Ponte en forma con Kenyi. 1º Entrega

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Ahi va mi primera entrega, para que todos los eolianos nos pongamos en forma... XD

Normalmente, cuando vas por primera vez a un gimnasio para hacer musculación, puede ser por dos motivos:

- Mantenimiento del cuerpo: No fuerzas mucho, sino simplemente haces ejercicios básicos con poco peso, y puedes centrarte más en algun músculo en especial.

- Desarrollo corporal: Para que todos tus músculos se desarrollen, cojas fuerza y masa muscular. Aquí si que fuerzas, cojes el peso mayor que peudas en cada ejercicio, dependiendo también del número de repeticiones, y se trabaja todo el cuerpo.

La primera opción es más para mujeres que quieren mantener su tipo en forma, y suelen basarse en piernas, nalgas, etc... o para señores de edad avanzada o con algún problema en alguna parte de su cuerpo, y se basan en ella para corregirlo.
Yo voy al gimnasio por la segunda opción, por lo que las tablas que postearé no son de mantenimiento, sino de desarrollo.

Mi primera semana en el gimnasio, como suele ser normalmente, es de toma de contacto, por lo que no hay complementos, ni el esfuerzo tiene que ser máximo.
En esta primera semana, lo que se hace es durante cuatro días a la semana (o cinco si es posible) realizar un ejercicio básico de cada músculo. Podeis alargar la tabla a dos semanas incluso, si veis que aun no estais acoplados a coger hierro XD.
Aquí os pongo la primera tabla, y os explico cada ejercicio con su nombre correspondiente:


Imagen


Ejemplo:
-nº ejercicio: Musculo a trabajar ; Nombre del ejercicio -> nº series X nº repticiones por serie ; apuntes


-1º ejercicio: Pectoral ; Press banco barra -> 4X15 ; Intentar llegar frescos a las 3 últimas, para no forzaros mucho, no os preocupeis por el peso.

-2º ejercicio: Dorsal ; Barra esquina a dos manos -> 4X15 ; Lo mismo que en el press banca.

-3º ejercicio: Hombro ; press tras nuca -> 4X12 ; Lo podeis hacer con barra o en máquina.

-4º ejercicio: Tricpes ; press frances tumbado a una mano -> 4X10 ; Con mancuernas, poco peso porque sino el codo sufre mucho.

-5º ejercicio: Biceps ; Curl con barra -> 4X10 ; poco peso porque sufre la muñeca.

-6º ejercicio: Piernas ; flexiones en prensa inclinada -> 4X15 ; a poco ejercicio que hayais hecho, le podreis meter 40 o 50 Kg, este es facil.

Los músculos han terminado, ahora abdominales:

- trisenio: consiste en 3 series seguidas de distintos tipo de abdominales.... 2X30
- 1º serie: Abdominales en máquina.
- 2º serie: Abdominales con piernas (subir y bajar las piernas tumbado)
- 3º serie: Abdominales con piernas elevadas.

- Lumbar básico (vease dibujo)

Y una vez esto, habreis terminado vuestro entrenamiento.
Es recomendable despues hacer algo de cardio,ya sea cinta, bici.... pero sin forzar, 10 o 15 minutillos como mucho.
Cualquier duda o sugerencia, preguntármela aquí.

Salu2 musculeros XD.
uixxxx que porno, jejeje, ;)
hay k ponerse en forma hombre, k luego t sale barriguilla, o estas hexo un palillo.... :P
hiZ:

juaaaaaaaaZ! Ta claro q lo q no hay en EoL no lo hay en ningún sitio... :-p
Escrito originalmente por DeKuWa
hiZ:

juaaaaaaaaZ! Ta claro q lo q no hay en EoL no lo hay en ningún sitio... :-p


poz ya sabes, al gimnasio a ponerse en forma!!XDXD
Yo me voy ahora dentro d un rato...... [angelito]
weno yo voy al gimnasio y no tengo tabla, pero como que no te puedo hacer caso pq yo soy mas de las del primer grupo, me fuerzo un poco pero no quiero haserme musculitos jejeje
pero la idea esta bien
pd:los papeles de mi gimnasio son mas bonitos [+risas] [+risas]
besos
Bueno.xD. Este hilo es bastante interesante.

Llevo bastante tiempo en el gimnasio pero tengo algunas dudas. Algunas de ellas son:

Con respecto a las dietas caloricas, ¿ es recomendable seguirlas a rajatabla o suponiendo ke te mates mucho en el gimnasio eso es secundario mientras aportes la suficiente cantidad energetica? porke he visto gente ke se toma eso muy en serio, y yo la verdad no le doy demasiada importancia.

