Aprendiendo a correr...

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Buenas, pues resulta que el otro día salí a correr un poco y me di cuenta que soy un matao, no aguanto nada.
Informándome un poco porahí he visto que para mejorar el aguante hay que hacer ejercicio aeróbico, a mi edad 24, unas 140-150 pulsaciones durante el deporte, esto es correcto?
Me gustaría ver si podríais darme algún consejo o recomendaciones que a vosotros os vallan bien para empezar. Había pensado salir todos los dias a correr por lo menos 20 minutos..
un saludo y gracias!
Para aumentar tu resistencia (que es lo que te falta) lo primero es llevar una buena dieta. La dieta para estas cosas es importantísima. Ejercicio aeróbico se refiere a ejercicios "con presencia de oxígeno" como correr, nadar, saltar la comba, vamos, todo lo que te haga sudar la gota gorda.

Si no aguantas mucho debes empezar poco a poco. Corriendo una semana quizás 30 minutos, la siguiente 40, 50, 1 hora, etc. O también, en vez de más tiempo, puedes ir a un mayor ritmo. Tú eres el único que conoce tus propias limitaciones y debes actuar en consecuencia. Lo que sí te digo es que la mente hace parecer que tus límites son más bajos de lo que en realidad son.

Si combinas esto con una buena tabla de musculación (que sea ligera) maximizarás los resultados. Y otra cosa muy importante es el descanso. No por estar más tiempo haciendo ejercicios vas a conseguir mejores resultados, incluso puede pasar lo contrario.

Saludos.
Al mrgen de dietas malos hábitos etc (que no son indispensables para tener buena resistencia), la unica palabra que te puede ayudar es: constancia.
centipado escribió:Para aumentar tu resistencia (que es lo que te falta) lo primero es llevar una buena dieta. La dieta para estas cosas es importantísima. Ejercicio aeróbico se refiere a ejercicios "con presencia de oxígeno" como correr, nadar, saltar la comba, vamos, todo lo que te haga sudar la gota gorda.

Si no aguantas mucho debes empezar poco a poco. Corriendo una semana quizás 30 minutos, la siguiente 40, 50, 1 hora, etc. O también, en vez de más tiempo, puedes ir a un mayor ritmo. Tú eres el único que conoce tus propias limitaciones y debes actuar en consecuencia. Lo que sí te digo es que la mente hace parecer que tus límites son más bajos de lo que en realidad son.

Si combinas esto con una buena tabla de musculación (que sea ligera) maximizarás los resultados. Y otra cosa muy importante es el descanso. No por estar más tiempo haciendo ejercicios vas a conseguir mejores resultados, incluso puede pasar lo contrario.

Saludos.


Pero con lo de correr 1 semana 30 minutos, ¿te refieres en 1 dia, o en varios? ¿no me recomiendas correr un poquito aunque sea todos los días? También he notado que se me cargan un poco o me duele la zona de las espinillas, por eso quería correr un poco todos los días, para que se acostumbren XD
Gracias a los 2 por contestar.
Que bueno...estoy en la misma situación....

También 24 años......fui a correr la semana pasada...y duré 15 min!!! XD Lo curioso es que al día siguiente jugué un partido de futbol 7 durante una hora (vale, no te pasas todo el rato corriendo...) y aguanté bastante bien.

Eso, mas consejos para mejorar la resistencia...ya que es lo que falla!!!
Si quieres ganar resistencia, tendrás que bajar el ritmo y correr más distancia, básicamente la que puedas aguantar sin matarte. Conforme vaya pasando el tiempo tú mismo irás subiendo el ritmo y la distancia.

Y como bien apuntan por ahí, si hay algo que de verdad está por encima de todo en la obtención de resultados, esa es la constancia. Y añadiré otra cosa más, la ejecución de los ejercicios correctamente y con ganas.

Si te resultado pesado o lo haces de mala manera, déjalo. Pero vamos, esto está intimimamente relacionado con la constancia, si cada vez eres menos constante, no mejorarás y te frustrarás, lo cual provocará que lo dejes.

Cambia los lugares donde corres cuantas más veces mejor, prefiriendo ante todo superficies blandas (tierra, parques etc etc).

