamente en casa es perder el tiempo, el dinero y, si me apuras, la salud.

Es perder tiempo y dinero porque sin saber cómo hacer los ejercicios correctamente, ya pierdes tiempo. Dinero pierdes porque sin saber qué necesitas, vas a comprar trastos inútiles y puede que acabe todo en un rincón.

Salud porque sin saber hacer ejercicios (y más en casa que o te dejas muchísimos miles de euros y tienes una mansión o te toca tirar de pesos libres y muertos) te puedes lesionar fácilmente.
Y ya puestos, una duda que me ha surgido.

Estoy pensando en pillarme una máquina de remo para casa. Algo básico, de unos 300 euros. La pregunta es, con algo así, haciendo media o una hora al día en casa, se puede conseguir algo? No hablo de ganar volumen. Si no de ensanchar un poco la espalda y a lo mejor tonificar un poco la parte superior. Es posible, o sería tirar el dinero?

Gracias y perdón por el off topic.
Podría soltar un tocho argumentando el porqué de lo que vas a hacer va a ser una pérdida de dinero y un aumento de probabilidades de lesionarte/dañarte alguna parte del cuerpo, pero no, seré breve:
- Montar un gimnasio en casa me parece una jodida locura si no se tiene experiencia previa con tablas de ejercicios.

- Hay que aumentar volumen en todo el cuerpo: piernas, pecho, espalda, biceps y triceps, hombros.... para no terminar siendo un pecho inflado con piernas delgadas (se tarda muucho tiempo en ver cambios en las piernas, gemelos... en comparación con el resto del cuerpo) y no sé cuánto dinero tienes en mente dejarte para cubrir todo esto [tomaaa]

- No recurras desde el principio a suplementos porque no te van a dar el cuerpo que deseas.

- Para tener un cuerpo en forma, la clave está en la alimentación adecuada más que en el ejercicio (70% - 30% respectivamente) para que te hagas una idea (porcentajes orientativos inventados por mí).
No se consigue un vientre plano haciendo 500 abdominales cada día, sino comiendo alimentos con poca grasa, con poco azucar, etc. todo esto acompañado de ejercicios de cardio.

Y muchas más cosas, pero no me puedo tirar todo el día en EOL [+risas]

Te voy a poner mi ejemplo de lo que hice en su momento:

Antes del gimnasio
  • Altura 1,84
  • Peso 75kg
  • Calorías diarias ideales para MI cuerpo: 2.500
  • Número de comidas al día: 4

Objetivo durante los 4 - 5 primeros meses en el gimnasio:
  • Altura 1,84
  • Peso 82kg
  • Calorías diarias ideales para MI aumento: 3.000
  • Número de comidas al día: 6 (y que no pasaran más de 3/4 horas entre comida y comida)
  • Crecer bien, es decir, no comiendo hamburguesas, ni lasañas, ni mierdas varias, sino ingerir hidratos de carbono buenos (patatas, garbanzos, lentejas, arroz, avena, judías... A muerte con ellos), mucha verdura (lechuga, brócoli, acelgas, judías verdes...) y, sobre todo, proteínas (filetes de pavo a la plancha, muslitos de pollo, conejo, dorada, lubina...). Nada frito, porque muchos alimentos suelen perder bastantes propiedades y para no comer rebozado.

No lo menciono, pero también evitaba el gluten, la lactosa (no por intolerancia, sino por evitar "mierda" innecesaria) y comía fruta (plátanos, muchos plátanos XD).

