[Ayuda] Configuración de rutina para gimnasio

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Buenos días a todos y todas:

Pues eso, dada mi mejoría después de la operación, llevo 2 días apuntado al gimnasio.

Estoy siguiendo la típica rutina fullbody de máquinas para empezar porque tengo el cuerpo de estar parado bastante oxidado. De momento no quiero salir de las máquinas salvo algún ejercicio aislado para no lesionarme.

La primera cuestión que arrojo sobre la mesa es, ¿la rutina full body es la mejor para empezar a coger forma corporal y fondo físico?

Mi idea es hacer rutina fullbody a máquinas unos meses y luego mantenerme en una rutina fullbody en combinación con máquinas y pesos libres, ¿que recomendáis vosotros? Pasados esos períodos, ¿rutinas fullbody o de músculos concretos por días?

La que estoy haciendo actualmente tiene bastante pecho y espalda la verdad y los primeros días me ha gustado, tengo las típicas agujetas en zonas que he trabajado y he salido satisfecho tras el entrenamiento.

Decir también que por mi condición de la que vengo, voy a complementar los entrenamientos con batidos de proteínas y dosis bajas de creatina diaria para mejorar la recuperación muscular y el crecimiento del mismo (rodilla operada).

Muchos diréis que los batidos no sirven para nada y demás pero no llego a los macros todos los días ni por asomo en tema de proteínas y por 1 € me resulta cómodo ingerir unos 25 gr. de proteína antes del entrenamiento, me sacia, no como otra cosa y se que no meto mierda al cuerpo lo que me permite adelgazar y ganar masa muscular.
Es más de todos es sabido que ir al gimnasio sin una buena alimentación es perder el tiempo y el dinero.

En cuanto a la creatina lo mismo, necesito rápida recuperación muscular tras el entrenamiento para poder ir unos 5 días al gimnasio y fortalecer y empezar a ganar movilidad en esa pierna. La estuve tomando hace años y los resultados fueron muy positivos por lo que vuelvo a ella de manera casi obligatoria, tomando 5 gramos diarios sin fase de carga, durante 5 semanas y descansado 3 o una cosa así, iré mirando sobre la marcha.

Lo sorprendente es la cantidad de brazo que he ganado estos meses en casa sin hacer nada, curiosamente no tengo nada de grasa en los mismos y bajar las calorias en mi dieta para entrar en déficit calórico también supondría perder parte de ese brazo y cuerpo ganado que no quiero.

Realmente sólo quiero quemar la grasa localizada en el abdomen para lo cuál camino al día 2-3 horas más algo de cinta en el gimnasio.

Cuando este en condiciones, ya meteré press banca, sentadillas etc que son los ejercicios que realmente te hacen ganar fuerza y masa muscular más rápido pero por ahora no puedo ya que mi flexión de rodilla está limitada todavía.

Abramos debate y tengamos en cuenta cada opinión. Hay diversos punto de vista sobre esto y todos son respetables.

Muchas gracias a tod@s por la ayuda prestada :).
No puedes perder grasa localizada, lo siento. Lo bueno es que siendo novato, con un déficit ligero perderás grasa Y GANARÁS músculo los primeros meses, en vez de perderlo.

La mejor rutina es la que te motive y seas capaz de mantenerla en el tiempo. Dicho esto, se suele recomendar full body en novatos por la alta frecuencia, ya que todavía no tienes los movimientos interiorizados. Pero no quiere decir que las otras opciones sean malas.

¿Estás contando macros?
Schwefelgelb escribió:No puedes perder grasa localizada, lo siento. Lo bueno es que siendo novato, con un déficit ligero perderás grasa Y GANARÁS músculo los primeros meses, en vez de perderlo.

La mejor rutina es la que te motive y seas capaz de mantenerla en el tiempo. Dicho esto, se suele recomendar full body en novatos por la alta frecuencia, ya que todavía no tienes los movimientos interiorizados. Pero no quiere decir que las otras opciones sean malas.

¿Estás contando macros?


Sí, pero no es fácil hacerlo, ¿cómo calculas el gasto calórico medio diario de una persona por ejemplo? ¿A través del peso y la actividad? No obstante este fin de semana que tengo tiempo voy a hacer el cálculo más o menos correcto a ver que os parece a los que entendéis un poco más.

Así a bote pronto me ha salido esto en la calculadora tirando a deporte de 1-3 días a la semana (estoy sin trabajar) con 78 kilos de peso. Consumo diario:

Proteína: 109 gramos.
Hidratos de carbono: 273 gramos.
Grasas: 55 gramos.

¿Que pasa si se exceden esos 109 gramos de proteína? ¿El cuerpo los desecha? Está claro que de hidratos tiene que ser a raja tabla para no coger peso al igual que las grasas.

La movida del déficit es que cuando he estado en déficit calórico he perdido mucho brazo, hombro y demás, por eso no quiero meterme en un déficit calórico alto porque si quiero en 2 meses me quedo tipo palillo...