Por último, corre con ropa adecuada y unas zapatillas en condiciones. A veces, gastarse algo más de dinero en una zapatilla que vaya bien, puede marcar la diferencia entre correr con ganas o desgana. Si te va bien la música, búscate un reproductor pequeño y unos ariculares que no molesten.

un saludo

pd: calienta durante 15 min. aprox. antes de entrenar y estira muy bien después de entrenar. Buscando en google encontrarás rápidamente tablas de calentamiento/estiramientos.
pd2: las tibias le duelen a mucha gente. En muchos casos son síntoma de periostitis. Influyen muchos factores en esto: calzado, superficiente, tipo de entrenamiento, mal calentamiento, no estiramientos etc etc.
Más o menos ya te han dicho lo que está bien hacer, empieza con ritmos bajos y poco a poco verás que aguantas bastante. Que no te enganyes el primer día... normalmente cuando empezamos a hacer ejercicio el primer día estamos super bien porque tenemos el cuerpo muy descansado y puedes aguantar más o no cansarte tanto. Pero al día siguiente no aguantarás nada.

Pues eso empezar poco a poco y verás que te subirá la resistencia.

Lo que han dicho de la mente es muy cierto. Una vez entrenando atletismo(lanzamiento de martillo) el entrenador no me dejaba irme a casa hasta que no hiciese unos lanzamientos buenos. LLevaba desde las 6 entrenando y eran ya casi las 10. Y ahí estaba yo más agotado que nadie lanzando a toda caña. La mente es muy caprichosa y si consigues vencer ese "cansancio" sacas fuerzas de donde sea. La verdad es que ese entrenamiento se me quedará siempre grabado en la mente.

Lo que te dicen de calentar és muy importante sobretodo porque si solo vas a dedicarte a correr lo importante es que calientes. Puedes correr 5 minutilos a ritmo suave, parar estirar músculos etc y después empezar a correr en serio los 20 30 40 minutos o lo que sea. Y nada lo que te han dicho es todo lo que hay que ir haciendo así en plan individual.
Aqui la gente habla de correr 45min o una hora como si fuese lo mas facil del mundo...yo no me lo explico..
Tu ves corriendo lo que puedas, y cuando llegues a correr 30 min mantenlo un par de meses. La mejor manera de saber si puedes subir el ritmo es controlando tus pulsaciones, tu estate una temporada corriendo esos 30 min al mismo ritmo, en cuanto tus pulsaciones sean menos rapidas, sube el tiempo con el mismo ritmo. Intenta llegar a una hora de forma gradual, y empieza a aumentar el ritmo.

Saludos.
:) Debes hacer flexiones o sea estirar brazos y piernas antes de correr por lo menos diez minutos, para mejorar la resistencia antes de correr con un libro o algo con peso apoyado en el abdómen acostado intenta hacer éste ejercicio: respira profundamente y suelta el aire de a poco, no sólo te ayuda a respirar mejor :te oxigena antes de correr, al principio no trates de correr más de veinte minutos es mejor la constancia que querer hacer todo el ejercicio en un día y luego no hacer más,suerte. [bye]
Tommy_Vercetti escribió:
centipado escribió:Para aumentar tu resistencia (que es lo que te falta) lo primero es llevar una buena dieta. La dieta para estas cosas es importantísima. Ejercicio aeróbico se refiere a ejercicios "con presencia de oxígeno" como correr, nadar, saltar la comba, vamos, todo lo que te haga sudar la gota gorda.

Si no aguantas mucho debes empezar poco a poco. Corriendo una semana quizás 30 minutos, la siguiente 40, 50, 1 hora, etc. O también, en vez de más tiempo, puedes ir a un mayor ritmo. Tú eres el único que conoce tus propias limitaciones y debes actuar en consecuencia. Lo que sí te digo es que la mente hace parecer que tus límites son más bajos de lo que en realidad son.

Si combinas esto con una buena tabla de musculación (que sea ligera) maximizarás los resultados. Y otra cosa muy importante es el descanso. No por estar más tiempo haciendo ejercicios vas a conseguir mejores resultados, incluso puede pasar lo contrario.

Saludos.