La gran clave es la alimentación, qué cantidad comer y en qué momento del día comer (algo en lo que te ayudará un nutricionista). Por ejemplo, por la tarde-noche menos cantidad de hidratos que por la mañana-medio día // por la tarde-noche más cantidad de proteínas que por el día. Los hidratos aportan mucha energía e interesa ingerirlos antes de hacer el ejercicio y 1 hora después del mismo (en mi caso) y no antes de irse a la cama, porque es algo que no se va a "quemar/ejercitar". Ojo, no estoy diciendo que por el día solo hidratos y por la noche solo proteínas y verduras, no, solo que si en la comida me comía 3 patatas hechas en el microondas y un plato de garbanzos + 3 filetes de pavo, por la noche me comía un platito pequeño de arroz o 1 patata acompañando a los 4 - 5 filetes de pavo, por ejemplo [+risas]

También hacía el cheat day, es decir, una vez a la semana comía mal (pizza, hamburguesa, etc), pero toda la comida basura en el mismo día, para que el cuerpo solo tenga que asimilarlo en esas 24 horas, no comer media pizza hoy y otra media mañana ya que, como es poquito, no pasará nada, no. Mejor que el cuerpo asimile toda la "basura" del tirón.

Solo he hablado de la alimentación, no me he metido con la variedad de tablas de ejercicios que hay ni con la técnica que requieren, pero tienen lo suyo.

Conclusión: ahorra el dinero que piensas dejarte en mancuernas y demás historias para poder permitirte, el día de mañana, un gimnasio, no te metas de cabeza en esto porque luego vienen las lesiones por levantar mal el peso o desmayos por no comer bien, etc. que no serías el primero xD y hablo de gente que en mitad del gimnasio se les caía las mancuernas, las barras (en los pies, en el pecho), gente que se hacía daño, en la espalda, al terminar un ejercicio o que se desmayaba por no haber comido adecuadamente.

En fin, un saludo.
Llevo todo el hilo recomendándole lo mismo que has dicho tú, pero me da que no nos va a hacer caso XD
Yo no me monté gimnasio en casa hasta doce años después de ir a gimnasios y, si pudiese,
seguiría yendo.
Solo un apunte
goldur escribió:
- Para tener un cuerpo en forma, la clave está en la alimentación adecuada más que en el ejercicio (70% - 30% respectivamente) para que te hagas una idea (porcentajes orientativos inventados por mí).

Descanso descanso descanso XD
Sobre todo para subir, el buen descanso es un puntal fundamental.
De verdad que os agradezco mucho los consejos, pero vuelvo a repetir que no puedo ir al gimnasio, y cuando digo no puedo es que no hay ni una remota posibilidad de ir jajajaja, ojalá, pero me es absolutamente imposible.
El tema de los ejercicios y cómo hacerlos un amigo que lleva desde que nació en el gimnasio (si me lee me mata Xddd) me va a venir a ayudar las primeras semanas.
De todas formas todo lo que hago intento hacerlo con prudencia, el tema de los suplementos lo voy a dejar en solo batido de proteínas después de entrenar como ya dije. Y el tema de la alimentación siempre me he alimentado bien, tanto en cantidad como en variedad, así que intentaré mejorar la alimentación y hacer 5 comidas al día en vez de 3 como estaba haciendo hasta ahora.
De momento las mancuernas las llevo con 8 kg y en press banca estoy en 18 kg. De momento bien, termino agotado, pero consigo terminar.
No comenté que llevo haciendo ejercicio en casa todos los días desde hace unos 5 meses con mancuernas de 3kg. Solo he subido 1 y medio - 2 kg, pero me refiero que algo en forma estoy, camino todos los días unos 10 km. Lo digo porque el tema de desmayarme como habéis comentado o alguna liada así (la cual le pasó a un amigo hace poco por fliparse el primer día de gimnasio) espero que no pase.
.
jorcoval escribió:Llevo todo el hilo recomendándole lo mismo que has dicho tú, pero me da que no nos va a hacer caso XD

Ya os he ido leyendo y esa misma sensación tengo yo, de ahí que me haya animado, igual entre muchos algo logramos [+risas]

jorcoval escribió:Yo no me monté gimnasio en casa hasta doce años después de ir a gimnasios y, si pudiese,
seguiría yendo.
Solo un apunte
goldur escribió:
- Para tener un cuerpo en forma, la clave está en la alimentación adecuada más que en el ejercicio (70% - 30% respectivamente) para que te hagas una idea (porcentajes orientativos inventados por mí).

