Cómo educarme respecto a nutrición e ideas de comidas sanas

Hay muchas posibilidades. De entrada te puedes descargar este libro en PDF publicado por la Universidad Complutense de Madrid, que es gratuito:

Reseña, Documento en PDF "Manual de Nutrición y Dietética" (UCM, 2013)

Si quieres un curso de nutrición, tienes varias posibilidades, comenzando por la propuesta de Aula Mentor, que ofrece cursos a distancia, y te sale a unos 25 euros/mes. En este momento precisamente están actualizando el curso pero según dice la nota informativa, estará disponible a fin de año:

Curso de Nutrición - Aula Mentor (60 horas, 2 meses de tiempo mínimo para completarlo)

Otra posibilidad es hacer un curso a distancia de la UNED, que ofrece varios, indico solamente dos:

Nutrición y Dietética: Prevención y Tratamiento de Enfermedades

Nutrición y Dietética: Planificación Alimentaria

Salu2

Te recomiendo los libros de Marcos Vazquez: El plan revolucionario y La guia completa de la nutrición del deportista de Anita Bean. Esos libros te harán ver los alimentos de otra forma y sabrás combinarlos para comer acorde a tus objetivos y ganar salud con ello.

A parte de cursos, libros y demás, yo creo que lo básico sobre alimentación se va aprendiendo sobre la marcha, poniéndote al mando de los fogones y del carro de la compra y leyendo un poquito de aquí y de alla...

Partiendo de lo básico, al día es necesario meter al cuerpo 2000-2500 calorías (si tienes una vida muy activa o quieres ganar peso tendrás que meter más cslorias; si lo que quieres perder con esas 2000 y deporte ya deberías ir bajando).
A partir de ahí en todas los productos del supermercado te pone unos cuadrados donde te pone la información alimentaria por cada 100 gramos de producto... Muchas calorías para poco alimento malo (por ejemplo una bolsa de patatas fritas que puede suponer más de 500); grasas saturadas muy altas malo; mucho azúcar malo (la OMS recomienda 21 gramos diarios como máximo y hay simples yogures de los básicos de sabores y zumos que ya lo superan; el pan de molde y similares suelen tener bastante azúcar tambien).

Luego respecto a comidas, nociones muy básicas...
Desayuno: hay que desayunar y desayunar bien. Fruta, leche, cereales y algo de proteína (una loncha de pavo o pollo, con alto porcentaje de carne, que si lees etiquetas verás que las hay con 50% de carne... Las del Aldi son bastante buenas con un 90%). Si te gusta cocinar, puedes hacerte también tortitas; venden unas harinas de avena con sabores (especialmente de vainilla) que están increíbles (simplemente harina, huevo, leche un poquito de levadura,lo bates bien y a la sarten con un poquito de aceite).

A media mañana como veas. Si sueles comer algo, que sea alguna fruta, o algún bocadillo ligero. El hambre a estas horas suele ser traicionero porque dan ganas de picar; si aguantas esa sensación un ratito seguramente desaparezca rápido (a mi me pasa ).

En la comida pasta, arroz, legumbres y carne o pescado y nuevamente fruta. Con esos ingredientes puedes hacer recetas infinitas; ingeniatelas como más te guste, mezcla lo que se te ocurra y date un paseo por la sección de especias de tu supermercado que eso le dará vida a tus comidas. Come bien, lo que te pida el cuerpo pero sin pasarte; si al terminar la comida tienes sensación de estar muy saciado (muy lleno) es que has comido mucho, así que al día siguiente come un poco menos hasta que sientas que la digestión no se hace pesada.

Merianda lo mismo que al medio día. Puedes comerte también algún tipo de fruto seco como almendras, nueces, avellanas... A mi me gusta hacerme garbanzos tostados que es tan fácil como dejarlos en agua el día anterior y al día siguiente sacarlos, echar sal y las especias que quieras y al horno.

Y la cena ensaladas, gazpachos, purés o cualquier verdura que te guste (hay miles de recetas) y algo de carne o pescado. Cuanto antes cenes mejor, porque te irás a dormir con la digestión ya hecha y tu salud a la larga lo agradecerá (yo cuando no dependo de nadie a las 8:30 estoy cenando ya ).
Yo aquí una vez a la semana como pizza o hamburguesa casera (respecto a la pizza puedes probar a hacer masa tu mismo, que es bastante fácil y luego ya encima le pones lo que te guste con un buen tomate y mozarella; respecto a la hamburguesa, échale un ojo a las carnes picadas envasadas porque suelen ser bastante porqueria; si vas a una carnicería y le pides que te pique medio kilo o un kilo de carne de ternera o pollo y las haces tú mismo, además de que va a estar más buena, la carne va a ser mejor; con el pan échale un ojo a los tipos que hay y coge el menos malo). Algo muy de moda ahora son también las fajitas estas enroyadas (pimiento, cebolla, zanahoria, carne picada o pechuga troceada, algun sazonador o salsa sin excederse demasiado para darle más sabor y los panes esos redondos que venden y te queda una plato estupendo).