Pero con lo de correr 1 semana 30 minutos, ¿te refieres en 1 dia, o en varios? ¿no me recomiendas correr un poquito aunque sea todos los días? También he notado que se me cargan un poco o me duele la zona de las espinillas, por eso quería correr un poco todos los días, para que se acostumbren XD
Gracias a los 2 por contestar.


Hombre, claro. Yo me refería a que una semana corras todos los días 30 minutos. A la semana siguiente aumentes el tiempo, y así.

Aqui la gente habla de correr 45min o una hora como si fuese lo mas facil del mundo...yo no me lo explico.


Todo el mundo puede correr 1 hora, lo que pasa que no todos al mismo ritmo. Cada uno al que pueda.
Si, eso lo puede hacer al que le iba el deporte de pequeño, pero si se parece un poco a mi como que la media hora cuesta sudarla al principio muy mucho y acabar reventao.

Saludos.
Para empezar a correr estando to quemao, lo mejor es hacer "la escalera" XD
Corres 1 minuto (despacito, no te flipes [+risas] ) Andas 1 minuto
Corres 2 minutos, andas 2 minutos.
Corres 3 minutos, andas 3 minutos.
Corres 4 minutos, andas 4 minutos.
Corres 5 minutos, andas 5 minutos.
Corres 4 minutos, andas 4 minutos.
Corres 3 minutos, andas 3 minutos.
Corres 2 minutos, andas 2 minutos.
Corres 1 minuto, andas 1 minuto.

Estiras bien y pa casa con la lengua fuera XD
Así, haciendolo cuando puedas, minimo 1 vez semana, irás cogiendo fondo físico. Y cada vez te resultará menos mortal hacer la escalera. Una vez te veas con cierto fondo, te dejas la escalera y empiezas a correr marcando tus ritmos..15 min seguidos, 20, 30...como tu te vayas viendo.
Como creo que ya te han dado suficientes consejos y no puedo aportar nada nuevo en ese aspecto, yo te diré que no lo dejes! en serio, yo empezé el año pasado a correr y las primeras dos semanas son duras, pero a partir de ahi es un no parar! ni te imaginas lo que mola ir corriendo a toda ostia con la música que te guste jeje

De ahi a correr una media maraton hay un pequeño paso :)
Bien, tras leer consejos dignos de un buen entrenador... de fútbol voy a darte consejos más aplicados al atletismo.

Primero, cómprate unas zapatillas de atletismo, Mizuno o Asics a poder ser, y, dependiendo de tu estatura y peso que amotiguen más o menos (esto te lo deberían saber indicar en la tienda de deportes donde las compres). Puede parecer una tontería, pero es absolutamente fundamental.

Segundo, la mejora de la resistencia con constancia se nota bastante rápido (menos de un mes), pero ni te agobies ni te desilusiones, a tu edad las pulsaciones no bajan tan rápidamente ni los pulmones se expanden con fácilidad, lo mejor que puedes hacer es practicar carrera continua por tierra o hierba (o asfalto si no hay otro remedio) durante al menos 30 o 45 minutos (cuanto más mejor) al ritmo que te permita aguantar ese tiempo, da igual que vayas muy lento, lo importante es que aguantes dicho tiempo e ir aumentando ritmo (y si puedes tiempo) según te lo vaya permitiendo el organismo.

Una vez vayas mejorando ya puedes empezar a entrenar otros aspectos haciendo series de velocidad, calentamientos específicos etc. etc. pero eso es otro tema.

Si necesitas información más específica mándame un mp.

Por cierto, correr todos los días de la semana (bien, no un footing dominguero) es una aberración digna de no tener ni idea, al menos si pretendes mantener la salud.
Si tienes un campo al lado,o corres por cuestas o algo,muchísimo mejor.El correr por cuestas o por campo que es terreno irregular y como consecuente tiene cuestas,aumenta la resistencia,y mucho.También haz buena dieta para no tener mucho excedente de grasa corporal.
Bueno un poquito de mi historia.

Por problemas personales llegue a un peso de 98kg cuando siempre fui una persona de 70kg.

Cuando decidi nuevamente a hacer ejercicio cometi el gran error de empezar a correr, 3 minutos en banda y no pude mas.