Descanso descanso descanso XD
Sobre todo para subir, el buen descanso es un puntal fundamental.

Cierto, joder, es algo muy importante y que se me ha pasado mencionarlo. Lo tengo tan interiorizado, tan automatizado, que pienso que el resto de la gente también lo hace/sabe, pero no siempre es así XD

Gracias por el apunte :Ð

@DeathMeduso Entonces ya solo me queda desearte mucho ánimo [oki]

Un saludo
jorcoval escribió:Insisto, empezar directamente en casa es perder el tiempo, el dinero y, si me apuras, la salud.

Es perder tiempo y dinero porque sin saber cómo hacer los ejercicios correctamente, ya pierdes tiempo. Dinero pierdes porque sin saber qué necesitas, vas a comprar trastos inútiles y puede que acabe todo en un rincón.

Salud porque sin saber hacer ejercicios (y más en casa que o te dejas muchísimos miles de euros y tienes una mansión o te toca tirar de pesos libres y muertos) te puedes lesionar fácilmente.


No estoy de acuerdo. Apuntarse al gimnasio puede ser una pérdida de dinero, tiempo y de salud de la misma forma y manera que indicas en tu post. ¿En serio las máquinas de hacer pesas, etc son a prueba de lesiones?

Sin un monitor/entrenador personal (o alguien que te indique lo mínimo para no hacerte daño, suma y sigue) la lesión es sólo cuestión de tiempo, con lo que ya no es "sólo" el acceso a las máquinas del gimnasio. Esto vale en el gimnasio y fuera de él.
Yo fuí una temporada y mi experiencia no fue muy para allá. Allí estaban las máquinas y tú. Y a buscarse la vida porque si no habías comprado el pack entrenador personal o algo así, ni te miraban..., ya hicieses el pino en oblicuo en la máquina de remo y te partieses la crisma.

La diferencia, en mi opinión, es que el dinero que te gastes en equipo siempre vas a poder tener oportunidad de retomarlo. Aunque pase temporadas apartado en un rincón. Y suponiendo, que igual es mucho suponer, que en tu piso lo puedas hacer por espacio / vecinos... que las pesas cuando hacen ruido no veas.
Pero dinero que metas en el gimnasio, no vas a verlo más. Y señalo especialmente las matrículas (algunas caras de cojones).

Ojo que no digo que todos los gimnasios sean la peste.
Proto4 escribió:
Sin un monitor/entrenador personal (o alguien que te indique lo mínimo para no hacerte daño, suma y sigue) la lesión es sólo cuestión de tiempo, con lo que ya no es "sólo" el acceso a las máquinas del gimnasio. .

Vamos, que estás de acuerdo conmigo.

Ya he dicho que tiene que ir a un gimnasio a aprender de alguien, no que vaya a un edificio a hacer lo que a él le parezca.
Mmm, si. Tiene que molar ir al gimnasio con todos los extras; entrenador personal, x sesiones de nutricionista + fisio... + clavada en la matricula ...

Mi experiencia en ese sentido ha sido mala, por eso yo sinceramente me pillaba el kit de mancuernas. Con no hacer el mendrugo ni el animal yo creo que no es tan fácil lesionarse.

Si me das un gimnasio con monitores (NO entrenadores personales), también me vale. Aunque nos faltaría lo que comenta goldur, no es la primera vez que veo referencias sobre que la alimentación es muchísimo más importante para el cuerpo que el ejercicio.
Proto4 escribió:Mmm, si. Tiene que molar ir al gimnasio con todos los extras; entrenador personal, x sesiones de nutricionista + fisio... + clavada en la matricula ...

Mi experiencia en ese sentido ha sido mala, por eso yo sinceramente me pillaba el kit de mancuernas. Con no hacer el mendrugo ni el animal yo creo que no es tan fácil lesionarse.