Dentro de todo esto, se puede llevar una dieta comiendo perfectamente de todo y sin privarse de nada. Convinaciones todas las que quieras, pero lo más importante yo creo que es saber lo que no es bueno para la salud y no aporta energía útil (por ejemplo bollería industrial) y como de lo que si es útil; evita comidas procesadas; pescado y carne a la plancha o al horno mucho más sano y con menos grasa que empanados y fritos. Todo esto no significa que no los comas; claro que se puede comer pero no todos los días y cuanto menos mejor.

Bollos, galletas y demás dulces que venden en supermercados y pastelerías tienen barbaridades de azúcar cuanto menos mejor, pero oye, de vez en cuando no pasa nada (prueba a hacer unas simples galletas tu mismo y te vas a sorprender de la cantidad de azúcar que llevan unas de lo más simples ). Lo mejor si quieres algo de esto es hacerlo tú mismo, que no suele ser dificil; por ejemplo, con una simple masa de hojaldre que venden ya hechas puedes hacer mil cosas, prueba a ver que se te ocurre (por ejemplo unas palmeras con un poco de azucar, o untandolas con un poco de chocolate fundido despues, cuanto más puro mejor; o una napolitana con algún buen queso y pechuga de pollo; o una empanada con un sofrito de verduras y carne picada, atún y pollo).

Nero13 escribió:A parte de cursos, libros y demás, yo creo que lo básico sobre alimentación se va aprendiendo sobre la marcha, poniéndote al mando de los fogones y del carro de la compra y leyendo un poquito de aquí y de alla...

Partiendo de lo básico, al día es necesario meter al cuerpo 2000-2500 calorías (si tienes una vida muy activa o quieres ganar peso tendrás que meter más cslorias; si lo que quieres perder con esas 2000 y deporte ya deberías ir bajando).
A partir de ahí en todas los productos del supermercado te pone unos cuadrados donde te pone la información alimentaria por cada 100 gramos de producto... Muchas calorías para poco alimento malo (por ejemplo una bolsa de patatas fritas que puede suponer más de 500); grasas saturadas muy altas malo; mucho azúcar malo (la OMS recomienda 21 gramos diarios como máximo y hay simples yogures de los básicos de sabores y zumos que ya lo superan; el pan de molde y similares suelen tener bastante azúcar tambien).

Luego respecto a comidas, nociones muy básicas...
Desayuno: hay que desayunar y desayunar bien. Fruta, leche, cereales y algo de proteína (una loncha de pavo o pollo, con alto porcentaje de carne, que si lees etiquetas verás que las hay con 50% de carne... Las del Aldi son bastante buenas con un 90%). Si te gusta cocinar, puedes hacerte también tortitas; venden unas harinas de avena con sabores (especialmente de vainilla) que están increíbles (simplemente harina, huevo, leche un poquito de levadura,lo bates bien y a la sarten con un poquito de aceite).

A media mañana como veas. Si sueles comer algo, que sea alguna fruta, o algún bocadillo ligero. El hambre a estas horas suele ser traicionero porque dan ganas de picar; si aguantas esa sensación un ratito seguramente desaparezca rápido (a mi me pasa ).

En la comida pasta, arroz, legumbres y carne o pescado y nuevamente fruta. Con esos ingredientes puedes hacer recetas infinitas; ingeniatelas como más te guste, mezcla lo que se te ocurra y date un paseo por la sección de especias de tu supermercado que eso le dará vida a tus comidas. Come bien, lo que te pida el cuerpo pero sin pasarte; si al terminar la comida tienes sensación de estar muy saciado (muy lleno) es que has comido mucho, así que al día siguiente come un poco menos hasta que sientas que la digestión no se hace pesada.

Merianda lo mismo que al medio día. Puedes comerte también algún tipo de fruto seco como almendras, nueces, avellanas... A mi me gusta hacerme garbanzos tostados que es tan fácil como dejarlos en agua el día anterior y al día siguiente sacarlos, echar sal y las especias que quieras y al horno.

Y la cena ensaladas, gazpachos, purés o cualquier verdura que te guste (hay miles de recetas) y algo de carne o pescado. Cuanto antes cenes mejor, porque te irás a dormir con la digestión ya hecha y tu salud a la larga lo agradecerá (yo cuando no dependo de nadie a las 8:30 estoy cenando ya ).
Yo aquí una vez a la semana como pizza o hamburguesa casera (respecto a la pizza puedes probar a hacer masa tu mismo, que es bastante fácil y luego ya encima le pones lo que te guste con un buen tomate y mozarella; respecto a la hamburguesa, échale un ojo a las carnes picadas envasadas porque suelen ser bastante porqueria; si vas a una carnicería y le pides que te pique medio kilo o un kilo de carne de ternera o pollo y las haces tú mismo, además de que va a estar más buena, la carne va a ser mejor; con el pan échale un ojo a los tipos que hay y coge el menos malo). Algo muy de moda ahora son también las fajitas estas enroyadas (pimiento, cebolla, zanahoria, carne picada o pechuga troceada, algun sazonador o salsa sin excederse demasiado para darle más sabor y los panes esos redondos que venden y te queda una plato estupendo).