Segui siendo constante y hacia intervalos trotando 3-5 minutos y otros tantos descansando (pero grave error mio por mi peso), asi logre ir bajando de peso y aumentando las distancia y los tiempos corriendo.

Llegue a estar en 73Kg en menos de 3 meses corriendo 10km por la ma;ana 5-7km por la noche. 17 km diarios por 6 dias a la semana.

Mis grandes errores que actualmente me dejaron varias secuelas??

Correr con todo ese lastre de peso que tenia, impacto grande sobre mis rodillas a la larga deje de correr por que sentia dolores fuertes en las rodillas y el area de la tibia.

Correr con zapatillas no correctas ni para mi pisada ni para correr.

Que aprendi??

Planteate una meta en distancia y tiempo, comprate una zapatillas adecuadas para ti, las mas caras no significan que seran las mejores para ti.

Ej. correr 5km en 30 minutos.

Obvio el primer dia no lo lograras. que debes hacer???
Es muy probable que no alcances los 5 km el primer dia ni tampoco lo logres hacer en 30 minutos, que es mas facil?? correr 5km sin importar el tiempo?? o correr-trotar hasta hacer un total de 30 minutos??

Lo mas facil es tratar de trotar 30 minutos diarios, debes calcular tu paso de tal manera que aguantes 30 minutos, si no eres capaz trota por intervalos, cada 5 minutos camina 1 o 2 minutos, recuperate y vuelve a trotar, veras que al paso de los dias eres capaz de aguantar los 30 minutos sin problema.

Ahora que sigue??? Debes ir aumentando tu ritmo para ir aumentando la distancia, asi lograras tu meta.

Cuando tu primera meta sea alcanzada puedes plantearte otra meta por ejemplo 10km en 60 minutos.

Tu diras si puedo correr ya 5km en 30 minutos ma;ana puedo correr los 10km en 60 minutos, lo cual no es cierto, es lo mismo, empezaras a trotar-correr durante una hora con intervalos de descanso, igual seras capaz de poder correr durante una hora, cuando lo logres aumentaras el ritmo.

Siempre debes de empezar lento e ir aumentando la velocidad para ser capaz de cerrar fuerte al final.

Tu cuerpo necesita al menos 1 semana con una misma rutina para que puedas superarla, el que hoy corras 5km no significa que ma;ana podras correr 8km. y de ahi seguir aumentando.
La verdad es que entre todos dais muy buenos consejos, aunque hay opiniones que difieren muchas de otras, me sirve para hacerme una idea.
Muchas gracias a todos, intentaré ponerlo en práctica día sí y dia no para no lesionarme o algo, nadando de vez en cuando que relaja bastante. Espero que a más de uno le sirva el post y se anime a hacerse unas carreritas jeje..
Un saludo!
metete al ejercito,yo no aguantaba 15min,desde que estoy aki desde las 8 de la mañana hasta las 9 y media no paro,y no paro eh,no sabia que en 6 meses podria llegar a tanto,ahora,sigo diciendo q correr es lo mas tonto que hay xD
yo creo que es de costumbre.
yo antes cuando tenia el lujo de poder hacer deporte, llegaba a trotar 30minutos facil sin estar muy cansado.
ahora resulta que en 5minutos ya estoy cansado (no puedo hacer deporte alguno, debido a mis cerrada agenda [buenazo] , y si tengo 13, pero no tengo tiempo)
de lunes a viernes 7:30 a 17:40, con hacer todas las tareas ya son como las 8:30, me dedico a jugar un rato, hasta las 9:30 o 10:00, como miro la tele y a las 11 a dormir.
sabados, debo ir a japonés, y domingo a la iglesia.

yo me vi con un cambio fisico debido a no hacer ejercicio. ahora tambien aumente un poco de peso, pero no es gran cosa (de 40kilos a 45kilos, hace 2 años aprox no hago ejercicio)
sal a correr, todos los días, marcate una meta y al día siguiente superala, cada día notaras que puedes más y más, el secreto es la constancia
A ver si podríais contestarme a dos dudas.