Este hilo es para esto, que me aconsejéis, dudas, etc. Con esta rutina estoy encantando, se mueve bastante el pecho y la espalda la verdad y estoy agusto con ella, quiero perfeccionarla y levantar más peso antes de pasar a otras cosas.
Las calculadoras solo sirven para tener un punto de partida para la primera semana, luego ajustas con la variación del peso semanal medio.

Siendo novato, solo vas a perder músculo si no entrenas. O si haces un déficit bestia.
Schwefelgelb escribió:Las calculadoras solo sirven para tener un punto de partida para la primera semana, luego ajustas con la variación del peso semanal medio.

Siendo novato, solo vas a perder músculo si no entrenas. O si haces un déficit bestia.


Vale, a ver si este fin de semana me pongo con la parienta porque tenemos objetivos diferentes. Hay diferentes formas de calcular macro nutrientes a priori, creo que primero voy a calcular la TMB que es el consumo sin realizar ninguna actividad y a partir de ahí voy ajustando usando la teoría de Mifflin-St.Jeor para configurar una dieta, la movida es que tengo que buscar todos los aportes energéticos de todos los alimentos que quiero para hacer mi dieta jaja.
Tienes aplicaciones como Fat Secret que simplifican mucho el conteo.

Y la tasa metabólica basal solo te vale como punto ee partida, luego tienes que regular según la variación de peso semanal. Si una bajada saludable y sostenible sería un 1% de tu peso semanal, si ves que has bajado más, pues ajustas 100kcal diarias para arriba. Si te has mantenido, para abajo. Si has subido, pues 200 para abajo.

Y bueno, realmente no hay que mirar la variación semanal, sino la tendencia en dos semanas, porque se puede estar en déficit y no haber perdido peso esa semana por retención de líquidos.

Pero vamos, lo ideal sería que te lo llevara alguien.
Voy a intentar esta semana coger cita para un nutricionista aprovechando el seguro haber que me dice.

Pero eso, que llegar a las proteínas diarias recomendadas es difícil sin hacer 5 comidas mínimo al día o llevar una dieta bastante estricta.

Ya te iré contando haber, he cogido algo de peso estos 3 días, no creo que tenga que ver el gimnasio aunque he hecho más actividad que otras veces, estoy en 79 kg 300 gramos...

Si veo que me paso mucho bajaré la ingesta de comida diaria para mantener lo ganado y perder grasa. Es lo que dices tu, ir tanteando y ver que sienta mejor a tu cuerpo y listo.

El problema que estar en déficit me cuesta un huevo, me encanta comer y cada 2-3 horas tengo hambre, para paliarla estoy metiendo jamón cocido, yogures desnatados sin azúcar, el batido de proteínas, fruta, etc.

Entonces claro, una dieta con superávit calórico sana, ¿no ayudaría a perder grasa?

Esto es lo que he comido hoy con contenido en proteínas:

100 gr. yogurt griego desnatado: 5 gr proteínas.
1 vaso de leche: 8 gr. proteínas.
100 gramos de ternera: 30 gr. de proteínas.
Batido: 25 gr. de proteínas.
2 yogures altos en proteínas: 20 gr. de proteínas.
3 huevos cocidos: 39 gr. de proteínas.
Plátano: 1 gr. de proteína si llega.

SUMATORIO TOTAL = 128 gr. de proteínas.

Y acabas reventado a comer y al final muy justo para llegar a las macros diarias esos 128 gramos para una dieta de volumen.

Estoy probando a ensayo y error, si veo que cojo mucho peso, meto déficit calórico y a correr. Es complejo el tema.

El problema de esto es que en cada sitio te pone una cosa, es complicado llegar a una conclusión exacta.
Con superávit no vas a perder grasa, en todo caso vas a ganar.

Yo como tres veces al día y no tengo problema en llegar a las proteínas, de hecho muchas veces me paso y solo tengo problemas para meterlas en el desayuno por vagueria, ahí es donde meto la proteína en polvo. También es verdad que hago mucho ejercicio, por lo que como bastante, y con muchas kcal siempre es fácil llegar a los macros.
Schwefelgelb escribió:Con superávit no vas a perder grasa, en todo caso vas a ganar.

Yo como tres veces al día y no tengo problema en llegar a las proteínas, de hecho muchas veces me paso y solo tengo problemas para meterlas en el desayuno por vagueria, ahí es donde meto la proteína en polvo. También es verdad que hago mucho ejercicio, por lo que como bastante, y con muchas kcal siempre es fácil llegar a los macros.


Sí, cada uno es un mundo al final jeje. Al final ayer estuve investigando y voy a cambiar la rutina full body que tengo por una de frecuencia 2, metiendo más cardio, así los grupos musculares descansan más y no estoy tan fatigado, porque esta rutina me está dejando chungo y no se yo si es buena para ir 4-5 días al gimnasio que es lo que quiero yo al principio ya que necesito rápida recuperación y estar en forma lo antes posible, voy a estructurar así los grupos musculares a trabajar:

Lunes: Espalda - tríceps
Martes: Pecho - bíceps
Miércoles: Hombro - Pierna
Jueves: Espalda - tríceps
Viernes: Pecho - bíceps

El lunes se empezaría por hombro - pierna. De esta forma descanso más los grupos musculares, hago más cardio para quemar grasa y optimizo mejor el tiempo en el gimnasio. De momento estoy haciendo una rutina personalizada con ejercicios que no me suponen un gran esfuerzo en el tren inferior para no lesionarme e intentaré hacer todos los ejercicios en máquinas o con mancuerna. ¿Que te parece la rutina? ¿Es recomendable hacer 3 o 4 ejercicios diferentes por cada grupo muscular? ¡Muchas gracias!
Me parece que algunos ejercicios interfieren entre sí, el tríceps del lunes te puede lastrar en el pecho del martes, el pecho del martes te puede lastrar en el hombro del miércoles...