Dentro de todo esto, se puede llevar una dieta comiendo perfectamente de todo y sin privarse de nada. Convinaciones todas las que quieras, pero lo más importante yo creo que es saber lo que no es bueno para la salud y no aporta energía útil (por ejemplo bollería industrial) y como de lo que si es útil; evita comidas procesadas; pescado y carne a la plancha o al horno mucho más sano y con menos grasa que empanados y fritos. Todo esto no significa que no los comas; claro que se puede comer pero no todos los días y cuanto menos mejor.

Bollos, galletas y demás dulces que venden en supermercados y pastelerías tienen barbaridades de azúcar cuanto menos mejor, pero oye, de vez en cuando no pasa nada (prueba a hacer unas simples galletas tu mismo y te vas a sorprender de la cantidad de azúcar que llevan unas de lo más simples ). Lo mejor si quieres algo de esto es hacerlo tú mismo, que no suele ser dificil; por ejemplo, con una simple masa de hojaldre que venden ya hechas puedes hacer mil cosas, prueba a ver que se te ocurre (por ejemplo unas palmeras con un poco de azucar, o untandolas con un poco de chocolate fundido despues, cuanto más puro mejor; o una napolitana con algún buen queso y pechuga de pollo; o una empanada con un sofrito de verduras y carne picada, atún y pollo).

Secundo todo lo que has escrito. Yo me alimento así. Metiendo proteína en cada comida y solo metiendo hidratos cuando tengo que hacer ejercicio o he tenido un día ajetreado en el trabajo.

Aún así cuesta mucho adaptar ese modo de alimentación cuando sales en grupo a cenar fuera o estás de vacaciones. Yo siempre soy el bicho raro de la verdura, el arroz y el pollo.

Pues yo te recomiendo unas cuentas de instagram de unos nutricionistas que hablan sobre la "comida real", que seguro te sonarán. Pero por si acaso:
- carlosriosq - Es el que empezó con todo esto de la comida real. Básicamente la comida real son frutas, verduras, carne,... En fin, comida de toda la vida y pocos precocinados. Es nutricionista. El problema de este chico es que veo su método muy estricto.
- elcoachnutricional - este tío es un máquina. Es también nutricionista y explica un montón de cosas en su cuenta sobre alimentación, pero además lo sabe explicar de forma sencilla y divertida. Te enseña a leer etiquetas, a elegir opciones saludables en los supermercados. Y de verdad que a este hombre da gusto escucharlo.

Lee los valores nutricionales de todos los productos que compres, te sorprenderás seguro de las cantidades de azúcares o grasas saturadas.

Calcula tus macros (Hay info en internet a mansalva) y durante unos días al menos ponte a sumar y hacerte un resumen diario con lo que comes.

Esto puede llevar tiempo y ser un coñazo, pero hazlo al menos unos días. Te darás cuenta de lo que te falta en tu alimentación relativo a macros (Las vitaminas van aparte)

Nero13 escribió:A parte de cursos, libros y demás, yo creo que lo básico sobre alimentación se va aprendiendo sobre la marcha, poniéndote al mando de los fogones y del carro de la compra y leyendo un poquito de aquí y de alla...

Partiendo de lo básico, al día es necesario meter al cuerpo 2000-2500 calorías (si tienes una vida muy activa o quieres ganar peso tendrás que meter más cslorias; si lo que quieres perder con esas 2000 y deporte ya deberías ir bajando).
A partir de ahí en todas los productos del supermercado te pone unos cuadrados donde te pone la información alimentaria por cada 100 gramos de producto... Muchas calorías para poco alimento malo (por ejemplo una bolsa de patatas fritas que puede suponer más de 500); grasas saturadas muy altas malo; mucho azúcar malo (la OMS recomienda 21 gramos diarios como máximo y hay simples yogures de los básicos de sabores y zumos que ya lo superan; el pan de molde y similares suelen tener bastante azúcar tambien).

Luego respecto a comidas, nociones muy básicas...
Desayuno: hay que desayunar y desayunar bien. Fruta, leche, cereales y algo de proteína (una loncha de pavo o pollo, con alto porcentaje de carne, que si lees etiquetas verás que las hay con 50% de carne... Las del Aldi son bastante buenas con un 90%). Si te gusta cocinar, puedes hacerte también tortitas; venden unas harinas de avena con sabores (especialmente de vainilla) que están increíbles (simplemente harina, huevo, leche un poquito de levadura,lo bates bien y a la sarten con un poquito de aceite).

A media mañana como veas. Si sueles comer algo, que sea alguna fruta, o algún bocadillo ligero. El hambre a estas horas suele ser traicionero porque dan ganas de picar; si aguantas esa sensación un ratito seguramente desaparezca rápido (a mi me pasa ).