Últimamente me dan rampas en el gemelo derecho...hay algun ejercicio o lo que sea para que no pase esto? Es que es muy molesto y me corta el rollo de la carrera..
y corriendo a veces noto que me da por bostezar, eso es porque me falta el aire? Alguien lo ha notado eso?

Un saludo y gracias. [bye]
Hola,
Hay muchas páginas para "novatos", informan muy bien de planes de entrenamiento, estiramientos, pulsaciones, etc. Te recomiendo dos cosas fundamentales, unos tenis-zapatillas buenas de verdad. Ve a una tienda especializada y compra sabiendo el tipo de suelo donde corres, el tipo de pisada, etc, y de marca buena, adidas, asics, nike, ... Segundo, ve poco a poco y siempre calienta, porque como te de por ir de rambo, seguro que dentro de poco te lesionas. Mejor hacer todo bien que luego tener que estar 3 semanas cojo.

Saludos.
Tommy_Vercetti escribió:A ver si podríais contestarme a dos dudas.

Últimamente me dan rampas en el gemelo derecho...hay algun ejercicio o lo que sea para que no pase esto? Es que es muy molesto y me corta el rollo de la carrera..
y corriendo a veces noto que me da por bostezar, eso es porque me falta el aire? Alguien lo ha notado eso?

Un saludo y gracias. [bye]


No sé si ya lo harás, pero para evitar daños en gemelos y demás músculos conviene calentar un poco y sobre todo hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. Si te dan calambres (supongo que con rampas te refieres a calambres) mientras corres habiendo ya hecho esos estiramientos, rebaja el ritmo mientras corres, ya que probablemente estés sobrecargando el músculo por sobreesfuerzo. Esto de correr es echarle mucha paciencia porque hay que ir muy poco a poco, es una de las desventajas que tiene.

Saludos! [bye]
Buenas! Yo hace unas semanas me apunte al gimnasio, con mi compañero de piso (y mejor amigo)

En principio yo lo que busco es cojer fondo, ritmo, y tener buena salud. Peso 92-3 kg, y mido 1,74 y tambien me gustaria perder peso, pues estoy algo rellenito.

Para empezar, mis recomendaciones (personales) es que te compres unas buenas zapatillas para correr, como te han dicho, mizuno o asics, y ropa adecuada chandal y si eres de sudar mucho, camiseta que no sea de algodon, si no quieres volver hecho una sopa.

Yo he empezado a correr en cinta, y bueno, te puedo decir que los primeros dias con un calzado no adecuado para correr, se me cargaba muchisimo las tibias, sin embargo con unas mizuno que tenia, ni punto de comparacion.

Al principio, para poder aguantar los 20-30 minutos tenia que correr a poco mas de 8km/h (segun la cinta) y acababa hecho polvo. Al cabo de unas semanas, actualmente, corro a 10km/h, y "descanso" a 8km/h.

Lo de correr por cuestas, pues hombre, al principio no lo recomiendo porque te fundes en un plis, y lo que necesitas es cojer fondo.
Personalmente, prefiero correr en el gym, sudas mas, es cierto, pero no estas respirando humos de coches, y creo que es bastante mas sano que correr entre los coches.

Sobre el tema de la dieta, bueno, pues ahi tengo algo de problemas, porque mi amigo esta intentando ganar musculo, y yo mas bien quemar grasas.

Cuando acabo la media hora en la cinta, paso a la bicicleta eliptica eliptica, y hago media horita en modo "fat burn" o "weight loss", intentando siempre mantener las pulsaciones entre las 160 bpm, y las 170. En 180 estoy "listo" ya.

Pero vaya, para empezar, tranquilito, intenta ir con un amigo que te " de caña " y asi pese a tu falta de constancia, pues no te sea tan facil no ir. Tranquilito, calentar antes y despues, siempre es importante, calzado y ropa adecuada.

Y sobre todo, no te preocupes si las primeras semanas no aguantas mucho, en poco tiempo notaras la mejoria.

Ahora mismo, estoy corriendo 30 mins, y unos 5km, eso si, en cinta y llano, a 10km/h, bajando puntualmente un poquito para echar un trago de agua a 8km/h. Mis amigo, claro, corre el tio a 13km/h sin cansarse mucho, pero tiene mas fondo.