Pero bueno, como dije, el camino es tan largo que al final lo que cuenta es disfrutarlo, es la única manera para ser capaz de mantenerlo en el tiempo. Por lo tanto, si esa rutina es la que te motiva, adelante.

Sobre los ejercicios, es más importante el volumen total por músculo que el número de ejercicios. Cuando estás empezando no hace falta mucho volumen porque con nada tienes estímulo, además la recuperación es peor; luego ya hay que ir subiendo.
Vale, te haré caso con el déficit calórico haber si bajo, mira te dejo unas fotos mias haber que te parece el punto de partida para entrenar duro y si quieres opinar adelante, no obstante hoy tengo cita con el entrenador personal a las 13:30, voy a coger sólo 4 sesiones haber que me cuenta, no obstante, quizás me ayudes tu más que él jeje:

Pero por lo que me has contado, la clave es una dieta rica en proteínas con déficit calórico bajo llegando a las macros según mi estado actual.

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Olvida las máquinas. Entrena con peso libre. Una persona no entrenada como tú es lo que debe hacer para mover los pesos que realmente su cuerpo es capaz de mover. Entrenarás tus tendones y tu agarre como debe ser. Las máquinas es un engaña bobos y acabarás lesionado: mancuernas, barras y poleas debe ser tu prioridad absoluta.
Dartanyan escribió:Olvida las máquinas. Entrena con peso libre. Una persona no entrenada como tú es lo que debe hacer para mover los pesos que realmente su cuerpo es capaz de mover. Entrenarás tus tendones y tu agarre como debe ser. Las máquinas es un engaña bobos y acabarás lesionado: mancuernas, barras y poleas debe ser tu prioridad absoluta.


Estoy de acuerdo. Quizá no tanto con lo de lesionarse, pero el objetivo del entrenamiento debería ser conseguir un cuerpo funcional. Tienes que:

1. Tener músculo, y
2. Saber usarlo.

Y la mejor forma de hacerlo es con peso libre.

Si te centras en máquinas, estás dejando de lado todo el aspecto de coordinación neuromuscular: Quizá se te hinchen los biceps, o consigas piernacas... Pero parecerás un abuelo cuando te intentes agachar a recoger algo.

Press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombro, y luego circuitos con zancadas, wallball, kettlebell swing, remo, fondos y algo de cardio, serán tus aliados.

Ahora, si tu objetivo es conseguir un cuerpo-playa rápido y parecer un cruasán (que es respetable, oye!) pues olvídate de lo que te he dicho.
Eso me ha dicho el entrenador personal, acabo de venir de la primera sesión y muy contento, hemos estado haciendo ejercicios de rehabilitación de menisco y me ha dejado unos cuantos para hacer después de entrenar. Una pena que sea tan caro la verdad porque si me hubiera gustado manterlo más de 4 sesiones, veremos a ver.

Efectivamente, el mismo me lo ha confirmado, mejor pesos libres que máquinas, esta tarde iré un rato que hay poca afluencia y practicaré algún movimiento más complejo y si hay algún monitor por la zona que me ayude a hacer el movimiento correcto de los pesos libres y listo que hoy están más desocupados.

No obstante, esta semana tendré construida la rutina frecuencia 2 a mi gusto para mí, os la dejaré por aquí haber que opináis. Ya os adelanto que peso muerto de momento no voy a poner ni remo con barra olímpica porque no puedo tirar tanto de pierna ya que me operé hace 2 meses y aún no estoy para coger peso. Esos ejercicios les meteré más adelante, junto con las sentadillas con barra cuando sea capaz de hacerlas.

Muchas gracias a todos por la participación.

Acabo de venir del gimnasio, que fui un rato antes de salir a cenar por ahí. Casualmente me he encontrado al entrenador personal y me ha dicho que primero coja fuerza en condiciones en las máquinas y luego pase a pesos libres y cuanta razón tiene, el press militar en mi estado de letargo con 4 kg a cada lado ha sido imposible, mucho mejor en máquina.

Volumen y definición se coge en las máquinas igualmente, es más, casualmente los que están más cuadrados en lo poco que he visto esta semana estaban haciendo máquinas y yo a día de hoy con pesos libres es un riesgo de la ostia por el tema de la operación, haré la rutina frecuencia 2 pero con máquinas y alternando algún ejercicio suelto con peso libre tipo barra o mancuerna pero alguno suelto hasta ver, si, soy un blandengue, estar 2 meses parado deja a cualquier persona KO.
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