En la comida pasta, arroz, legumbres y carne o pescado y nuevamente fruta. Con esos ingredientes puedes hacer recetas infinitas; ingeniatelas como más te guste, mezcla lo que se te ocurra y date un paseo por la sección de especias de tu supermercado que eso le dará vida a tus comidas. Come bien, lo que te pida el cuerpo pero sin pasarte; si al terminar la comida tienes sensación de estar muy saciado (muy lleno) es que has comido mucho, así que al día siguiente come un poco menos hasta que sientas que la digestión no se hace pesada.

Merianda lo mismo que al medio día. Puedes comerte también algún tipo de fruto seco como almendras, nueces, avellanas... A mi me gusta hacerme garbanzos tostados que es tan fácil como dejarlos en agua el día anterior y al día siguiente sacarlos, echar sal y las especias que quieras y al horno.

Y la cena ensaladas, gazpachos, purés o cualquier verdura que te guste (hay miles de recetas) y algo de carne o pescado. Cuanto antes cenes mejor, porque te irás a dormir con la digestión ya hecha y tu salud a la larga lo agradecerá (yo cuando no dependo de nadie a las 8:30 estoy cenando ya ).
Yo aquí una vez a la semana como pizza o hamburguesa casera (respecto a la pizza puedes probar a hacer masa tu mismo, que es bastante fácil y luego ya encima le pones lo que te guste con un buen tomate y mozarella; respecto a la hamburguesa, échale un ojo a las carnes picadas envasadas porque suelen ser bastante porqueria; si vas a una carnicería y le pides que te pique medio kilo o un kilo de carne de ternera o pollo y las haces tú mismo, además de que va a estar más buena, la carne va a ser mejor; con el pan échale un ojo a los tipos que hay y coge el menos malo). Algo muy de moda ahora son también las fajitas estas enroyadas (pimiento, cebolla, zanahoria, carne picada o pechuga troceada, algun sazonador o salsa sin excederse demasiado para darle más sabor y los panes esos redondos que venden y te queda una plato estupendo).

Dentro de todo esto, se puede llevar una dieta comiendo perfectamente de todo y sin privarse de nada. Convinaciones todas las que quieras, pero lo más importante yo creo que es saber lo que no es bueno para la salud y no aporta energía útil (por ejemplo bollería industrial) y como de lo que si es útil; evita comidas procesadas; pescado y carne a la plancha o al horno mucho más sano y con menos grasa que empanados y fritos. Todo esto no significa que no los comas; claro que se puede comer pero no todos los días y cuanto menos mejor.

Bollos, galletas y demás dulces que venden en supermercados y pastelerías tienen barbaridades de azúcar cuanto menos mejor, pero oye, de vez en cuando no pasa nada (prueba a hacer unas simples galletas tu mismo y te vas a sorprender de la cantidad de azúcar que llevan unas de lo más simples ). Lo mejor si quieres algo de esto es hacerlo tú mismo, que no suele ser dificil; por ejemplo, con una simple masa de hojaldre que venden ya hechas puedes hacer mil cosas, prueba a ver que se te ocurre (por ejemplo unas palmeras con un poco de azucar, o untandolas con un poco de chocolate fundido despues, cuanto más puro mejor; o una napolitana con algún buen queso y pechuga de pollo; o una empanada con un sofrito de verduras y carne picada, atún y pollo).

Un apunte a tu, por otra parte correctísimo, comentario: matiza que los cereales en el desayuno sean cosas como avena, salvado de trigo,... porque poniendo cereales a secas todo el mundo piensa en kellogs, rice krispis y todas esas putas mierdas que son en más de un 70% azúcar.

como veis que una vez al mes te puedas quitar el mono de esos productos que uno tanto desea comer, helados, snaks, bollería, comida de franquicia. pero solo una vez al mes en plan "mini-cumpleaños" y solo comer eso en todo el día de modo que solo engordes un kilo o kilo y medio no más que luego volveras a perder en los siguientes días.

el que no lo necesite porque no tenga ese mono que no lo haga claro.

y mucha báscula así uno no se descontrola y vé tambien si se pasó comiendo o no.

rampopo escribió:como veis que una vez al mes te puedas quitar el mono de esos productos que uno tanto desea comer, helados, snaks, bollería, comida de franquicia. pero solo una vez al mes en plan "mini-cumpleaños" y solo comer eso en todo el día de modo que solo engordes un kilo o kilo y medio no más que luego volveras a perder en los siguientes días.

el que no lo necesite porque no tenga ese mono que no lo haga claro.

y mucha báscula así uno no se descontrola y vé tambien si se pasó comiendo o no.

A mi personalmente me parece un atracón bastante bestia e innecesario.