Por cierto, yo acabo de empezar, asi que probablemente cometa algunos fallos, si veis alguno comentadmelo
Correr con todo ese lastre de peso que tenia, impacto grande sobre mis rodillas a la larga deje de correr por que sentia dolores fuertes en las rodillas y el area de la tibia.

Correr con zapatillas no correctas ni para mi pisada ni para correr.

Eso es lo malo que le veo yo a correr, para eso natación que es más sano y quemas más.
Hola,

Muchas de las lesiones de correr vienen por un calzado inadecuado, eso de usar los primeros tenis (zapatillas) que uno ve en el armario, es malísimo. Por unos 60 eur puede uno comprarse algo decente de marca conocida (mizumo, asics, nike, adidas) y mira bien el tipo de pisada (pronadora, universal, supinadora) En un decathlon o una tienda grande deberían poder decirte que tipo de pisada tienes. Luego el calentamiento, importantísimo calentar unos 10 minutitos a trote suave, levantando rodillas, saltando algo, etc, acostumbrar al cuerpo al esfuerzo que vas a hacer. Respecto de estiramientos hay varias opiniones, mucha gente es contraria a estirar antes de correr, otros prefieren estirar antes y después, en cualquier caso, unos minutos a la semana para estirar bien los músculos te evitarán muchos dolores, tanto en la vida diaria, como en el deporte.
Al principio no te pases, ve con tranquilidad, corre un rato y luego camina a buen ritmo otro tanto, así vas acostumbrandote a "sufrir", a las pocas semanas verás como cada vez corres más y caminas menos, y que los kilómetros ya no cuestan tanto.
Si puedes comprar un pulsómetro, puedes intentar calcular tus ritmos haciendo lo siguiente:
edad ejemplo = 25 años
sexo = machote [sonrisa]

220-25 = 195 máximo pulsaciones
60 = pulsaciones en reposo al despertar por la mañana
195-60 = 135 arco pulsaciones
70% de 135 = 95 aprox
95+60 =155 pulsaciones

Si corres a un ritmo que te conlleve unas 155 pulsaciones, estarás corriendo al 70% de ellas, algo que no te provocará problemas, ni te obligará a esfuerzos bestiales. Quemarás grasa y te dará pie a poder apurar más en el futuro. Todo esto depende de la persona, de su estado físico, etc, pero como cálculo rápido es factible. Siempre "escucha" a tu cuerpo, si ves que te duele algo, no fuerces, mejor ve con tranquilidad.

Otra cosa es el terreno. Yo, por desgracia, solamente puedo correr en asfalto, así tengo las articulaciones. Mejor tierra batida para las articulaciones o cesped, pero si no hay más remedio, asfalto. En mi modesta opinión, lo mejor es la pista de atletismo o el cesped artificial, pero dudo que se pueda elegir en una ciudad normal, así que mira bien el calzado y su amortiguación.

La ropa también cuenta. Más de 20 ó 30 minutos te supondrá correr con ropa empapada. Una camiseta especial para correr te evitará parecer una ducha viviente y la recomiendo para carreras medias o largas, para todo lo demás, algodón. Y mucha vaselina para muslos, que no sabes lo que jode tener los mulos rozados. Por último, por 8 ó 10 eur te puedes comprar unos calcecites de correr que, al no te ner costuras, te evitarán muchas ampollas en los "pieses".

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=correr


Saludos.
dark_hunter escribió:Eso es lo malo que le veo yo a correr, para eso natación que es más sano y quemas más.


¿Con la natación quemas más que corriendo? Jodó.

Saludos! [bye]
Ferlen escribió:
dark_hunter escribió:Eso es lo malo que le veo yo a correr, para eso natación que es más sano y quemas más.


¿Con la natación quemas más que corriendo? Jodó.

Saludos! [bye]

ni de coña
Pues muchas gracias de nuevo, me miraré lo de las zapatillas, no tenía ni idea que la gente tenía varios tipos de pisadas.

La verdad es que es duro irse solo, pero mis colegas son unos perracos de la ostia y mas que ayudar tientan pues a eso, a no mover un dedo.

Iré al decathlon a que me recomienden!
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