Y otra cosa es lo de quemar la puta grasa del estomago. Existe la falsa creencia de que eso se elimina con muchos abdominales.. pero puedo garantizar que eso no funciona.. Me comentaron que se podia eliminar realizando ejercicios aerobicos ( bicicleta, cinta,...) pero si alguien sabe algun metodo que haya probado con resultados satisfactorios que lo comente (no vale la liposuccion X-D )

Bueno ahi keda eso. saludos
Escrito originalmente por D4nT3
Bueno.xD. Este hilo es bastante interesante.

Llevo bastante tiempo en el gimnasio pero tengo algunas dudas. Algunas de ellas son:

Con respecto a las dietas caloricas, ¿ es recomendable seguirlas a rajatabla o suponiendo ke te mates mucho en el gimnasio eso es secundario mientras aportes la suficiente cantidad energetica? porke he visto gente ke se toma eso muy en serio, y yo la verdad no le doy demasiada importancia.

Y otra cosa es lo de quemar la puta grasa del estomago. Existe la falsa creencia de que eso se elimina con muchos abdominales.. pero puedo garantizar que eso no funciona.. Me comentaron que se podia eliminar realizando ejercicios aerobicos ( bicicleta, cinta,...) pero si alguien sabe algun metodo que haya probado con resultados satisfactorios que lo comente (no vale la liposuccion X-D )

Bueno ahi keda eso. saludos


por partes.....
- Las dietas caloricas estan para algo, aunque también depende de hasta donde quieres llegar, y que quieres hacer con tu cuerpo.
Si quieres ponerte, cuanto mas grande (grande en el sentido de fuerte) mejor, o si con quitar esa grasa que sobra y aunmentar un poco los musculos es suficiente.
Si tu vas por la 1º opción te recomiendo seguirla, ya que estan ideadas para comer en muchas ocasiones a lo largo del día, pero con apenas grasa, ya que la grasa disminuye el ritmo de las digestiones, y no se pueden juntar dos digestiones de dos comidas distintas, porque no es bueno.
En cambio, si tu vas por la 2º opción no te recomiendo hacerlas, ya que es algo muy sacrificado y se requiere comer mucho, y si no quieres ganar más masa muscular, pues es una bobada...

En cuanto a lo de la curva de la felicidad, deporte en general. Ya sea correr, cualquier deporte de equipo, abdominales ayudan, aunque digas que no, yo creo que si, y luego intentar comer menos grasa de la que comes habitualemente, basarte más en carnes y pescados con poca grasa.

Espero haberte ayudado algo.
Salu2.
Escrito originalmente por Suacha
pd:los papeles de mi gimnasio son mas bonitos [+risas] [+risas]
besos


si no lo veo no lo creo........ XD XD
Kenyi, si te vienes algún dia por La Rioja (o si vas a la KDD del Simo XD), ya te enseñaré yo la dieta del jamón y del vino, eso si, acompañada de unas buenas legumbres y unos filetones de ternera con bien de salsa.

[beer] [beer] [beer]


Verás que rico, rico
Escrito originalmente por TRONCHI
Kenyi, si te vienes algún dia por La Rioja (o si vas a la KDD del Simo XD), ya te enseñaré yo la dieta del jamón y del vino, eso si, acompañada de unas buenas legumbres y unos filetones de ternera con bien de salsa.

[beer] [beer] [beer]


Verás que rico, rico


no me das envidia.........
















































bueno si, un poquito, pero el que algo quiere, algo le cuesta, no crees?? [oki]
Claro k ire a la kdd dl Simo, asi k nos conoceremos....
Escrito originalmente por D4nT3
Bueno.xD. Este hilo es bastante interesante.

Llevo bastante tiempo en el gimnasio pero tengo algunas dudas. Algunas de ellas son:

Con respecto a las dietas caloricas, ¿ es recomendable seguirlas a rajatabla o suponiendo ke te mates mucho en el gimnasio eso es secundario mientras aportes la suficiente cantidad energetica? porke he visto gente ke se toma eso muy en serio, y yo la verdad no le doy demasiada importancia.

Y otra cosa es lo de quemar la puta grasa del estomago. Existe la falsa creencia de que eso se elimina con muchos abdominales.. pero puedo garantizar que eso no funciona.. Me comentaron que se podia eliminar realizando ejercicios aerobicos ( bicicleta, cinta,...) pero si alguien sabe algun metodo que haya probado con resultados satisfactorios que lo comente (no vale la liposuccion X-D )

Bueno ahi keda eso. saludos


Hola.. yo he pasado muchos años en el gimnasio y te puedo dar una opinión más sobre el tema... en realidad hay una máxima muy sencilla y que te sirve para todo.