Si estás siguiendo una dieta estricta para bajar de peso, ponte un día libre a la semana o cada 15 días y ese día te saltas un poco la dieta; pero un poco, no meterse el atracón del siglo

No hay nada de malo en comerse de vez en cuando un helado, una hamburguesa, una pizza o lo que sea que te guste, pero se consciente de las calorías que con eso te estas metiendo al cuerpo y así lo equilibras en el resto de comidas y con el deporte que hagas.
Incluso si esas comidas las haces tú mismo, seguramente va a estar más bueno y más sano que lo que puedas comer en cualquier burger o McDonald.

en realidad da mas o menos lo mismo que lo hagas con libros, con influencers de instagram/youtube, etc. mas o menos todos se copian, con algunas pinceladas propias, la misma informacion.

en general viene a ser evitar procesados / empaquetados / industriales, 3 o 4 conceptos de "piramide nutricional" que se pillan en 1 semana a mas tardar, y sobre todo, disciplina.

de todos modos el principal problema de comer realmente sano, es que es en muchos casos realmente caro. conseguir "mejor harina" para pan o recetas, "mejor pan" elaborado artesanalmente, aceite, leche, frutas y verduras, carne, pescado... en muchos casos es tremendamente caro, y no es al 100% un "seguro de salud". por ejemplo comer papas fritas 5 dias a la semana no es una buena costumbre, por muy buenas papas y por muy buen aceite que sean... pero bueno, ese es un ejemplo exagerado.

el mayor problema es que el precio no compensa muchas veces la diferencia de calidad. por ejemplo supongamos 1kg de arroz ecologico, integral y nosecuantos con musica que te pretenden cobrar a 2,5€ ¿es 2,5x mejor que uno de supermercado basico de 1€ el kg? casi siempre la respuesta es "no" y eso corre en contra de esos "mejores alimentos".

por eso yo, mas que de las clasicas guias de alimentos sanos que se suelen ir a lo caro o a lo carisimo, soy mas partidario de recomendaciones mas "del mundo real" de lo que realmente te puedes encontrar en cualquier supermercado o tienda sin tener que rebuscar en la seccion gourmet, pedir online al fabricante o distribuidor y movidas parecidas. y de eso realmente hay pocas guias y las que hay no son muy exhaustivas o ya estan anticuadas porque se hicieron hace años y los productos ya no se encuentran.

y por eso, yo mas que de guias de comer tal y cual, soy mas partidario de evaluar las buenas y las malas costumbres, que en realidad son unas pocas y casi todo se limita a comer variado, lo mas natural / menos procesado posible y evitar algunas malas costumbres obvias, del tipo de petarse a fritanga 5 dias a la semana y cosas de esas, pero por lo demas, realmente no soy un gran entusiasta de las guias de buena alimentacion, que en la mayoria de casos suelen ser mas "guias de tal metodo que ideó tal fulano" y que en la mayoria de ocasiones se centran en imponer una dieta y eliminar grandes grupos enteros de alimentacion sobre la base del "esto es malo -> mejor fuera".

rampopo escribió:como veis que una vez al mes te puedas quitar el mono de esos productos que uno tanto desea comer, helados, snaks, bollería, comida de franquicia. pero solo una vez al mes en plan "mini-cumpleaños" y solo comer eso en todo el día de modo que solo engordes un kilo o kilo y medio no más que luego volveras a perder en los siguientes días.

el que no lo necesite porque no tenga ese mono que no lo haga claro.

y mucha báscula así uno no se descontrola y vé tambien si se pasó comiendo o no.

Ni de coña, eso a tu metabolismo le sienta como un tiro. Si quieres comer chatarra un día, cómela, pero no te quites el resto de comidas por eso.

Si quieres una dieta sana y gratuita, vete a la seguridad social y pidesela a tu medico. No vas a hablar con ningun nutricionista directamente, pero tu medico de cabecera tiene a disposicion distintos tipos de dietas. A mi pareja le han dado ya varias, segun necesitara para bajar de peso, o para bajar grasa, o simplemente para comer sano y mantenerte.

@GXY Comer sano es mas barato que comer comida basura. No es necesario comer todo ecologico para comer sano. El problema es tener el tiempo necesario para cocinar y prepararte tu la comida, y no tirar de comida ya preparada. El problema de comer insano es la cantidad de "extras" para conservar o dar mejor sabor/aspecto que lleva la comida precocinada o comida basura. Comiendo sano tampoco comes cantidades grandes de pescado o carne, por lo que tampoco sale tan caro, pese a los altos precios que se suelen ver mas en pescado que en carnes.
Por ejemplo, un menu de cualquier hamburgueseria cuesta unos 7 euros de media, pues con esos mismos 7 euros te compras un paquete de arroz y varias verduras, y tienes para comer 3 comidas en tu casa preparándolo tu, o solo una vez en una hamburgueseria. Y no es necesario tener un arroz ecologico de 3 euros el paquete ni tomates de 6 euros el kilo, simplemente un arroz blanco de marca blanca y cualquier verdura fresca preparada por ti es mas sano que cualquier cosa preparada por ahi.

Juaner escribió:

rampopo escribió:como veis que una vez al mes te puedas quitar el mono de esos productos que uno tanto desea comer, helados, snaks, bollería, comida de franquicia. pero solo una vez al mes en plan "mini-cumpleaños" y solo comer eso en todo el día de modo que solo engordes un kilo o kilo y medio no más que luego volveras a perder en los siguientes días.

el que no lo necesite porque no tenga ese mono que no lo haga claro.

y mucha báscula así uno no se descontrola y vé tambien si se pasó comiendo o no.