Si me das un gimnasio con monitores (NO entrenadores personales), también me vale. Aunque nos faltaría lo que comenta goldur, no es la primera vez que veo referencias sobre que la alimentación es muchísimo más importante para el cuerpo que el ejercicio.

Más de 12 años he estado yendo 5 veces por semana a varios gimnasios (unos 6) y he visto gente de todos los colores y a todos los han ido enseñando.
Clavada? Nunca he pagado más de 35 al mes...
(Y en los de 35 tenías sauna, boxeo, actividades...)

Y precisamente lo de que no es fácil lesionarse... Si sabiendo te lesionas, con unas mancuernas en casa y todo a libre sin haber entrenado en la vida, miedo me da.
Yo entreno así ahora, pero ahora, no hace cuando empecé con 20 Kg menos y sin idea de cómo hacer nada.
jorcoval escribió:Más de 12 años he estado yendo 5 veces por semana a varios gimnasios (unos 6) y he visto gente de todos los colores y a todos los han ido enseñando.
Clavada? Nunca he pagado más de 35 al mes...
(Y en los de 35 tenías sauna, boxeo, actividades...)

Y precisamente lo de que no es fácil lesionarse... Si sabiendo te lesionas, con unas mancuernas en casa y todo a libre sin haber entrenado en la vida, miedo me da.
Yo entreno así ahora, pero ahora, no hace cuando empecé con 20 Kg menos y sin idea de cómo hacer nada.


Envidia sana te tengo, que lo sepas.

Un ejemplo, ¿qué peligro tiene hacerse en casa unas flexiones de bíceps con mancuernas con peso = 70%RM y hacerse unas series de 6x6 en dias alternos?
No entiendo la negación absoluta a la posibilidad de ir a un gimnasio. Ya te han recomendado la cadena Anytime Fitness, a la cual voy tb sobre todo por tema horarios. Yo trabajo muchas horas al día, a veces tengo que adaptarme a horario americano... y hace poco hice el año apuntado y no puedo estar más contento. Al principio iba a horas "normales" para que los monitores me fueran enseñando, pero ahora que le tengo el punto pillado a la mayoría de ejercicios que me toca hacer muchas veces voy tarde por la noche o los fines de semana. Hasta el punto de que estoy yendo en torno a 5-6 días por semana.

Y ojo, nunca nunca nunca jamás me ha gustado el ejercicio físico ni se me ha dado bien, he sido siempre un sedentario cuerpoescombro. Ahora soy un semi-cuerpoescombro a secas XD. La cosa es que si quieres, se puede. Si tienes pasta para hacerte un gimnasio tienes pasta para apuntarte a uno. Si vives en una ciudad donde haya gimnasios de 24 horas no hay excusas de tiempo.

Taiyou
chronok escribió:si no vas a ir al Gimnasio y tampoco vas a utilizar maquinas para ejercicio poco futuro le veo a tu objetivo

Eso iba a decir, con poco peso no vas a ganar mucha masa muscular. Además solo con mancuernas... tienes poco margen.

De espalda se me ocurre un solo ejercicio por ejemplo.

O te montas un mini gimnasio completo en casa o vas al gimnasio. Algo fuera de esto es no recomendado.
Bien gimnasio en casa:
Prees banca
Barra olímpica
Dos barras de mancuernas
Unos 150kilos en discos
Una silla romana con barra para dominadas
Jaula sentadillas

Esto es lo mínimo que tendrías que disponer en casa, para hacer una tabla 5*5 de fuerza, con seguridad y sin ser una perdida de tiempo.

Unos 1500 pavos y a entrenar en casa.

Soluciones: Si estás decidido a realizar en casa, busca otra rutina que no use pesos tan elevados o que no tenga una progresión de peso tan rápida.Con otra tabla, un banco, dos mancuernas, una barra y una jaula podrías ir tirando.
23 respuestas
Archivado
Volver a El rincón del eoliano