'La alimentación es el 80%'

Kenyi tiene toda la razón en el apartado de dietas hipercalóricas.. aunque hay que hacer un matiz muy importante: Ninguna es absoluta, es decir, todo depende del metabolismo que cada uno tenga. Hay personas que aumentan de peso con facilidad.. para ellos será mucho más facil estar 'grande', pero mucho más difícil definir, mientras que en caso contrario ocurre lo opuesto. De todas formas te aconsejo que no te obsesiones, que comas bien y que entrenes.. y por supuesto que ni se te ocurra probar metodos 'alternativos'.. son tan eficaces como nocivos.. ten cuidado.

En cuanto a la barriga.. pues lo que te han dicho es cierto.. ejercicio aeróbico y sobre todo CUIDA LA ALIMENTACIÓN.. no hay más truco amigo.. ;)

Venga, un saludete
Escrito originalmente por sapison


Hola.. yo he pasado muchos años en el gimnasio y te puedo dar una opinión más sobre el tema... en realidad hay una máxima muy sencilla y que te sirve para todo.

'La alimentación es el 80%'

Kenyi tiene toda la razón en el apartado de dietas hipercalóricas.. aunque hay que hacer un matiz muy importante: Ninguna es absoluta, es decir, todo depende del metabolismo que cada uno tenga. Hay personas que aumentan de peso con facilidad.. para ellos será mucho más facil estar 'grande', pero mucho más difícil definir, mientras que en caso contrario ocurre lo opuesto. De todas formas te aconsejo que no te obsesiones, que comas bien y que entrenes.. y por supuesto que ni se te ocurra probar metodos 'alternativos'.. son tan eficaces como nocivos.. ten cuidado.


ese es otro problema, el metabolismo.
Yo he empezado hoy una dieta, veremos cuanto peso cojo, en teoria, en 3 semanas tendría que cojer mínimo 3 o 4 kilitos, y con mi metabolismo, me va a costar dios y ayuda, ya os contaré....
No intentaba darte envidia Kenyi, solo te digo que si te cuidas bien, puedes darte algún que otro festival culinario de vez en cuando, y si no ya lo verás cuando me conozcas.
Escrito originalmente por TRONCHI
No intentaba darte envidia Kenyi, solo te digo que si te cuidas bien, puedes darte algún que otro festival culinario de vez en cuando, y si no ya lo verás cuando me conozcas.


claro, yo los domingos es mi dia libre en cuanto a dieta [ginyo]
Hombre, yo cuidarme me intento cuidarme todo lo que puedo, tengo mis aparatos en casa (pesas, banco de abdominales...), pero de comer, eso si que no me privo ni de coña
Escrito originalmente por TRONCHI
Hombre, yo cuidarme me intento cuidarme todo lo que puedo, tengo mis aparatos en casa (pesas, banco de abdominales...), pero de comer, eso si que no me privo ni de coña


Ya.. pero volvemos a lo mismo, seguramente tendrás un cuerpo impresionante.. o no.. pero es que da igual, porque en el caso de ser así es probable que la naturaleza te haya otorgado un 'don' especial...

Mira, cuando yo entrenaba más en serio.. eramos unos cuantos amigos.. y dentro de ese grupito había uno en particular al que le apodabamos 'el cuerpo'.. ese tio era increible.. entrenaba mucho menos que nosotros (aunque levantaba lo mismo), comía muchísimo más y además cosas con mucha grasa... pero daba igual.. ese tipo era un prodigio físico.. pero no todos somos iguales.. así que lo que a ti te funciona posiblemente no le funcionará a otro...

;)
Je je, un hilo de entrenamiento...interesante...haré unos apuntes pequeños...

Lo primero es saber por qué se entrena, cuál es el objetivo, tenerlo claro y marcado y llevar el entrenamiento hasta ese fin...lo segundo y más importante de todo es el entrenamiento en si, y lo tercero es la dieta, sobre todo y si es posible, arroz, cuyo glucógeno es fácilmente asimilable por el organismo y proporciona un aporte energético muy rápido...

Veo que el entrenamiento de Kenyi es global (todo el cuerpo), yo uso actualmente un entrenamiento por grupos, basado en la siguiente estructura: agotar cada día un grupo, 4 series, como mínimo 3 pares de ejercicios o 2 triples en superserie (seguidos), entre cada par o triple una serie de abdominales que cambian entre los diferentes pares o triples, agua fresca y voluntad [sonrisa] ....los grupos los tengo estructurados así:

- lunes: pecho
- martes: espalda y espalda baja
- miércoles: hombro y antebrazo
- jueves: biceps y triceps
- viernes: piernas

- aerobic lunes, miércoles y viernes (esto ya es por gusto ;) )

La ventaja de trabajar por grupos es que agotas totalmente al grupo, obligando a tirar de energía almacenada, con lo que los resultados saltan a la vista bastante antes, además de conseguir aislar los diferentes músculos en su trabajo, que siempre vendrá bien...