Ni de coña, eso a tu metabolismo le sienta como un tiro. Si quieres comer chatarra un día, cómela, pero no te quites el resto de comidas por eso.

porque una vez al mes ayunes o te saltes la cena, tu cuerpo ni se entera. Otra cosa seria hacerlo cada 2-3 dias.

Una cosa es hacer ayuno y otra eso. Eso es una mala costumbre y es precisamente lo que sobra en una dieta. Y no lo digo por el hecho de comer basura un día, sino por dejar de comer el resto del día para compensar.

LadyVinagre escribió: @GXY Comer sano es mas barato que comer comida basura.

no estoy del todo de acuerdo, pero sinceramente, no me voy a poner ahora a discutirlo.

Quintiliano escribió:Hay muchas posibilidades. De entrada te puedes descargar este libro en PDF publicado por la Universidad Complutense de Madrid, que es gratuito:

Reseña, Documento en PDF "Manual de Nutrición y Dietética" (UCM, 2013)

Si quieres un curso de nutrición, tienes varias posibilidades, comenzando por la propuesta de Aula Mentor, que ofrece cursos a distancia, y te sale a unos 25 euros/mes. En este momento precisamente están actualizando el curso pero según dice la nota informativa, estará disponible a fin de año:

Curso de Nutrición - Aula Mentor (60 horas, 2 meses de tiempo mínimo para completarlo)

Otra posibilidad es hacer un curso a distancia de la UNED, que ofrece varios, indico solamente dos:

Nutrición y Dietética: Prevención y Tratamiento de Enfermedades

Nutrición y Dietética: Planificación Alimentaria

Salu2

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Yo no soy ni muchos menos vegano, pero un libro que me ayudó a todo esto de alimentarme mejor fué La solución del almidón que además creo que es gratuito, de todas formas las conclusiones del libro son a veces demasiado extremas,como no usar ningún tipo de aceite, pero me quedé con lo mejor y apartir de ahí he ido desarrollando recetas que me han ayudado a estar mas sano.

Ayer sacó netflix un documental que habla sobre este tema de la alimentación, Game Changers, ya digo no soy vegano pero me quedo con lo mejor de cada casa.

Al_undra escribió:Ayer sacó netflix un documental que habla sobre este tema de la alimentación, Game Changers, ya digo no soy vegano pero me quedo con lo mejor de cada casa.

En Youtube lo vi gratis hace unos días. Por si alguien no está suscrito a Netflix y le interesa.

Una dieta te la haces en nada y básicamente es comer cosas sanas y evitar en lo posible, alimentos procesados.

Hay cosas que son de lógica, como si te pones a comer magdalenas, bollos, pan a saco, fritura etc... eso es caca de vaca y engordarás, aparte que no te vendrá bien para la salud.

Grasas saludables de frutos secos, salmón... si al final es muy fácil, lo que pasa que mucha gente prefiere comer dulces etc que estar con arroz, pollo, verduras, pescado....... que por una vez que te tomes una pizza / helado / donuts no pasa nada, pero eso de ir todos los findes de tapas a bares con fritura y demás mierdas... pues ahí destrozas cualquier planning alimenticio.

_sura_ escribió:Pues yo te recomiendo unas cuentas de instagram de unos nutricionistas que hablan sobre la "comida real", que seguro te sonarán. Pero por si acaso:
- carlosriosq - Es el que empezó con todo esto de la comida real. Básicamente la comida real son frutas, verduras, carne,... En fin, comida de toda la vida y pocos precocinados. Es nutricionista. El problema de este chico es que veo su método muy estricto.

Yo le veo simplista, tanto que él mismo lo sabe y tiene que poner excepciones, como la etiqueta de "procesados saludables".

Existen incluso ultraprocesados saludables (para él no, pero los hay), como el guacamole o el hummus, por lo que hacer esa distinción es simplista. También es uno de los principales difusores de la mentira de los 5 venenos blancos, como si el pan integral fuera más saludable que el normal, por el mero hecho de no usar harinas refinadas (apenas hay diferencias reales entre una refinada y una que no lo es) o los productos con aceite de palma, donde lo no sano es el producto en sí, lleve el aceite que lleve, no el hecho de ser de palma. También es poco amigo de las listas largas de ingredientes, cuando si fuera necesario poner los componentes en todos los alimentos, la tendrían hasta las manzanas. Otro problema que le veo es que dice, sin base científica alguna, que los conservantes son dañinos. No sólo olvida que para ser certificado, debe probarse que el conservante es seguro, sino que además su uso ha permitido la bajísima tasa de alertas alimentarias de las que disfrutamos hoy en día.

Le salvo una cosa, y es la importancia que le da a tomar en cuenta el alimento completo y no sólo sus componentes individuales, pues con el abordaje clásico, el aceite de oliva o el queso ha sido catalogado muchas veces de insano, cuando no lo es si se mira en su conjunto. Lo que pasa es que luego lo tira por la borda con su categorización simplista en no procesados, procesados (procesados saludables) y ultraprocesados.

Otra cosa salvable es que es de los pocos nutricionistas partidarios de la carne roja, denostada injustamente desde el anuncio de la OMS, aunque al propia OMS decía que eso no justificaba dejar de comer carne roja, porque el aumento en la probabilidad de cáncer era bajísimo.

Es también muy dado al sesgo de confirmación, la mayor parte de los estudios que pone, no tienen base alguna.

Muchísimas gracias a todos por vuestras respuestas!!

Buenas, voy a aportar mi granito de arena, la nutrición se ha convertido en una obsesión jeje.

LadyVinagre escribió:Si quieres una dieta sana y gratuita, vete a la seguridad social y pidesela a tu medico. No vas a hablar con ningun nutricionista directamente, pero tu medico de cabecera tiene a disposicion distintos tipos de dietas.

Miedo, eso me da mucho miedo. Hay varios problemas con los médicos y sus dietas.

Por un lado, no hay formación nutricional en la carrera (o de forma muy mínima), lo cual tienen que tirar de dietas pre-hechas.
Las universidades muchas se financian por empresas que bueno, quieren ganar dinero y eso no siempre (por no decir casi nunca) está orientado al beneficio del paciente. Si, suena a "pilla gorro de plata", pero es la verdad.
La falta de educación nutricional hace que se recomiende lo que otro recomienda sin ni siquiera "pensarlo dos veces".

Hemos pasado años y años evitando las grasas, demonizandolas. La AHA (American heart association, la asociación americana del corazón) ha gastado miles y miles en demostrar que la grasa aumentaba el colesterol y aumentaba el riesgo de ataques al corazón. Jamás lo han podido demostrar, pero siguen encabezonados con su teoría. Hasta dijeron que mejor grasa trans que otra cosa. Tenemos cientos de productos "bajo en grasas" y hasta demonizaron el huevo! Todavía hay personas que no quieren comer huevos. No recuerdo quien lo dijo, pero demonizar las grasas ha sido uno de los errores más grave que ha cometido la humanidad en el siglo XX.

Esto en realidad tiene mucho transfondo y muchos sobornos por parte de la industria del azucar.

Mira si es tal la ignorancia al respecto de los médicos (y hasta de muchos "nutricionistas"!) que te mandan una dieta de más de 300g de carbohidratos al día para un diabético. Tengo una conocida que la pobre está obligada a comer 50g de pan seco por las tardes para luego tener que ponerse insulina para quitar esos hidratos. Por supuesto pasta a granel todos los días y atiborrarse a tope. Lo cual lleva a sobrepeso y un descontrol inmenso.

Recuerdo la bronca que me echó un dietista de la privada cuando se enteró que mi pareja (diabética) no come tantos hidratos. Pues ahora que está comiendo menos, su diabetes está mucho más bajo control y sus riesgos a largo plazo disminuyendo drásticamente.

Así que en resumen, me fio poco de lo que me digan. No les culpo, ellos solo van "con la corriente".

@dark_hunter Muy de acuerdo con tus opiniones. Hay procesados que son muy buenos, tu has nombrado 2, pero hay más. Y sí, el pan integral es lo mismo pero con otro color. Por mucho que sea de grano entero, el proceso industrial de molerlo, lo deja tan tan fino que al final se digiere igual de rápido que el pan normal, así que el indice glucémico no varía mucho. La cantidad extra de fibra es inapreciable.

Mucho mejor un pan "alternativo" con 1g de carb por rebanada y 10 de fibra, eso sí está super bien.

Ni el aceite virgen extra ni queso (queso en cuña, no tranchetes) es malo.

Sobre la OMS, ya desmintieron lo que dijeron del cancer, si es que los sobornos están muy a la orden del día.

Comer sano si es más caro por alguna razón. Yo he notado incremento en mi presupuesto de comida.

Nero13 escribió:Partiendo de lo básico, al día es necesario meter al cuerpo 2000-2500 calorías (si tienes una vida muy activa o quieres ganar peso tendrás que meter más cslorias; si lo que quieres perder con esas 2000 y deporte ya deberías ir bajando).
A partir de ahí en todas los productos del supermercado te pone unos cuadrados donde te pone la información alimentaria por cada 100 gramos de producto... Muchas calorías para poco alimento malo (por ejemplo una bolsa de patatas fritas que puede suponer más de 500); grasas saturadas muy altas malo; mucho azúcar malo (la OMS recomienda 21 gramos diarios como máximo y hay simples yogures de los básicos de sabores y zumos que ya lo superan; el pan de molde y similares suelen tener bastante azúcar tambien).