Para quitarse la barriga como se dice por los posts de atrás...correr y recortar un poco el consumo de dulces y embutido...no hay nada como eso, pero hay que mantener una periodicidad, no vale irse a correr una vez a la semana 15' ...mejor hacer unas carreras de 15 a 30' regularmente durante la semana, y en poco tiempo nos podremos poner ropa que dejamos arrinconada hace tiempo [sonrisa]...
weno, no me enrollo más por ahora, a ver la siguiente entrega del curso, Kenyi [ginyo]...saludos...;)
roberts, esta tabla fue la primera que hice, como de toma de contacto con el gimnasio, claro que entreno por musculos, como tu, esta noche o mañana posteo la 2º tabla, voy asi para ver como se va avanzando y tal, podia empezar directamente con superseries, pero lo pongo así poco a poco, por si alguien va a seguirlas, o cualquier cosa. ;)
Escrito originalmente por sapison


Ya.. pero volvemos a lo mismo, seguramente tendrás un cuerpo impresionante.. o no.. pero es que da igual, porque en el caso de ser así es probable que la naturaleza te haya otorgado un 'don' especial...
;)


Para nada impresionante, normal. Ni me falta ni me sobra.
Escrito originalmente por TRONCHI


Para nada impresionante, normal. Ni me falta ni me sobra.


y yo ahora podria comer todos los dias chorizo y tal, k mi constitucion puede ser como la tuya, pero lo primero, en salud la comida es primoridal, y llevando toda la vida comiendo mal, luego lo notaras, tarde o temprano.....
Y lo segundo, que prefiero que el ejercicio que haga se note más en mi salud y en mi cuerpo, y para ello esta esa dieta....;)
Salu2 [bye]
Holas!

Juas, un ilo de gim, esto me mola.

Segun lo k he podido leer,muxos kereis kitaros la barrigita... pos bien, eso es lo mas dificil de to aunke supongo k ya lo sabiais.

Pos para eso me comentaron em mi gym hace tiempo k podia hacer lo siguiente, es un´poco/bastante jodido y no se si de verdad da resultado:

Me comento mi monitor k para marcar abdominales tienes k:

-matarte a hacer abdominales en super-series kon un circuito prederteminado. En total te llegan a salir unos 600 abdominales facilmente.

-muxo ejercicio aerobico, x la mañana muy temprano a ser posible y antes de desayunar, ya k en esas condiciones el hipotalamo segrega una sustancia k hace perder la grasa muxo mas facilmente k por la tarde ( eso me aseguro).

-y por supuesto una buena dieta, pero en ese tema n me meto xk pienso k es algo mu delicao y k solo deberia ser tratado x un dietista.AH! y nada de copas k eso es lo k mas engorda!

Yo a partir me mañana estare a las 8 en el gym pa provar eso y por la tarde pa la musculacion.

Salu2
Holas, lo primero decir q no entiendo de dietas, de grupos musculares, ni nada de lo q habeis dicho aqui :D, pero os contare mi experiencia con el deporte:

Yo el verano pasado (2001), no estaba gordo pero si taba fofo, con las carnes flojas.

Durante 8 meses estuve haciendo un entrenamiento casero y hoy por hoy, tengo los brazos mas o menos definidos, marcando biceps, triceps, y hombros, a eso tenemos q añadir q tengo el pecho algo definido y unas buenas abdominales, a pesar de seguir un poco regordete por esa zona. Todos mis colegas se soprendieron este verano de el cuerpo q tenia.

Cual fue mi formula magica? Aqui os la pongo, aunque es evidente q el metabolismo lo es todo y a cada uno le hara falta una cosa y a otro otra:

- Correr 4 Km los Lunes, Miercoles y Viernes, a velocidad moderada.
- Barra 30 flexiones en barra en series de 10. Me refiero a una barra q esta por encima de la cabeza en la q haces fuerza para levantar el cuerpo. Lo tipico q puede haber en un parque o polideportivo.
- Abdominales unos 200 cada dia q entrenaba (L,M,V), en series de 50.
- Flexiones unas 160 en series de 40 (pero bien hechas, bajando y subiendo bien).
- Comer lo q necesites, ni mas ni menos, acompañandolo de una buena ensalada y abusar de los potajes frente a las frituras.

Si a eso le unimos q hago los ejercicios rapido, en una hora ya taba listo, obtenemos una formula para definirse. Ganar no he ganado ni perdido un solo Kg, pero he perdido 4 tallas de pantalon y mi torso y brazos no son lo q eran antes.

P.D. Hacer lo q querais, pero si quereis PERDER carne por algun lado (lease barriga cervecera) poneos a correr entre semana.
P.D. La constancia y paciencia son fundamentales.


Saludos :P
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