No hay que contar calorías, las calorías nunca han sido el enemigo. Aunque como bien dices, no es lo mismo las calorías de una no sé, berenjena con las calorías de galletas. Pero repito, el problema no ha sido que has comido muchas calorías, es simplemente que se ha comido mal

Nero13 escribió:Luego respecto a comidas, nociones muy básicas...
Desayuno: hay que desayunar y desayunar bien. Fruta, leche, cereales y algo de proteína (una loncha de pavo o pollo, con alto porcentaje de carne, que si lees etiquetas verás que las hay con 50% de carne... Las del Aldi son bastante buenas con un 90%). Si te gusta cocinar, puedes hacerte también tortitas; venden unas harinas de avena con sabores (especialmente de vainilla) que están increíbles (simplemente harina, huevo, leche un poquito de levadura,lo bates bien y a la sarten con un poquito de aceite).

Desayuna no es malo, pero no es imprescindible como nos han hecho creer. Saltarse el desayuno tiene bastantes beneficios. Entre ellos el más importante, reducir la resistencia a la insulina. La charcutería por norma general no aporta demasiado. Fruta está bien, huevos, incluso pan sin carbohidratos con queso batido, salmon.. (si, ya se que es un desayuno jeje). Yo personalmente llevo sin desayunar varios meses.

Nero13 escribió:En la comida pasta, arroz, legumbres y carne o pescado y nuevamente fruta. Con esos ingredientes puedes hacer recetas infinitas; ingeniatelas como más te guste, mezcla lo que se te ocurra y date un paseo por la sección de especias de tu supermercado que eso le dará vida a tus comidas. Come bien, lo que te pida el cuerpo pero sin pasarte; si al terminar la comida tienes sensación de estar muy saciado (muy lleno) es que has comido mucho, así que al día siguiente come un poco menos hasta que sientas que la digestión no se hace pesada.

La pasta no aporta nada, es solo carbohidrato refinado. Y que una comida te sacie es bueno, es que se han activado tus hormonas de la saciedad. Aunque si, tampoco es plan abusar si tienes problemas de digestión.

Nero13 escribió:Merianda lo mismo que al medio día. Puedes comerte también algún tipo de fruto seco como almendras, nueces, avellanas... A mi me gusta hacerme garbanzos tostados que es tan fácil como dejarlos en agua el día anterior y al día siguiente sacarlos, echar sal y las especias que quieras y al horno.

Perfecto. Yo suelo añadir algo de kefir.

Nero13 escribió:Y la cena ensaladas, gazpachos, purés o cualquier verdura que te guste (hay miles de recetas) y algo de carne o pescado. Cuanto antes cenes mejor, porque te irás a dormir con la digestión ya hecha y tu salud a la larga lo agradecerá (yo cuando no dependo de nadie a las 8:30 estoy cenando ya ).

También lo veo bien, lo de cenar antes está bien si tienes problemas de digestión.

Nero13 escribió:Dentro de todo esto, se puede llevar una dieta comiendo perfectamente de todo y sin privarse de nada. Convinaciones todas las que quieras, pero lo más importante yo creo que es saber lo que no es bueno para la salud y no aporta energía útil (por ejemplo bollería industrial) y como de lo que si es útil; evita comidas procesadas; pescado y carne a la plancha o al horno mucho más sano y con menos grasa que empanados y fritos. Todo esto no significa que no los comas; claro que se puede comer pero no todos los días y cuanto menos mejor.

Bollos, galletas y demás dulces que venden en supermercados y pastelerías tienen barbaridades de azúcar cuanto menos mejor, pero oye, de vez en cuando no pasa nada (prueba a hacer unas simples galletas tu mismo y te vas a sorprender de la cantidad de azúcar que llevan unas de lo más simples ). Lo mejor si quieres algo de esto es hacerlo tú mismo, que no suele ser dificil; por ejemplo, con una simple masa de hojaldre que venden ya hechas puedes hacer mil cosas, prueba a ver que se te ocurre (por ejemplo unas palmeras con un poco de azucar, o untandolas con un poco de chocolate fundido despues, cuanto más puro mejor; o una napolitana con algún buen queso y pechuga de pollo; o una empanada con un sofrito de verduras y carne picada, atún y pollo).

La grasa buena es ... buena, no hay que evitarla. Aunque si, la de empanados y fritos mejor si evitarla. Un salmón es pescado y tiene mucha grasa (de la muy buena)

Bueno, que llevo un buen rato ya aquí.

Os dejo mis recomiendaciones.

"Mi dieta cojea" - Aitor Sanchez Garcia
"Mi dieta ya no cojea" - Aitor Sanchez Garcia
"El código de la obesidad" - Jason Fung

Este último es una maravilla.

Ahora estoy con "La guia completa del ayuno" de Jason Fung. No tiene mala pinta por ahora.

Ayunar funciona super bien, te das cuenta de muchas cosas.

Recuerdo en el pasado, levantarme, no desayunar en 1 hora y estar ya rabiando por comer algo (azucarado por supuesto!)
A dia de hoy, termino a las 22:00 de cenar y hasta las 15:00 del dia siguiente no como (ayuno 17/7, lo "normal" es 16/8, pero cosas del trabajo jeje). Ayer mismo mi pareja no pudo venir a comer y estuve desde las 22:00 hasta las 21:30 del siguiente día y perfecto, más tiempo para hacer cosas, sin hambre sin nada de nada. Te das cuenta como el azucar te cambia.